Trápí vás spodní bříško? Zpevněte ho pomocí pěti účinných cviků

  • 30. července  2018 
     06:00

    Spodní bříško bývá často problémovou partií zejména u žen. Pro jeho posílení byste měli zařazovat cviky na střed těla a také cviky, u kterých využíváte váhu dolních končetin. Nezapomínejte ale ani na vyváženou zdravou stravu, která je pro zformování bříška nezbytná.

  • Přizvedávání špiček ve vzporu

    Začněte s aktivací středu těla, a to nejlépe cvikem ve vzporu. Vždy máte na výběr ze dvou variant. Snadnější je vzpor, neboli plank, z pozice na dlaních a těžší varianta je vzpor na předloktí.

    Pro úplné začátečníky postačí výdrž. Zdatnější mohou vyzkoušet střídavé přizvedávání špiček chodidel. Důležité je mít dlaně v úrovni ramen a držet zpevněné bříško a záda. Nevystrkujte zadeček a při pohybu nenaklánějte boky do stran. Fixujte tělo na místě, zatímco v pohybu jsou pouze chodidla.

    S výdechem přizvedněte jedno chodidlo a s nádechem ho položte zpět na zem. Nohy střídejte a opakujte alespoň dvacetkrát.

  • Přizvedávání zadečku vleže

    Přesuňte se na podložku. Položte se na záda a bedra přitiskněte k zemi. Ruce položte podél těla a nohy zvedněte vzhůru. Propněte špičky chodidel, nadechněte se a s výdechem přizvedávejte opakovaně zadeček. 

    Nezáleží na velikosti rozsahu pohybu, ale na tom, aby pohyb vycházel z břišních svalů, nikoli paží nebo kyčlí.

    Pohyb zopakujte dvacetkrát a snažte se dýchat do bříška.

  • Jízda na kole

    Nenechte se zmást názvem cviku. Ten jízdu na kole pouze připomíná. V angličtině se setkáte s názvem "bicycle crunch". Cvik cílí zejména na šikmé břišní svaly, ale při správném provedení ucítíte v nemalé míře i spodní bříško.

    Lehněte si na podložku a ruce spojte za hlavou. Přizvedněte lopatky a s výdechem se dotkněte levým loktem pravého kolena. Důležité je levou nohu propnout a držet ji těsně nad zemí.

    Pohyb střídavě opakujte na každou stranu zvlášť, abyste simulovali jízdu na kole. Proveďte dvacet opakování.

  • Oboustranné zkracovačky

    Zkracovačky patří mezi základní cviky na bříško. Ačkoli primárně cílí na jeho vrchní část, s malou úpravou posílíte bříško celé, tedy včetně spodního.

    V poloze ležmo přizvedněte lopatky těsně nad zem. Ruce spojte za hlavou. Bedra tlačte do podložky a přizvedněte nohy do pravého úhlu. Následně stehna mírně odtlačte od těla, abyste cítili napětí ve spodním bříšku.

    S výdechem přitáhněte lokty ke kolenům tak, aby pohyb vycházel z vrchní i dolní části těla. S nádechem vraťte nohy zpět do pravého úhlu a lopatky těsně nad zem.

    Cvik zopakujte dvacetkrát.

  • Zvedání nohou vleže

    Autor: iStock.com

    Poslední cvik je zvedání nohou vleže. Hlavu položte na podložku a paže podél těla. Nohy zvedněte vzhůru stejně jako u druhého cviku, avšak tentokrát je opatrně s výdechem spouštějte směrem dolů. Rozsah volte tak, abyste byli schopni bez problému vrátit nohy zpět do výchozí pozice.

    Cvik opakujte patnáctkrát.

    "Kdykoli se budete snažit v pozici ležmo udržet nohy nad zemí, bude vám zabírat spodní bříško. Buďte ale opatrní, abyste si nezranili záda. Proto držte bedra na podložce a modifikujte si cvik pokrčením nohou nebo rozsahem pohybu. Začátečníkům postačí vykonávat pohyb pouze v malém rozsahu ve vrchní části," radí osobní trenérka Veronika Duží.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji