7. října 2016 06:00I když zrovna není čas minišatů a plavek, ještě to neznamená, že bychom měly zapomínat na naše těla a neposilovat svaly. Jednou z nejobávanějších partií je vnitřní strana stehen. Přitom není důvod z ní mít takový strach. Stehenní svaly mají jednu velkou výhodu. Jde o největší svalovou plochu na našem těle, proto pokud je budete posilovat, rychleji se zbavíte tuku, který na nich je.
Boční dřepy
Dřepy samy o sobě jsou skvělý cvik, pokud chcete vytvarovat nejen nohy, ale i zadeček. Jen ta vnitřní strana stehen nedostává pořádně zabrat. Pokud ale budete dělat boční, buďte si jista, že to pořádně ucítíte. Rozkročte nohy pořádně naširoko, narovnejte pořádně záda. Poté jděte do dřepu tak, aby jedna noha byla pokrčená a druhá zůstala natažená. Dřep udělejte tak hluboký, jak vám nohy dovolí. Přitom si ale hlídejte, aby koleno nešlo přes špičku prstů, neohýbala jste se v zádech a chodidlo nohy, která je ohnutá, bylo stále na zemi. Proveďte ve dvou až čtyřech sériích po osmi až dvanácti opakováních.
Boční dřepyAutor: Shutterstock.comJack
Skákat jacka je pořádná makačka, když na to přijde. A teď si vezměte, že potřebujete pořádně posílit vnitřní stranu stehen. Proto je třeba trochu ho upravit. Místo toho, abyste při skákání dávala nohy k sobě, překřižte je. Začněte v poloze vestoje, s rukama u těla a nohama u sebe. Vyskočte, rozkročte nohy a ruce spojte nad hlavou. Poté ruce stáhněte zpátky k tělu a skočte tak, aby se vám nohy překřížily. Jacka vydržte skákat alespoň 30 až 45 vteřin.
jumping jackAutor: shutterstock.com- Tento cvik je skvělý mimo jiné i pro lidi, kteří mají problémy s kyčlemi, koleny, a tak jsou pro ně dřepy nebo výpady příliš náročné. Vezměte si malý míček nebo overball. Lehněte si pohodlně na bok, jednou rukou si podepřete hlavu a druhou srovnejte podél hrudi tak, abyste držela lepší stabilitu. Míček si vložte kousek nad kotníky a nohama ho tlačte proti sobě. Poté nohy zvedněte asi deset centimetrů nad zem. Podržte je tam tak pět vteřin a položte. Opakujte desetkrát na každou stranu.
Míček mezi nohama
Žabák
Sousedi pod vámi zřejmě nebudou nejšťastnější, proto raději jděte třeba ven do parku nebo na zahradu. Postavte se, roztáhněte naširoko nohy tak, aby kolena a prsty nohou směřovaly ven. Jděte do dřepu, jak jen je to možné, u toho držte záda stále rovně a hlídejte si, aby kolena nešla přes špičky prstů. Pořádně se odrazte, vyskočte a ruce natáhněte nad hlavu. Vydržte dělat žabáky aspoň půl minuty až minutu.
ŽabákAutor: shutterstock.comVýpady
A na závěr nesmějí chybět samozřejmě výpady. Ty jsou naprostými stálicemi na nebi posilování nohou. Zabrat totiž nedostanou pouze vnitřní svaly stehen, ale také hýždě, hamstringy, čtyřhlavý sval, lýtka a střed těla. Takže ve výsledku přitom ještě spálíte o trochu více kalorií.
VýpadyAutor: Shutterstock.comPostavte se, narovnejte se v zádech, lopatky strčte do kapes a udělejte pravou velký krok vpřed, alespoň tři běžné kroky. Levá noha by měla být rovnoběžná s podlahou, pravé koleno ohnuté do pravého úhlu. Udělejte takto tři sady po deseti až patnácti výpadech na každou nohu.
/
Klíčová slova:
