Šlapejte na kole, zpevníte nohy i zadek! | Pro ženy | Blesk.cz

Šlapejte na kole, zpevníte nohy i zadek!

21. července 2011 | 14:15

Používáte bicykl jen na občasné výlety? Škoda! Využijte ho jako partnera pro trénink. Odměnou vám bude super postava.

Jak na to?

Berte kolo jako trenéra, který vám pomůže posílit a zpevnit problematické partie. Celý trénink trvá asi 30 minut. Na začátku si dejte intervalový sprint. Pak zařaďte další cvičení a na konci nezapomeňte na 5 minut volné jízdy na uvolnění. Důkladný strečink dolních končetin po tréninku berte jako samozřejmost. Trénujte alespoň dvakrát týdně.

Intervalový sprint

Chcete si zlepšit kondici? Pak do tréninku zařaďte i intervalový sprint. Jednu minutu jeďte na kole ve vyšší rychlosti, potom dvě minuty v pomalejším tempu. Absolvujte čtyři intervaly, zabere vám to 12 minut. Pokud se cítíte dobře, dejte si intervalů šest i více.  
Intenzivně zatížíte srdečně-cévní a dýchací systém a spálíte spoustu kalorií.

Zadek nahoru!

Jeďte volně jednu minutu, potom na čtyři otáčky pedálů ve stoji. Na další čtyři otáčky pedálů se posaďte. Následují dvě otáčky ve stoji a dvě vsedě, pak zase interval čtyř. Takto vydržte pět minut.
Vytvarujete dolní končetiny a zadek.

Kolo je ideální na posílení zadku.
Kolo je ideální na posílení zadku.
Na kole skvěle vytvarujete nohy a zadek.
Na kole skvěle vytvarujete nohy a zadek.

Tlak jednou nohou

Zařaďte středně těžký převod a jeďte středně rychlým tempem. Uvolněte jednu nohu z pedálu a druhou ve chvíli, kdy je pedál v nejvyšší poloze, intenzivně zaberte. Proveďte třikrát za sebou, pak vyměňte nohy. Vydržte tři minuty.
Posílíte stabilitu a svaly na nohou.

Při jízdě zkuste i posilovací cviky.
Při jízdě zkuste i posilovací cviky.

Dvojitý tlak

Střídavě oběma nohama tlačte pedály směrem dolů. Pokud máte klipsy, pracujte silou i při pohybu pedálů nahoru. Vydržte tři minuty.
Posílíte stehna.

Jízdou posílíte stehna.
Jízdou posílíte stehna.

Jízda ve stoji

Po minutě uvolněné jízdy se postavte na pedály, zvyšte rychlost a šlapejte ve stoji minutu, při jízdě zapojujte boky. Během další minuty držte bedra těsně nad sedlem, ale boky mějte rovně, pohyb by měl vycházet pouze ze stehen. Vydržte střídat interval volné jízdy, stoje a podřepu šest minut.
Perfektně posílíte hýžďové svaly.

Jízdou perfektně posílíte i hýžďové svaly.
Jízdou perfektně posílíte i hýžďové svaly.

Klouzání do stran

Zařaďte lehčí převod a postavte se na pedály. Při stlačování pedálu pravou nohou vykloňte kolo doprava, horní část těla ale odkloňte doleva. Potom zaberte levou nohou, kolo nakloňte doleva a trup doprava. Toto cvičení by mělo trvat tři minuty, pak se minutu volně vyjezděte a můžete jednou opakovat.
Zpevníte celý trup, boky, břicho a svaly na nohou.

Zpevníte celý trup, boky, břicho i nohy.
Zpevníte celý trup, boky, břicho i nohy.
Kolo je zábava i skvělý prostředek na hubnutí.
Kolo je zábava i skvělý prostředek na hubnutí.

Náš tip:
Kupte si měřič tepové frekvence. Jednoduše zjistíte, zda je trénink dostatečně efektivní a intenzivní nejen pro zpevnění těla, ale i pro zhubnutí. Máme pro vás výpočet ideální tepové frekvence, při které budete spalovat tuky: Výpočet: (226–váš věk) x 0,6 = výsledek. Je vám 40? Pak (226–40) x 0,6 = 111 tepů za minutu. Při nižší tepové frekvenci je trénink neefektivní, při výrazně vyšší sice zvýšíte kondičku, ale nebudete plynule spalovat tuky.

Autor: Beata Suchá/Nový čas pre ženy, oli
Další články z kategorie