23. března 2018 06:00Když už se konečně donutíme cvičit, napadají nás všechny asi podobné otázky: Jak ze cvičení vytěžit co největší úspěch? Jak spálit co nejvíce kalorií? A jak se zbavit tuku a vypracovat svaly, aniž bychom se sedřeli? Na všechny vaše otázky existuje jedna jednoduchá odpověď!
Potřebné živiny pro zdravé cvičení
...Autor: istock.czJídlem! Ano, skutečně! Konzumace správného jídla před a po cvičení pomáhá zvýšit benefity zdravého sportování. Palivo, které svému tělu dopřejeme, obzvlášť pokud pravidelně sportujeme, by mělo být upraveno tak, aby vyhovovalo našemu životnímu stylu.
„Fyzicky zatěžovaný organismus má vysoké nároky na vyvážený přísun všech živin, vitaminů, minerálů a jeho požadavky jsou významně odlišné od organismu neaktivního,“ vysvětluje výživový specialista Petr Havlíček.
Nastartujte se před cvičením
...Autor: iStockJestli stále žijete v představě, že pokud cvičíte hladoví, pak hubnete, měli byste nastražit uši. Výzkum totiž prokázal, že ať už jíte, nebo nejíte před cvičením, tělo spaluje stejné množství tuku. Nicméně pokud pravidelně cvičíte s prázdným žaludkem, můžete svému tělu způsobit vážnou ztrátu svalové hmoty. To proto, že když máte hlad, vaše tělo při cvičení čerpá potřebné bílkoviny ze svalů, a tím oslabuje svalovou hmotu. V důsledku to může zpomalit váš metabolismus a mít vliv i na vaši váhu.
Pokud cvičíte nalačno, okrádáte tělo o potřebné palivo a existuje velká pravděpodobnost, že se vám během cvičení udělá nevolno, budete se cítit slabí a na omdlení. Většina odborníků proto cvičení nalačno nedoporučuje.
Ideální snídaně nebo lehká svačina předtím, než se jdete zapotit do posilovny, je sestavena ze zdrojů sacharidů. Právě sacharidy jsou pro tělo tím hlavním palivem. Tolik některými extrémními dietáři odsuzovaný cukr je zdrojem energie jak pro fyzickou část těla, tak pro mentální. V ideálním případě si dejte celozrnné pečivo, které vás bude zásobovat sacharidy delší dobu, nebo kus ovoce.
Potřebné jsou také již zmiňované bílkoviny. Těch stačí jen menší porce. Vyhněte se krvavému steaku, ten by zatížil váš organismus na následujících osm hodin. Takže místo sportu by byl vhodnější poctivý šlofíček. „Pokud ve svém jídelníčku nepřijímáte dostatečné množství bílkovin, neposkytujete tělu stavební materiál, kterým vytváří svaly. Pokud držíte nevyváženou dietu, přijdete o svalovou hmotu,“ říká doktor Albert Matheny. Takovým zdrojem bílkovin mohou být vejce, tvaroh, drůbeží maso, luštěniny a někteří sportovci užívají i proteinové drinky.
Hydratujte se během cvičení
...Autor: Shutterstock.comDříve mezi lidmi panoval názor, že bychom před ani během sportu neměli pít, abychom nepřeplnili žaludek vodou. Dnes doufejme každý ví, že je pití dostatečného množství kvalitní vody, zvlášť během sportu, zásadní. Ať už jste sportovec amatér, začátečník nebo profesionál, vaše sportovní výsledky se zlepší po poctivé hydrataci těla.
Nedostatečná hydratace totiž může způsobit předčasnou únavu, zpomalit regeneraci organismu, způsobit svalové křeče, mdloby nebo silné teplotní výkyvy těla.
Zatímco v běžném dni byste měli vypít 2 až 3 litry vody denně, v den, kdy sportujete, byste měli přidat navíc ještě další litr či dva. A poctivě začněte pít alespoň půl hodiny před sportem. Ideální volbou je kvalitní pramenitá voda.
Někteří vrcholoví sportovci doporučují i speciální nápoje, které doplňují potřebné minerální látky, které se s potem během sportu vyplaví z těla. Sportovních nápojů existuje široká řada, některé jsou obohacené o sodík, draslík, vápník a hořčík. Jiné zase obsahují cukr nebo kofein. Nápoje například zabraňují křečím a udržují konstantní hladinu energie.
Podle Petra Havlíčka nejsou ale podobné vody nezbytné. „Vůbec nemusíte řešit nějaké specializované nápoje, bohatě vám postačí obyčejná voda nebo nějaká lehce mineralizovaná minerálka,“ říká. Navíc doporučuje to, že po sportu se výborně hodí malé nealkoholické pivo.
Proč je hydratace tak důležitá?
Chcete zhubnout rychleji? Zvyšte příjem tekutin! • VIDEO: Igor HellebrandtVideo se připravuje ...Odpočiňte si po cvičení
...Autor: Shutterstock.comPo sportu si tělo musí odpočinout, zregenerovat se a opravit namožené svaly. K tomu potřebuje další zdroje látek, které je třeba doplnit v malé svačince. Bezprostředně po sportovním výkonu doplňte potřebné tekutiny a přibližně hodinu po cvičení se najezte.
Výzkum ukazuje, že schopnost těla po sportovním výkonu plně absorbovat všechny potřebné látky se snižuje o padesát procent dvě hodiny po ukončení sportovního výkonu. Není tedy nutné jíst hned, jakmile z rukou shodíte činky. Zároveň byste ale měli mít naplánováno, co si nachystáte k zakousnutí. Pokud jdete po sportu obyčejně spát, dejte si jen lehkou svačinu. Jestli máte čas, připravte si klidně hlavní jídlo.
Potřebné jsou opět bílkoviny i menší množství sacharidů. Taková kombinace pomůže zpřetrhaným a unaveným svalům se znovu uzdravit a zároveň udrží váš metabolismus činný.
Pokud jste tak neudělali před cvičením, můžete doplnit také železo. Železo pomůže k tvorbě červených krvinek, které okysličují tělo. Jeho nedostatek by mohl způsobit, že se budete cítit unavení. Do svého jídla tedy zařaďte listovou zeleninu, jako například špenát, dále mořské řasy, luštěniny nebo ořechy.
Dopřejte si také menší porci zdravých tuků. Mezi ty tělu prospěšné patří nenasycené mastné kyseliny. Obsahují je semínka, například lněná a konopná, ořechy, zastudena lisované rostlinné oleje nebo avokádo.
/
