25. února 2017 06:00Přestože obsahují i sacharidy, vůbec to nevadí. Na rozdíl od jiných příloh jsou luštěniny zdravé, protože mají nízký glykemický index, spoustu rozpustné i nerozpustné vlákniny a jsou super spalovačem energie. Do jídelníčku bychom je měli zařazovat minimálně dvakrát až třikrát týdně.
Proč jsou tak dobré?
...Autor: ShutterstockProtože jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, některých vitaminů, minerálních látek a řady biologicky aktivních látek, které pomáhají v prevenci některých civilizačních onemocnění. A hlavní výhodou je jejich nízký glykemický index, díky čemuž nebudete přibírat, ale naopak spíše hubnout. Luštěniny prostě drží na uzdě hladinu cukru v krvi a na delší dobu vás zasytí.
Tuky, sacharidy a bílkoviny
...Autor: ShutterstockObsah tuků je v luštěninách poměrně nízký, zhruba 1 až 3 procenta, kromě sóji, kde je asi 20 procent tuku. O trochu víc tuku má také cizrna (asi 5 procent). Tuk v luštěninách má velmi příznivé složení díky vhodným mastným kyselinám a dalším látkám, které se v luštěninách (hlavně v sóji) vyskytují spolu s tuky. Pokud jde o sacharidy, v luštěninách je jich kolem 60 procent a jsou tvořeny hlavně škrobem. Na rozdíl od obilovin ale obsahují taky nestravitelné oligosacharidy, které bohužel způsobují nadýmání. Vhodnou přípravou lze ale obsah těchto látek snížit. Díky obsahu bílkovin pomáhají budovat svalovou hmotu, která se vám bude při hubnutí hodit, protože svaly jsou velkým spalovačem energie.
Luštěniny • VIDEO: Adam BalažovičVideo se připravuje ...Jak často bychom je měli jíst?
...Autor: ShutterstockRozhodně mnohem častěji, než je jíme. „Průměrná spotřeba luštěnin je zhruba 2,5 kg za rok, což moc není. Například v Africe a Indii snědí až 25 kg na osobu za rok,“ říká Hana Málková ze STOB. Ideální je konzumovat luštěniny 2x až 3x týdně a nemusí to být jen čočka. Na výběr máte i fazole, sóju, cizrnu či fazole mungo. Studie publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine uvádí, že lidé, kteří konzumovali aspoň jeden šálek luštěnin denně po dobu jednoho měsíce, vykazovali také lepší hladinu krevního cukru v krvi. A snížil se jim krevní tlak.
Luštěniny jako pomocník při hubnutí
Fazole jsou plné flavonoidů.Autor: Shutterstock.comVýhody luštěnin ale nejsou jen ty zdravotní. Jsou také mocným "superjídlem", které pomáhá při snižování hmotnosti. Výše uvedená studie také zjistila, že pravidelní konzumenti luštěnin mají menší míry kolem pasu a o 22 procent nižší riziko vzniku obezity. Částečně to může být způsobeno tím, že obsahují spousty vlákniny. Výzkum také ukázal, že každý gram vlákniny v luštěninách eliminoval asi sedm kalorií. A studie brazilských obezitologů zjistila, že lidé, kteří jedli luštěniny po dobu šesti měsíců, zhubli o 15 procent více než lidé, kteří luštěniny nejedli.
Jak bojovat proti nadýmání?
Čočková polévka posílí vaší imunitu a vyčistí organismus.Autor: Shutterstock.comLuštěniny mají kromě svých pozitiv také negativa – jedním z nich je právě nadýmání a těžká stravitelnost. Před samotným vařením luštěniny namočte, ideálně přes noc. „Oligosacharidy, které luštěniny obsahují, jsou totiž rozpustné ve vodě, to znamená, že se do ní částečně vyluhují. Vodu, ve které je budete máčet, potom musíte slít a následně luštěniny vařit v nové vodě,“ radí Hana Málková. Pokud chcete být důslední, vodu během máčení několikrát vyměňte. Dobrou volbou v boji s nadýmáním je nechat luštěniny naklíčit, během tohoto procesu klesá obsah problematických látek až o 80 procent! No a ještě jedna rada: luštěniny zařazujte do jídelníčku postupně, zpočátku malé množství, pak ho navyšujte. „Vaše střeva si tak na přísun luštěnin časem navyknou,“ říká Hana Málková. Trávení pomohou také bylinky, například šalvěj, saturejka, bazalka, někteří spoléhají na to, že s luštěninami vaří mrkev nebo mořskou řasu.
Chcete se naučit žít zdravě a být víc fit? Zapojte se do projektu Prožij rok zdravě, který pro vás připravil spolek Hravě žij zdravě ve spolupráci s týmem STOB. Každý měsíc je věnován jednomu tématu nebo potravině, a právě měsíc únor se věnuje luštěninám. Více se dozvíte zde.
/
Klíčová slova:
