4°C
Špatně spíte? Přesvědčte se, jestli vám ve sladkém spánku nebrání tyhle zlozvyky
Pokud uleháte do postele s tím, že usínání vám trvá déle než půl hodiny, a v noci se několikrát probudíte na delší dobu, než je dvacet minut, pak je to jasné: potřebujete zlepšit kvalitu spánku. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zajistit, aby vaše každodenní návyky nenarušovaly váš spánkový režim. Jakých nejčastějších chyb se možná dopouštíte? Poradíme vám také, jak je napravit.
Kofein, špatné stravovací návyky, ale i špatná organizace času a mnoho dalšího vám může znesnadňovat usínání i samotný spánek. Na co na všechno se tedy musíte zaměřit?
Koukáte do obrazovky těsně před spaním
Autor: iStockVáš mozek potřebuje večer uklidňující aktivity, aby se mohl na spánek připravit. Televize však může váš mozek stimulovat až příliš, což vám může vyvolat pocity úzkosti, aniž byste si to vůbec uvědomili. Emise modrého světla navíc blokují produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek. To vám ztěžuje upadnutí do hlubokého spánku.
Co radíme? Vypněte telefon (nebo jakoukoli jinou obrazovku) třicet minut před spaním a raději si přečtěte knihu nebo si dejte relaxační koupel. Pokud nosíte brýle, pořiďte si takové, které dokážou modré světlo blokovat, a optimalizovat tak cirkadiánní (biologický) rytmus.
Nemáte stálý spánkový režim
Autor: ShutterstockCirkadiánní rytmus řídí množství hodin, které denně naspíte. Vaše biologické hodiny tak mají svůj podíl na tom, kdy se probouzíte a kdy usínáte. V případě, že si s nimi zahráváte, ovlivňujete svou kvalitu spánku. Nemusí to hned znamenat, že se musíte každý den budit v sedm hodin ráno. Dokonce až dvacet procent populace lze charakterizovat jako noční sovy, to jsou lidé, kteří chodí spát po půlnoci a probouzejí se později.
Co radíme? Zjistěte, jaký je váš přirozený denní rytmus, a držte se ho. Pokud jste výjimečně venku dlouho do noci nebo vás čeká vstávání velmi brzy ráno, zkuste si během dne zdřímnout a potom jít spát ve vaši běžnou hodinu.
Přejídáte se před spaním
Autor: Shutterstock.comPokud máte největší jídlo dne po třetí hodině odpolední, pak si můžete narušit spánkový režim. Několik studií ukázalo, že existuje souvislost mezi pozdním stravováním a poruchami trávení. To vše navíc ovlivňuje negativně kvalitu spánku. Přijímání většiny kalorií večer je také spojováno s obtížemi při hubnutí a vzniklá obezita může způsobit i spánkovou apnoi či další poruchy spánku.
Co radíme? Vyhněte se konzumaci kaloricky vydatnějších jídel tři hodiny před spaním. Nejméně vhodné jsou sladkosti, smažená tučná jídla a také slazené nápoje.
Dopujete se denně kofeinem
Autor: istock.comKofein dokáže tělo účinně povzbudit, a potlačit tak případnou únavu. I když už se ale účinek po několika hodinách nedostavuje, kofein se v těle stále nachází. Po vypití espressa může tělu trvat až deset hodin, než se s ním vypořádá. To si ale spousta lidí neuvědomuje a konzumuje kávu, zelený čaj, či dokonce energetické nápoje do pozdních hodin.
Co radíme? Omezte svou spotřebu kofeinu a zkuste pít kávu či jiné kofeinové nápoje pouze ráno. Povzbuzující účinek navíc bude v menší dávce mnohem větší, jelikož na něj nebude tělo navyklé.
Nemáte dostatek pohybu
Autor: istock.comPřestože většina provedených studií jednoznačně neprokázala, že by měla nespavost přímou souvislost s nedostatkem cvičení, mnohé z nich naznačují, že aerobní aktivita o střední intenzitě dokáže pozitivně ovlivnit spánek. Účastníci jedné studie zaznamenali po čtyřiadvaceti týdnech pravidelného cvičení kvalitnější spánek, a to jak v rychlosti usínání, tak i délce spánku.
Co radíme? Věnujte každý den alespoň třicet minut cvičení nebo alespoň středně intenzivní aerobní činnosti, jako je svižná chůze. Už cestou do práce můžete vystoupit o zastávku dříve. Pokud jezdíte autem, můžete zaparkovat o něco dál.
Máte v ložnici nepořádek
Autor: archiv firemMít v pokoji, kde spíte, pořádek je důležité pro děti i dospělé. V obou případech může nepořádek způsobovat stres. Povalující se oblečení a nespočet elektronického vybavení může mozek stimulovat, a zabránit tak ve spánku.
Co radíme? Ukliďte si ve své ložnici. Okamžitě pocítíte příjemnější atmosféru a bude se vám lépe usínat. Elektroniku, kterou nepotřebujete, přeneste do jiného pokoje. K lepšímu usínání můžete v místnosti, kde spíte, zkusit použít i bylinkové spreje, např. z levandule.
-
Související články
Alergie jsou na raketovém vzestupu. Jak se pomocí léků vypořádat s přecitlivělými reakcemi na pyly, …
Většina z nás teď doma tráví víc času než obvykle. Proto také víc než kdy jindy záleží na tom, abychom …
Věděli jste, že pravidelná ledová sprcha má hned několik výhod, že nahradí i lékaře? Pokud chcete …
Zvýšené osobní hygieně teď věnuje svou pozornost celý svět. Vedle pravidelného mytí rukou byste ale …
Zánět je přirozená reakce organismu, kterou bojuje proti nemoci, zranění nebo infekci. Typickými …
Zalézt si do postele a jíst léky sice pomůže, ale záleží také na tom, co jíte. Věděli jste, že některá …
Klíčová slova:
zdraví
Diskuse ke článku
.
