3°C
Kolik bílkovin denně potřebujeme? Příjem bílkovin u dospělého zdravého člověka by měl být 0,8 až 1,0 gramu na kilogram váhy. A i s tímto množstvím má většina lidí problém.
Stogramový plátek kuřecího masa má jen 25 g bílkovin, vepřového ještě méně (16 g), tvrdý sýr průměrně 28 g ve 100 g. Takže dosáhnout doporučené denní potřeby není jednoduché. Zvláště když si musíte ještě ke všemu hlídat tuky, které jdou obvykle ruku v ruce s bílkovinami.
Bílkoviny do každého jídla
„Mí klienti mají často v oblasti dostatečného příjmu bílkovin rezervy, neznají jejich kvalitní zdroje, kterými můžou obohatit svůj každodenní stravovací režim. Každou chvíli slyším argument, že je přece jednodušší uvařit těstoviny nebo si vzít rohlík než zpracovat maso nebo připravit fazole či čočku,“ říká nutriční specialistka Mgr. Lada Nosková.
Přitom stačí naučit se pár jednoduchých pravidel, co a kdy jíst. Na dostatečný příjem bílkovin je potřeba myslet během celého dne a snažit se je v určité míře zakomponovat do každého jídla. Bílkoviny by měly tvořit zhruba čtvrtinu denního příjmu energie.
Skvělou volbou pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin jsou tvaroh nebo skyr. Obojí má vysoký podíl bílkovin a malé procento tuku. Skyr je ještě zdravější než jogurt zejména díky vysokému obsahu bílkovin, vápníku a malému množství tuku a cukru. Stejně jako v jogurtu jsou v něm obsaženy mikrobiální kultury, které působí na dobré zažívání. Ideální je pro seniory jako prevence proti osteoporóze nebo pro sportovce, kteří potřebují budovat svalovou hmotu.
Vysoké procento bílkovin najdete také v mase, vejcích, luštěninách, sóje, oříškách, mléčných výrobcích, ovesných vločkách a například v pohance.
„Když je nejhůře, je možné sáhnout i po sušené bílkovině v podobě proteinového drinku, a tím si nutričně vylepšit například ranní smoothie,“ dodává Lada Nosková.
Jídla bohatá na bílkoviny bychom měli jíst zhruba po třech hodinách. Pokud chcete výrazněji zhubnout, stačí k nim hrst ovoce nebo zeleniny.
Bílkoviny při hubnutí
Proč jsou bílkoviny nezbytné při snižování váhy? „Při hubnutí, když se snažíte změnit poměr příjmu a výdeje energie, slouží bílkoviny uložené ve svalech jako náhradní zdroj energie,“ vysvětluje Mgr. Lada Nosková.
Dalším důvodem, proč navýšit příjem bílkovin v období hubnutí, je také fakt, že pro hubnoucího mají dlouhodobý syticí efekt. Po bílkovinných potravinách zkrátka nepřichází brzy hlad. Příkladem může být rozdílný syticí účinek těstovin s tomatovou omáčkou a zeleninou bez přítomnosti bílkovin a stejných těstovin (třeba i v menší porci) s přídavkem sýra nebo plátku masa.
Proč jsou bílkoviny důležité? Podívejte se na naše video:
Zvýšenou potřebu kvalitních bílkovin mají děti v období růstu, dospívající a dále těhotné ženy, také lidé s těžkým zdravotním stavem, po úrazech nebo operacích. U aktivních sportovců jsou horní limity příjmu bílkovin vyšší (individuálně 1,3 až 2,0 g/kg/den). Větší množství již příliš zatěžuje ledviny (při odbourávání bílkovin vznikají dusíkaté látky, které se vylučují ledvinami).
Pro koho je naopak zvýšený příjem bílkovin nebezpečný? To a vzorové příklady jídelníčku najdete na mojezdravi.cz.
