7. června 2018 06:00Ukládá se vám tuk v oblasti stehen a hýždí? Vyzrajte na své problémové partie pomocí pár jednoduchých cviků. Pevné štíhlé nohy a kulatý zadeček pak budete s radostí vystavovat v krátkých sukních i minišortkách. Trénink si můžete odcvičit v posilovně, doma, ale i na zahradě.
Sumo dřep
...Autor: istock.comDřep patří mezi základní cviky na nohy. Je účinný a jeho variant existuje tolik, že nikdy neomrzí. Pokud vás trápí vnitřní strana stehen, pak je ideální zařadit tzv. sumo dřep. Docílíte díky němu nejen štíhlejších nohou, ale i pevného zadečku.
Rozdíl mezi klasickým dřepem a sumo dřepem je v pozici nohou. Rozkročte nohy více, než je šíře ramen, a vytočte špičky chodidel směrem ven. Udržujte rovná záda a stáhněte bříško. Váha je na patách a pohyb dolů doprovází nádech. Ruce mějte nejlépe spojené před hrudníkem. Dřep zopakujte dvacetkrát.
Výpady s nohou na lavičce
Autor: iStock.comVýpady efektivně tvarují partie nohou a lze je také cvičit v mnoha modifikacích. Provádět je můžete za chůze nebo na místě směrem dopředu, dozadu nebo do boku. S námi vyzkoušejte výpad s nohou opřenou o lavičku nebo jinou oporu. Říká se mu také bulharský dřep.
Opřete si nárt o lavičku nebo židli a postavte se dostatečně daleko, aby vám při pohybu směrem dolů nešlo koleno přední nohy přes špičku. Váhu mějte rozloženou rovnoměrně a přední nohu opírejte o patu, abyste aktivovala hýžďové svaly. Koleno při výpadu směřujte ven a s každým návratem do původní pozice vydechujte. Opakujte patnáctkrát na každou nohu.
Zanožování vkleče
Autor: iStock.comZanožováním svůj zadeček pořádně rozpálíte. Pokud by vás do hýždí po chvíli chytaly křeče, pořádně se protáhněte.
Klekněte si na kolena a opřete se o předloktí. Jednu nohu zvedněte do výše tak, abyste v koleni svírala pravý úhel. Lokty udržujte v úrovni ramen. Nyní provádějte malé kmity směrem vzhůru, s patou směřující ke stropu. Po celou dobu mějte stažené bříško a zatínejte hýžďové svaly.
Přenášení váhy ve dřepu
Autor: iStock.comVracíme se zpět k výpadům, ale tentokrát do strany. Nejedná se o úkroky stranou, ale přenášení váhy. Znovu tím zacílíte na posílení vnitřní strany stehen, která trápí nejednu ženu, a zlepšíte si rovnováhu i flexibilitu.
Zaujměte pozici jako u sumo dřepu. Nezapomeňte špičky i kolena směrovat ven. Nyní přeneste váhu na jednu stranu, a to až do ohnutí kolene. Váhu mějte na patách a nebojte se pořádně vystrčit zadeček. Po celou dobu udržujte rovná záda. Zapojit můžete i ruce, a to předpažováním. Pohyb opakujte celkem dvacetkrát.
Zvedání pánve na jedné noze
Autor: iStock.comHýždě patří mezi velké svaly, a je tak potřeba je nešetřit. Není ale nezbytné volit těžké váhy. Využijte vlastní váhu těla a provádějte cviky poctivě. U zvedání pánve na jedné noze aktivujete hýždě i zadní stranu stehen.
Lehněte si na podložku a opřete chodidla o paty. Přizvedněte pánev a jednu nohu vzpřímeně natáhněte směrem vzhůru. Kontrolovaně a pomalu zvedejte pánev a vztyčenou nohu držte stále ve stejné pozici. Při pohybu dolů nepokládejte zadeček na podložku. Ruce nechte podél těla a hlavu na podložce. Proveďte deset opakování na každou nohu.
Pro větší účinnost zopakujte všech pět cviků nejlépe třikrát.
/
