17. března 2017 06:00Prkno, dřepy, kliky. Všichni je známe, víme, jak vypadají, a často se je snažíme i dělat. I s tou spásnou myšlenkou, že naše křivky zachrání a pomohou nám k vysněným postavám. Jenže mnohdy je děláme špatně, což vede akorát k tomu, že neposilujeme ty správné partie, a navíc si můžeme uškodit. Podívejme se, jak na to!
Prkno
Asi nejoblíbenějším cvikem poslední doby je prkno, neboli plank. Při něm zapojujeme podstatnou část svalů v našem těle, hlavně ale vnitřní stabilizační systém, který drží naši páteř. Mnoho lidí má tuto partii oslabenou, což může být také jeden z důvodů, proč je bolí záda. Vedle toho ale dostávají zabrat i břišní svaly, některé ramenní a přední stehenní.Radek Pajič z Bomton Power Concept ukazuje, jak by mělo správně vypadat prkno. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Najděte si pohodlné místo, vezměte si k ruce podložku, abyste neměli otlačené lokty. Opřete se na předloktí, nohy mějte natažené a opírejte se pouze o špičky. Hlídejte si lokty, aby byly v pravém úhlu. Ruce mějte na hranách dlaně. Lokty držte pod rameny. Nevystrkujte zadek nahoru, nepodsazujte pánev. Hýždě můžete zatnout, pak je budete také posilovat. Ideální je začínat u zrcadla, abyste na sebe viděli a mohli se opravit. Dejte si postupné cíle, začněte na půl minuty výdrže a postupně to zvyšujte. Stejně tak pak můžete dělat různé obměny prkna, ale to až tehdy, když se naučíte pořádně základní techniku.
Dřepy
Zdánlivě jednoduchý cvik, který ale můžete stejně snadno pokazit. Přitom je to skvělý pohyb, pokud chcete zpevňovat a hubnout. Při dřepování zabírají celé nohy. Svaly na nohou jsou největší v těle, zabírají největší plochu, což znamená, že při jejich posilování spálíte nejvíce energie.Pevné nohy a pěkný zadek? Nejlépe zabírají dřepy, naučte se je dělat správně • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Představte si malé dítě. Když si dřepne, nechá spadnout zadeček mezi kolena. A v podstatě dost podobně by měly vypadat dřepy, když je budete dělat vy. Nohy mějte mírně rozkročené, záleží na tom, jak moc vám to půjde. Samozřejmě čím blíže u sebe jsou, tím je to těžší. Záda mějte vždy rovná, stůjte vahou na celých chodidlech, kolena si hlídejte, aby nešla přes prsty u nohou. Dejte si pozor na to, aby byla kolena vždy v rovině s chodidly, abyste jimi "nedělali X". Dřepy dělejte tak hluboko, kam vám to tělo dovolí. A postupně pak přidávejte.
Kliky
Kliky rozhodně nepatří jen na vojnu, každá žena by je měla zvládat, i když v tom podání našeho něžného pohlaví, tedy s koleny na zemi. Aspoň pro začátek. Pomáhají nám totiž ke krásnějšímu dekoltu tím, že posilujeme prsní svaly. Stejně tak ale svaly břišní nebo tricepsy.Naučte se správně dělat kliky! • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Představte si, že jste spolkla pravítko. To byste se také nemohla hrbit, v zádech ohýbat. A to je právě důležité při klikování. Kolena si položte na podložku, dlaně mějte pevně pod rameny a hlavu v prodloužení těla. Dejte si pozor, abyste se nepropadala v zádech ani v bedrech. Ramena se snažte tlačit dolů, lopatky roztahujte jako gepard, zpevněte břicho. Pak se pomalu snižujte dolů, přitom se nadechujte. Až půjdete nahoru, naopak vydechujte. Kliky dělejte v takovém rozsahu, kam vám to tělo povolí. Je lepší je dělat menší, ale kvalitnější. Nikam nespěchejte, dělejte je v klidu, pomalu.
Angličáky
Angličáky znějí mnohem hůře, než se provádějí... Tedy – hlavně ten výsledek pak stojí za to. Ale je dobré se angličáky naučit. Jde totiž o komplexní cvik, kterým zapojíte většinu svalových partií těla. Takže vlastně takové cvičení pro lenochy – jednou ranou zabijete hned několik much.Radek Pajič vysvětluje, jak správně dělat angličáky. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Nejprve si cvik rozfázujte. Začněte třeba hned na zemi, v kliku. Udělejte ukázkový klik, však už ho umíte. A jestli ne, stačí ho naznačit nebo se opřít třeba o gauč nebo o nějakou podložku, abyste nemuseli jít tak nízko. Fajnšmekři si při tom lehnou až na zem. Pak už jen stačí se odrazit od rukou do dřepu, z něj vyskočit nahoru, pak dřep dolů a pak zase do kliku. Zní to komplikovaně, ale není. Angličáky dělejte zprvu pomalu, abyste dokázali perfektně synchronizovat jednotlivé pohyby, a pak už to půjde samo.
Výpady
Další z cviků z řady "tyhle musíte dělat, pokud chcete mít krásné křivky" jsou výpady. Na první pohled jednoduché, bez práce, ale to je jen dojem. Udělejte si takhle pár výpadů dokolečka v obýváku a uvidíte, jak vaše stehna a hýždě dostávají co proto.Domácí posilování: Vezměte si ručník a zahrajte si na Sáblíkovou! • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽVideo se připravuje ...Výpady můžete dělat také v nejrůznějších variantách, začněte ale od těch nejjednodušších. Pokud nemáte kolem sebe dostatek prostoru, klidně je dělejte na místě. Vždy přednožte jednu nohu, ohněte koleno do pravého úhlu a zadní nohu položte až k zemi. Čím níže ji položíte, tím to samozřejmě bude těžší. Nohy postupně střídejte, ať nemáte namakanou jen jednu půlku těla. Abyste zapojila více částí těla, vezměte si do rukou třeba činky nebo klidně i jen plnou lahev s vodou.
