Ploché břicho za dva týdny? Jde to! | Pro ženy | Blesk.cz

Ploché břicho za dva týdny? Jde to!

2. července 2011 | 06:40

Poslední šance jak dostat své tělo do "plavkové" formy. Kombinujte chytře chůzi, posilování a strečink. Po dvou týdnech své břicho nepoznáte. Vynikající kombinace pro ty, co nesnáší zdlouhavý trénink na posilovacích strojích.

Za 10 minut chůze spálíte asi 300 kJ, za půl hodinky asi 850 kJ. To představuje půl čokoládové tyčinky. Začíná se vám to líbit? Rychlá chůze je skvělá na kondici i hubnutí.

Trénujte pravidelně 3x týdně a za 14 dní ztratíte na problematických místech 20 % tuku. Tento proces můžete navíc zrychlit, když k tréninku přidáte ještě cvičení pro ploché bříško.

Rychlá chůze

První fáze tréninku vám zabere 15 až 20 minut a poslouží k zahřátí organismu. Najděte si příjemnou trasu (les, polní cestu, park), zhluboka dýchejte a na chodidlo našlapujte přes patu. Začněte pomalu a postupně zvyšujte tempo, ale jen do té míry, abyste udržela pravidelný dech.

Posilování ve stoji

Tato část tréninku vám zpevní pas a spodní část břicha. Po zahřátí přerušte chůzi a soustřeďte se na tři posilovací cvičení.

1. Do kříže
Rozkročte se na šířku boků a rozpažte. Levé koleno a pravý loket přitáhněte k sobě a chvíli držte. Z této polohy proveďte velký úkrok levou nohou, přičemž kolena nechte mírně pokrčená. Rozpažte a vyměňte strany. Zopakujte 10x.

1. Rozkročte se a rozpažte.
1. Rozkročte se a rozpažte.

2. Zapojte pánev
Postavte se do širšího stoje rozkročného a zlehka pokrčte kolena. Upažte, dlaně směřují k zemi. Ramena a trup střídavě posouvejte doprava a doleva, přičemž nohy a pánev zůstávají fixované. Opakujte 10x.

4. Procvičte pánev.
4. Procvičte pánev.

 

3. Úklony
Postavte se do stoje rozkročného, špičky směřují mírně vně. Paže nechte volně podél těla. Trup nakloňte doprava, pravou ruku posouvejte až ke kolenu. Současně pokrčte levou ruku a posuňte ji až na úroveň hrudníku. Vyměňte strany a opakujte 10x.

3. Pomalé úklony na obě strany.
3. Pomalé úklony na obě strany.

Zacíleno na břišní svaly

V této části tréninku posílíte spodní a šikmé břišní svaly. Cvičení dá zabrat problematickým partiím a je dokonce docela příjemné.

1. Posilujte střed těla

Posaďte se na lavičku, pokrčte nohy a opřete se o chodidla. Rukama se opřete za tělem. Horní polovinu těla nechte mírně klesnout, zvedněte nohy a kolena téměř propněte. Polohu držte 10 až 15 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10x.

5. Zvedněte nohy a vydržte 10 sekund.
5. Zvedněte nohy a vydržte 10 sekund.

2. Pro šikmé břišní svaly
Opřete se o opěradlo lavičky a nohy rozkročte na šířku boků. Ruce si dejte v týl, stáhněte lopatky k sobě, krk je v přirozeném prodloužení trupu. Levé koleno zvedněte na úroveň boků a horní část těla současně pomalu natočte doleva. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte strany. Na každou stranu opakujte 10x.

7. Se zvednutým kolenem se otáčejte na opačnou stranu.
7. Se zvednutým kolenem se otáčejte na opačnou stranu.

Pro štíhlý pas

Hned po sérii posilovacích cviků následuje 20 až 25 minut intenzivní chůze, do níž na začátku a 2x v jejím průběhu zapojíte i následující pohybové prvky. Slouží k větší aktivaci a protažení břišních svalů a zvýšení tréninkového efektu.

1. Zapojte paže
Když je pravá noha vpředu, vzpažte levou ruku a mírně ji tahejte směrem nad hlavu a doprava, abyste na levé straně trupu pocítila tah. Vystřídejte paže a nohy celkem 10x.

7. Vykračujte si rázně a zvedejte protilehlou ruku.
7. Vykračujte si rázně a zvedejte protilehlou ruku.

2. Kolena nahoru
Pravé koleno pokrčte, aby stehno bylo paralelní se zemí, paže pokrčte v loktech a dlaně otočte směrem nad hlavu, jak vidíte na obrázku. Vyměňte nohy. Zopakujte 10x a pokračujte v rychlé chůzi.

8. Zvedejte kolena do výše panve a dlaně tlačte vzhůru.
8. Zvedejte kolena do výše panve a dlaně tlačte vzhůru.


Autor: bas, oli, Kbak
Další články z kategorie