- Video se připravuje ...
Prkno je pouze základ. Tento cvik můžete provádět v mnoha provedeních.
29. ledna 2016 06:00Buďte prkno a hýbejte se! K tomu, abyste posílili břišní svaly, stabilizační systém, ramena a nohy, vám bude stačit jeden cvik, a to plank, neboli hezky česky prkno. Provádět ho můžete kdekoliv a kdykoliv, nic k němu nepotřebujete. Pokud si jej nechcete ztížit.
Jak dělat správně plank
Aby ale mělo cvičení nějaký účinek a abyste jen nemarnili čas v nějakém podivném mostu, musíte se naučit dělat plank pořádně. Opřete se o lokty a mírně podsaďte pánev. Dejte si pozor, abyste se neprohýbali v bedrech a ani se nepropadali. Ramena by měla být ve stejné úrovni s lokty. Stáhněte břicho a zadek k sobě. A pak už jen stačí vydržet. Začátečníci by to měli zvládnout alespoň třicet vteřin, mírně pokročilí klidně i déle.
Naučte se správně dělat prkno!Autor: Shutterstock.comRadek Pajič z Bomton Power Concept ukazuje, jak by mělo správně vypadat prkno. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Těžší varianta na boku
Samozřejmě existuje nespočet variant prkna, které můžete dělat. Do těch se ale pouštějte až ve chvíli, kdy si budete jisti v kramflecích, že základní část děláte správně. Pak můžete vyzkoušet třeba plank na boku. Ohněte loket do pravého úhlu a zvedněte se na něm. To si dejte pozor, aby se vám opět nepropadaly dolů boky, držte zpevněné tělo. Pokud je to pro vás náročné, můžete překřížit nohy, abyste získali lepší stabilitu. Ruku pak držte buď nad hlavou, nebo se s ní můžete podepírat.
Vyzkoušejte i těžší varianty planku.Autor: Shutterstock.comKdyž už budete zvládat bez problémů klasickou verzi, můžete si plank ztížit. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Horolezecké prkno
Jestli vám přijde klasické prkno už brnkačka a chtěli byste si ho nějak ztížit, pak kromě statického na boku můžete vyzkoušet i přítahy nohou. Představte si, že lezete na horolezecké stěně nebo nějaké skále. Nohy přitahujte kolenem k bradě a zpět. Nohy střídejte. Nezapomínejte u toho pořádně dýchat, aby vás brzy nezačalo píchat v boku!
Prkno si můžete ztížit i výpady kolenou k hlavě.Autor: Shutterstock.comPřehmatávání
Další variantou, která je opět dynamičtější, je prkno s přehmatáváním. V základní pozici jděte pravou rukou dolů tak, abyste se opřeli předloktím o podložku, to samé udělejte levou rukou. Když budete mít obě předloktí opřená o podložku, zvedněte se na dlaně. Nejprve levou rukou, poté pravou. Pak opakujte nejprve pravou dolů, pak levou, levou se zvedejte – a tak dále.
PrknoAutor: Shutterstock.comPřidejte pomůcky
Pokud máte doma třeba bosu nebo medicimbal, pak se nebojte je k cvičení přidat. Bosu si otočte míčem dolů a dostaňte se do základního postavení prkna. Budete muset držet rovnováhu, čímž posílíte mnohem více stabilizační systém, což jsou vnitřní svaly, zejména ty kolem páteře. Místo bosu můžete použít klidně i medicimbal. Tyto cviky jsou už ale náročnější nejen na kondici, ale i na šikovnost, proto si je nechte až na úplný konec, až vás budou všechny ostatní varianty nudit.
Když už budete umět správně udělat prkno, můžete jeho provedení ztížit, třeba na bosu.Autor: Shutterstock.com
/
Klíčová slova:
