Jakou pohybovou aktivitu zvolit, abyste spálila co nejvíce kalorií a zároveň si vytvarovala vysněné tělo do plavek, aniž byste měla svaly jako kulturista? Doporučujeme vám silový trénink! Vypadá složitě, ale jeho pravidla zvládnete za chvilku a výsledky uvidíte už za měsíc.
Chodíte do posilovny? Možná patříte mezi ty, které při návštěvě fitness centra automaticky míří k běžeckému pásu, orbitreku či rotopedu. Zrak upínáte na čísla, která vám oznamují, jak dlouho se budete trápit a kolik energie za danou dobu spálíte. Vše s vědomím, že jiná cesta k rychlému úbytku na váze nevede.
Omyl! Ta část posilovny, kterou vždy obcházíte obloukem, neslouží pouze kulturistům, ale i vám.
Fígl? Nižší váha, více opakování!
Silový trénink nemusí nutně sloužit pouze k nabírání svalové hmoty, ale lze u něj spálit i velké množství kilojoulů. Ke zvednutí činky musíte vynaložit dostatek úsilí, tudíž vydáte hodně energie. Přesto se při hubnutí doporučuje volit nižší váhy, a naopak zvýšit počet opakování cviků. Prodlouží se tím doba vykonávání daného cviku a zvýší se vám dostatečně tepová frekvence – a to tak, abyste spalovala tukové zásoby.
Nezbytné je také minimalizovat dobu odpočinku mezi danými cviky. Docílíte tak toho, že vám tepová frekvence nestihne klesnout na klidovou hodnotu. O to přesně by vám mělo jít. Pokud zapojíte u jednoho cviku více než jednu partii, nejenže bude cvičení účinnější, ale zároveň tím budete rozvíjet koordinaci těla.
NÁVOD: Jak může z části takový silový trénink – určený ke spalování – vypadat?
- 20 dřepů v kombinaci s předpažováním s 2kg činkami
- 20 předních výpadů s upažováním s 2kg činkami
- 20 sedů-lehů s 3kg medicinbalem
- 10 angličáků (angličák, neboli burpee, je kombinací několika cviků – jeden poctivý angličák obsahuje dřep, klik, opětovný dřep a výskok).
Na to, jak správně provést cvik zvaný angličák, se můžete podívat také v následujícím videu. Nejdříve ho zkuste bez výskoku, až vám půjde a zlepšíte si kondici, přidejte výskok. Odcvičte dané cviky bez pauzy, až poté jednu minutu odpočívejte a zopakujte si sérii cviků ideálně třikrát.
Spalovacím tréninkem formujete tělo a spalujete kalorie nejen při tréninku, ale také ještě několik hodin poté. Navíc ušetříte i čas, jelikož klasická kardio činnost by měla ideálně trvat déle než půl hodiny, zatímco trénink o vysoké intenzitě nemusí přesáhnout 20 minut. Z dlouhodobého hlediska pak vybudovaná svalová hmota zaručuje spalování i v klidovém režimu.
Aby tuk neustále ubýval a tělo se tvarovalo dle vašich představ, střídejte co nejvíce druhů pohybu. Zařazujte tréninky vytrvalostní, dynamické, ale i silové. Budete tak mít dobrou kondici a vaše tělo bude mít vysokou spotřebu energie každý den.
Určitě ale berte v potaz tvar své postavy. Máte-li velká ramena, a naopak nohy jako hůlky a plochý zadek, soustřeďte se na spodní část těla. Zařazujte cviky na nohy a hýžďové svaly. Ty patří mezi velké svalové partie, u kterých se nemusíte bát vyšších vah.
Ženy často nabývají mylného dojmu, že jim po pár dřepech s těžším závažím rychle narostou svaly a zmohutní. K tomu však nedojde, jelikož čím méně mužských pohlavních hormonů máte, tím vám půjde nabírání svalové hmoty hůře.
Silový trénink přináší mnohá pozitiva, ale i kardio aktivity ve vyšším tempu – běh, jízda na kole či rotopedu – mají své opodstatnění. Určitě je tedy ze svého plánu nevyřazujte. Ideálně jimi vyplňte dny, kdy nebudete mít na silový trénink energii, nebo dny odpočinku, které slouží k regeneraci svalových vláken.
Pohyb zařazujte pravidelně. Nemůžete očekávat velké výsledky, pokud si zacvičíte sotva dvakrát do týdne. Ideálně posilujte obden, abyste dopřála svalům odpočinek. Není však nezbytné ve volné dny ležet na gauči. Pokud počasí dovolí, nazujte in-line brusle nebo si dejte hodinovou svižnou procházku. Není potřeba trávit celé dny v posilovně.
