Rychlé a zdravé večeře z trouby, které zvládne každá kuchařka | Jak zhubnout | Blesk.cz

Rychlé a zdravé večeře z trouby, které zvládne každá kuchařka

  • 25. února  2019 
     06:00

    Kvůli tomu, abyste dietně pohostili sebe, ale i rodinu nebo kamarádku, nemusí vaše kuchařské umění skončit u přípravy salátu. Rozehřejte si troubu a pusťte se do přípravy jednoho z těchto šesti zdravých receptů. Bavit vás budou svou jednoduchostí, rychlostí i dostupností surovin. I ze zcela obyčejných potravin totiž dokážete vykouzlit naprosto výtečné jídlo!

    Naučte se vařit podle receptů, které jsou dietní, ale zasytí vás. Na své si přijdou milovníci masa i vegetariáni. 

  • Zapečená brokolice se sýrem

    I ze zeleniny, jako je brokolice, lze připravit pokrm, po kterém se doslova zapráší. Hotový je navíc za pouhých dvacet minut. 

    Suroviny:

    1 ks (cca 500 gramů) brokolice

    2 vejce a 2 bílky

    100 gramů najemno nastrouhaného dvacetiprocentního sýra (např. eidam)

    50 gramů nastrouhaného parmazánu

    300 gramů bílého (tří- až pětiprocentního) jogurtu 

    sůl, pepř, muškátový oříšek

    sezamová semínka

    lžička másla

    Postup:

    Připravte si pečicí formu a tu vymažte čerstvým máslem a vysypte sezamovými semínky. Troubu si předehřejte na 200 stupňů Celsia.

    Brokolici rozeberte na růžičky a nechte šest minut vařit. Následně brokolici propláchněte pod studenou vodou, aby si zachovala svou barvu. Vejce spolu s bílky rozšlehejte a smíchejte s jogurtem, najemno nastrouhanými sýry. Směs dochuťte špetkou soli, pepře a muškátového oříšku. Růžičky brokolice vložte do zapékací misky a následně obsah zalijte připravenou směsí. Pečte v předehřáté troubě přibližně dvacet minut, dokud povrch nezezlátne. 

  • Zapečený plněný batát s quinoou

    Tímto receptem přivítáte jaro, a to nejen díky pestrým barvám, ale i lehké svěží chuti.

    Suroviny:

    2 velké batáty

    60 g quinoy

    dvě hrsti rukoly, polníčku, popř. jiného listového salátu

    1 avokádo

    citronová šťáva

    100 g bílého jogurtu

    1 stroužek česneku

    sůl, pepř

    Postup:

    Batáty omyjte a následně osušte. Pomocí vidličky je párkrát propíchněte a při 200 stupních Celsia pečte do změknutí, přibližně půl až tři čtvrtě hodiny. 

    V mezičase si připravte náplň. Quinou si uvařte ve vývaru nebo do vody přidejte lžičku polévkového koření. Rukolu natrhejte na menší kusy, aby se s ní lépe manipulovalo, a smíchejte ji s uvařenou quinoou, na kostičky nakrájeným avokádem, solí, pepřem a citronovou šťávou.

    Upečený batát nařízněte, naplňte předpřipravenou směsí a následně vše zakápněte zálivkou z jogurtu, soli a prolisovaného česneku. 

  • Cuketové bramboráky z trouby

    Máte rádi bramboráky? Nebojte se, nemusíte se jich vzdát ani při dietě. Naučíme vás lehčí, méně kalorickou verzi.

    Suroviny:

    750 g brambor

    1 velká cuketa

    2 stroužky česneku

    2 vejce

    4 lžíce celozrnné mouky

    půl svazku nakrájené jarní cibulky

    1 lžíce sušené majoránky

    olej na potření

    sůl, pepř

    Postup:

    Brambory i cuketu oloupejte, nastrouhejte nahrubo a osolte, aby směs pustila vodu. Tu následně slijte. Přidejte prolisovaný česnek, najemno nakrájenou jarní cibulku, vejce, mouku, majoránku, sůl a pepř. 

    Na plech dejte pečicí papír a na něm vytvarujte malé bramboráčky. Do dlaně si nalijte lžíci oleje a prsty omastěte povrch každého bramboráku. Pečte při 180 stupních Celsia přibližně půl hodiny.

    Bramboráky podávejte se zakysanou smetanou nebo tvarohem, abyste v pokrmu nepostrádali dostatek bílkovin. 

  • Kuřecí křidélka v medu a chilli

    Kuřecími křidélky potěšíte jak ženy, tak muže. Jejich příprava vám zabere pouze pár minut, ale je třeba maso naložit den předem.

    Na půl kila kuřecích křidélek si připravte tuto marinádu:

    6 lžic medu

    3 lžíce sezamového nebo olivového oleje

    3 polévkové lžíce sójové omáčky

    1 lžička sušeného zázvoru

    1 lžička sladké mleté papriky

    šťáva z půlky citronu

    3 stroužky česneku

    špetka pepře

    1 lžička soli

    najemno nakrájená chilli paprička

    Postup:

    Křidélka omyjte, osolte, vložte do uzavíratelné mísy a přelijte marinádou. Následně mísou třeste, aby se křidélka ze všech stran v marinádě obalila. Nechte je nejlépe přes noc odpočinout a druhý den pečte v pekáčku pod alobalem přibližně čtyřicet pět minut a patnáct minut odkrytá, aby se na nich udělala křupavá kůrka. 

    Maso podávejte s lehkým salátem, např. z polníčku, cherry rajčat a okurky. 

  • Portobello plněné kuskusem

    Hledáte vegetariánský recept, který ocení i milovník masa? Portobello žampiony jsou to pravé!

    Suroviny:

    8 ks portobello žampionů

    50 g (celozrnného) kuskusu

    100 g cherry rajčat

    50 g sušených rajčat

    50 g černých oliv

    1 vejce

    čerstvá bazalka

    sůl, pepř

    Postup:

    Uvařte si dle návodu kuskus, přidejte na čtvrtky nakrájená rajčata, sušená rajčata na čtvrtky, olivy na kolečka a posekanou bazalku. Směs osolte, opepřete a přimíchejte rozšlehané vejce. 

    Z portobello žampionů odstraňte nožičku a tu najemno nakrájejte a přidejte ještě do směsi. Tou naplňte hlavičky žampionů a vše pečte v předem rozehřáté troubě při 180 stupních přibližně deset až patnáct minut.

  • Chcete jíst zdravě? Naplánujte si to!

    Náš tip: Pokud to se změnou životního stylu myslíte opravdu vážně, doporučujeme vám nový zápisník Můj (re)start, který vám to výrazně usnadní. Je nedatovaný, takže se zapisováním můžete  začít kdykoli. Zaznamenáte si do něj nejen jídelníček, ale také cvičení a své motivace a cíle. S tím vám pomůže výživový poradce Petr Havlíček svými tipy, ale také dietními recepty. Zápisník právě teď v síti  knihkupectví a ve vybraných trafikách za 249 Kč.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji