5°C
Víc zeleniny, méně ovoce
Možná ani nepřemýšlíte, kdy co sezobnete. Místo snídaně jen káva, svačinu zapomenete, hlad zaženete sušenkami nebo čokoládovou tyčinkou. A večer najíždíte na ledničku a zkonzumujete, co vám přijde pod ruku. „V první řadě je potřeba nastolit správný režim jídla. Jíst 5x denně, důsledně hlídat velikosti porcí (s výjimkou zeleniny),“ radí výživová poradkyně MUDr. Václava Kunová.
Jak tedy nejefektivněji zhubnout? Podle ní je důležité stravu správně sestavit. A to tak, abyste měli celý den vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Díky tomu vás nepřepadne hlad a vy neselžete. V každém z pěti denních jídel nesmí chybět bílkoviny a všechny sacharidové potraviny by měly mít nižší glykemický index. To znamená, že nezvyšují prudce hladinu krevního cukru. Vhodné jsou například celozrnné obiloviny, rýže natural, vařené brambory nebo pohanka. „Denně by se v jídelníčku mělo objevit minimálně 500 g zeleniny. Ovoce ale maximálně 200 g za den. Minimálně 2x týdně by v jídelníčku měly být ryby kvůli zajištění zdraví prospěšných omega 3 kyselin,“ říká MUDr. Kunová.
Bez snídaně ani ránu
První ranní jídlo byste měli sníst do půl hodiny po probuzení. Díky kvalitní snídani vás nebude přepadávat hlad během dne a hlavně večer. „Snídaně by měla obsahovat sacharidy, které nám dodají potřebnou energii (celozrnné pečivo, ovesné vločky a podobně). Musí být ale doprovázeny potravinou s vyšším množstvím bílkovin tak, abychom neměli brzy hlad a aby metabolismus rychleji spaloval přijatou energii. Ideální svačinou je ovoce nebo zelenina – ovšem ne samotné. Musí být opět v doprovodu bílkovin (jogurt, kefír, tvaroh, sýr, šunka). Když nemáme čas, můžeme si vzít i samostatný jogurt, jogurtový nápoj nebo proteinovou tyčinku,“ radí MUDr. Kunová.
Na oběd si udělejte čas
Pokud jste zvyklá jíst v poklusu nebo u monitoru počítače, „naházíte“ do sebe mnohem víc jídla, než kdybyste si udělali čas a v klidu si vychutnali každé sousto. Základem poledního jídla by mělo být libové maso nebo ryba s co největší porcí zeleniny a malou přílohou. Večer si můžete připravit třeba restovanou zeleninu, zapečenou se sýrem nebo vejci. Vhodný je také salát doplněný rybou, tofu nebo grilovaným kuřecím masem.
Když nás honí mlsná
Vyvážená strava by měla být dobrotou sama o sobě, a tak je možné, že chuť na sladkosti úplně odezní sama od sebe. Pokud vás přesto přepadne – například po obědě, zkuste si dát kávu nebo čaj s náhradním sladidlem (Cukren, Stevie). Někdy pomůže sníst mrkev, bonbon nebo žvýkačku bez cukru. Můžete si dát i kostičku čokolády (nejlépe s vysokým obsahem kakaa), protože má nízký glykemický index.
„Rozhodně se nesnažte chuť na sladké řešit sušeným ovocem (které má v malém objemu vysokou energetickou hodnotu pocházející výhradně z cukru), nepoužívejte ani med, fruktózu a glukózu, přestože vám můžou být doporučované jako zdravé. Ne všechno zdravé je vhodné k hubnutí,“ říká výživová poradkyně.
Za noční hlad může den
Pokud se stane, že vás v noci chytne hlad, pravděpodobně jste udělali chybu přes den. Vynechali jste jídlo nebo jste měli mezi jídly dlouhou pauzu, případně jste ošidili přísun bílkovin. Podívejte se tedy zpětně na jídelníček a propříště se pokuste chyby vyvarovat. Pokud už problém nastal, zkuste situaci vyřešit bílým jogurtem nebo ovocným jogurtem bez cukru.
Není to jen ve stravě
Samozřejmě byste se měli dostatečně hýbat a dodržovat správný pitný režim. Dohlédněte na to, abyste měli neustále po ruce sklenici s čerstvou vodou. Denně bychom měli vypít dva a půl litru neslazených tekutin. K tomu přidejte vhodné cvičení. Nemusíte se hned potit ve fitku, mnohdy stačí svižná chůze. Ideálně každý den alespoň třicet minut. Pokud to není možné, vystupte třeba o zastávku dřív, zapomeňte na výtah, vyšlápněte schody a v práci se každou chvíli trochu protáhněte.
Zapomeňte na diety!
V každém případě se snažte vyhýbat různým „zaručeným“ dietám typu – vajíčková, melounová, polévková… Zbytečně si zpomalíte metabolismus a mohou vám pak chybět důležité živiny a vitaminy. „Některé jsou opravdu nebezpečné. Například pro člověka s rizikem srdečně cévních chorob v rodině (nebo dokonce v anamnéze) je nejhorší Atkinsova dieta, pro ženu s osteoporózou zase dieta makrobiotická,“ dodává MUDr. Kunová.
Ukázkový jídelníček:
Snídaně: Sendvič se sýrem
50 g pečiva
4 g (½ kávové lžičky) bazalkového pesta
2 plátky sýra eidam 30 % (= 40 g)
4 listy rukoly
Rozkrojte pečivo, potřete pestem, obložte sýrem a rukolou.
Energie (kJ) 1071
Svačina: Bílý jogurt se 3 % tuku 150 g + 1 jablko
Energie (kJ) 926
Oběd: Salát ze štíhlých nudlí s rajčátky
½ balení štíhlých nudlí (Tesco, prodejny zdravé výživy)
25 g Schwarzwaldské šunky
50 g cherry rajčátek
15 g majolky
80 g bílého polotučného jogurtu
5 g hořčice
5 lístků bazalky
sůl, čerstvě mletý pepř
Promíchejte majolku s hořčicí a jogurtem, lehce osolte a posypejte pepřem. Přidejte nadrobno nasekanou Schwarzwaldskou šunku. Promíchejte se štíhlými nudlemi, nasekanou bazalkou a rajčátky nakrájenými na půlky.
Energie (kJ) 1284
Svačina: Proteinová tyčinka Guareta broskvová (lékárny)
Energie (kJ) 727
Večeře: Zelenina s kuřecím masem zapečená v lehkém bešamelu se sýrem Gran Moravia
80 g kuřecích prsou
170 g míchané mražené zeleniny (například Fresh delikatess mix)
15 g cibule
7 g másla
5 g mouky
50 ml mléka
15 g strouhaného sýra Gran Moravia
špetka muškátového květu
Na pánvi s nepřilnavým povrchem osmahněte kousky masa a dejte stranou. Připravte cibulovou jíšku, ochuťte muškátovým květem a nařeďte mlékem. Do zapékací misky dejte zeleninu, navrstvěte bešamel a posypte sýrem Gran Moravia.
Energie (kJ) 1307
Celkem za den: Energie (kJ) 5315
