Středa 23. září 2020
Svátek slaví Berta, zítra Jaromír
Oblačno, déšť 22°C

Špatně spíte? Přesvědčte se, jestli vám ve sladkém spánku nebrání tyhle zlozvyky

  • 19. dubna 2020 | 06:00

    Pokud uleháte do postele s tím, že usínání vám trvá déle než půl hodiny, a v noci se několikrát probudíte na delší dobu, než je dvacet minut, pak je to jasné: potřebujete zlepšit kvalitu spánku. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zajistit, aby vaše každodenní návyky nenarušovaly váš spánkový režim. Jakých nejčastějších chyb se možná dopouštíte? Poradíme vám také, jak je napravit.  

    Kofein, špatné stravovací návyky, ale i špatná organizace času a mnoho dalšího vám může znesnadňovat usínání i samotný spánek. Na co na všechno se tedy musíte zaměřit?

  • Koukáte do obrazovky těsně před spaním

    Váš mozek potřebuje večer uklidňující aktivity, aby se mohl na spánek připravit. Televize však může váš mozek stimulovat až příliš, což vám může vyvolat pocity úzkosti, aniž byste si to vůbec uvědomili. Emise modrého světla navíc blokují produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek. To vám ztěžuje upadnutí do hlubokého spánku.

    Co radíme? Vypněte telefon (nebo jakoukoli jinou obrazovku) třicet minut před spaním a raději si přečtěte knihu nebo si dejte relaxační koupel. Pokud nosíte brýle, pořiďte si takové, které dokážou modré světlo blokovat, a optimalizovat tak cirkadiánní (biologický) rytmus. 

  • Nemáte stálý spánkový režim

    Cirkadiánní rytmus řídí množství hodin, které denně naspíte. Vaše biologické hodiny tak mají svůj podíl na tom, kdy se probouzíte a kdy usínáte. V případě, že si s nimi zahráváte, ovlivňujete svou kvalitu spánku. Nemusí to hned znamenat, že se musíte každý den budit v sedm hodin ráno. Dokonce až dvacet procent populace lze charakterizovat jako noční sovy, to jsou lidé, kteří chodí spát po půlnoci a probouzejí se později.

    Co radíme? Zjistěte, jaký je váš přirozený denní rytmus, a držte se ho. Pokud jste výjimečně venku dlouho do noci nebo vás čeká vstávání velmi brzy ráno, zkuste si během dne zdřímnout a potom jít spát ve vaši běžnou hodinu.

  • Přejídáte se před spaním

    Pokud máte největší jídlo dne po třetí hodině odpolední, pak si můžete narušit spánkový režim. Několik studií ukázalo, že existuje souvislost mezi pozdním stravováním a poruchami trávení. To vše navíc ovlivňuje negativně kvalitu spánku. Přijímání většiny kalorií večer je také spojováno s obtížemi při hubnutí a vzniklá obezita může způsobit i spánkovou apnoi či další poruchy spánku.

    Co radíme? Vyhněte se konzumaci kaloricky vydatnějších jídel tři hodiny před spaním. Nejméně vhodné jsou sladkosti, smažená tučná jídla a také slazené nápoje.

  • Dopujete se denně kofeinem

    Kofein dokáže tělo účinně povzbudit, a potlačit tak případnou únavu. I když už se ale účinek po několika hodinách nedostavuje, kofein se v těle stále nachází. Po vypití espressa může tělu trvat až deset hodin, než se s ním vypořádá. To si ale spousta lidí neuvědomuje a konzumuje kávu, zelený čaj, či dokonce energetické nápoje do pozdních hodin.

    Co radíme? Omezte svou spotřebu kofeinu a zkuste pít kávu či jiné kofeinové nápoje pouze ráno. Povzbuzující účinek navíc bude v menší dávce mnohem větší, jelikož na něj nebude tělo navyklé. 

  • Nemáte dostatek pohybu

    Přestože většina provedených studií jednoznačně neprokázala, že by měla nespavost přímou souvislost s nedostatkem cvičení, mnohé z nich naznačují, že aerobní aktivita o střední intenzitě dokáže pozitivně ovlivnit spánek. Účastníci jedné studie zaznamenali po čtyřiadvaceti týdnech pravidelného cvičení kvalitnější spánek, a to jak v rychlosti usínání, tak i délce spánku.

    Co radíme? Věnujte každý den alespoň třicet minut cvičení nebo alespoň středně intenzivní aerobní činnosti, jako je svižná chůze. Už cestou do práce můžete vystoupit o zastávku dříve. Pokud jezdíte autem, můžete zaparkovat o něco dál.

  • Máte v ložnici nepořádek

    Mít v pokoji, kde spíte, pořádek je důležité pro děti i dospělé. V obou případech může nepořádek způsobovat stres. Povalující se oblečení a nespočet elektronického vybavení může mozek stimulovat, a zabránit tak ve spánku.

    Co radíme? Ukliďte si ve své ložnici. Okamžitě pocítíte příjemnější atmosféru a bude se vám lépe usínat. Elektroniku, kterou nepotřebujete, přeneste do jiného pokoje. K lepšímu usínání můžete v místnosti, kde spíte, zkusit použít i bylinkové spreje, např. z levandule.

Autor: Veronika Duží
Klíčová slova: zdraví
Diskuse ke článku
.