Ploché břicho do plavek za 15 minut denně! Stačí pár cviků | Jak zhubnout | Blesk.cz

Ploché břicho do plavek za 15 minut denně! Stačí pár cviků

  • 1. června  2018 
     06:00

    V červnu už se koupaliště plní k prasknutí, a tak je na čase vytáhnout plavky ze skříně. Pokud vám tahle myšlenka stále připadá jako scéna ze science fiction, pak pro vás máme pár tipů na cviky, kterými si ploché bříško velice rychle vypracujete. Odcvičit si je můžete klidně v pohodlí domova a nezabere vám to více než patnáct minut denně.

  • 5 cviků pro ploché bříško

    Ke tréninku si připravte podložku, ručník a lahev s vodou, která může posloužit i jako závaží.

    Cvičení je zaměřeno na celé bříško. V sestavě tak nechybějí cviky na horní přímý břišní sval ani dolní část břišního svalstva, která je zpravidla nejproblémovější. Jeden cvik je věnován i šikmým břišním svalům, které vám vytvarují pas.

    Každý cvik vykonávejte po dobu pětačtyřiceti vteřin a patnáct vteřin odpočívejte. Po provedení posledního cviku se vraťte na začátek a celé kolo, o pěti cvicích, opakujte celkem třikrát.

  • Výdrž ve vzporu

    Pro posílení středu těla i přímých břišních svalů začněte výdrží ve vzporu. Položte se na předloktí tak, abyste v lokti svírala pravý úhel. Častou chybou bývá prohýbání se v bedrech, proto stáhněte bříško směrem dovnitř. Snažte se tlačit bedra vzhůru, a zadeček naopak dolů. Pravidelně dýchejte a setrvejte v pozici pětačtyřicet vteřin. Pokud je pro vás vzpor na předloktí příliš náročný, přesuňte se na dlaně.

  • Zkracovačky

    Autor: iStock.com

    Základním cvikem na bříško, který byste neměla vynechávat, jsou zkracovačky. Při správném provedení efektivně cílí na přímé břišní svaly. 

    Lehněte si zády na podložku, ruce dejte za hlavu a pokrčené nohy opřete o podložku. Pokud byste chtěla vyzkoušet těžší variantu, udržujte chodidla nad zemí a v kolenou svírejte pravý úhel. Pohyb vzhůru vykonávejte vždy s výdechem, pomalým tempem a v malém rozsahu. Snažte se nezatěžovat krční páteř a nehýbejte rameny. Soustřeďte se na kontrakci břišních svalů a neodlepujte bedra od podložky.

  • Střídavé přítahy kolen ve vzporu

    Autor: iStock.com

    Opět se přesuňte do vzporu, ale tentokrát na dlaně, které by měly být kolmo nad rameny. Stáhněte bříško a zadeček tlačte směrem dolů. Ve vzporu nyní přitáhněte koleno k lokti, ale snažte se příliš nepřenášet váhu dopředu. Střídejte strany a s každým přítahem vydechněte. Hlavu držte v prodloužení páteře. Zvolte si takové tempo, abyste zvládala správnou techniku cviku.

  • Nůžky vleže na zádech

    Nůžky jsou skvělým účinným cvikem pro spodní bříško. Lehněte si na záda a opřete se o předloktí. Ramena stáhněte dolů, abyste se nepropadala v zádech. Zvedněte nohy nad zem, překřižte levou nohu přes pravou a následně je střídejte. Čím níže budete nohy držet, tím náročnější cvik bude. Pokud by vás po chvíli začala bolet záda, podložte si je dlaněmi. Nůžky můžete provádět jak přes sebe, tak směrem nahoru a dolů. 

  • Rotace vsedě

    Poslední cvik je rotační a je zaměřen na šikmé břišní svaly. Lze ho provádět bez přidané váhy i s váhou (např. s dvoulitrovou lahví vody). Sedněte si na podložku a nohy zvedněte nad zem tak, abyste udržela rovnováhu. Spojte ruce, mírně propněte paže a rotujte ze strany na stranu. Nohy fixujte na jednom místě a nepřekřižte je přes sebe. S každou rotací vydechněte a s návratem na střed se nosem opět nadechněte.

    "Každý cvik lze modifikovat. Pro lehčí variaci si nechte nohy na zemi a udržujte trup v mírném záklonu. Držte však záda rovná a břicho mějte po celou dobu zatažené," radí fitness trenérka Veronika Duží.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji