7°C
Potraviny bohaté na vápník jsou výbornými zeštíhlovači, takže vám hubnutí půjde lehce. Díky nim se vám konečně podaří cíleně odbourat tuk na břiše i zadečku a zároveň posílíte kosti, svaly i nervy!
Na stavbu, udržování struktury kostí a jejich správné fungování potřebuje tělo přijmout denně nejméně 800 mg vápníku. Platí to hlavně u žen vyššího věku, jejichž kosti jsou kvůli nižší produkci estrogenu více náchylné ke zlomeninám. Vápník je zároveň perfektním prostředkem na hubnutí. Je prokázáno, že denní dávka kalcia vyšší než 1 200 mg pomáhá zbavovat se nadbytečného tuku hlavně na břiše a v pase. Vysoký příjem vápníku brzdí usazování tuku v buňkách a zároveň aktivuje odbourávání tukových zásob.
Rozhodnete-li se držet naši dietu, váš denní příjem kalcia se bude pohybovat v rozmezí 1 200 až 1 500 mg.
Čtěte také:
Biolátky pro zdraví
Vápník vám dodají v první řadě mléčné výrobky. Ze zeleniny jsou bohatou zásobárnou kalcia brokolice, fenykl, česnek, fazole, mrkev, špenát, kysané zelí a z ovoce hlavně fíky. Kosti kromě vápníku potřebují také: vitamin D - z mléčných produktů a mořských ryb, hořčík - z celozrnných produktů, rýže, oříšků, zeleniny a hrášku, mangan - z celozrnných výrobků, lesního ovoce, hrachu, řepy, mrkve, špenátu, česneku, lilku a řeřichy, vitamin K - z okurek, hrachu, růžičkové kapusty, kysaného zelí, kuřecího masa, jahod a šípku, vitamin C - z čerstvého ovoce, bór - z hroznového vína, jablek a brokolice.
SNÍDANĚ A SNACKY
RÁNO: 1 krajíc celozrnného chleba (45 g) s půlkou lžičky nízkotučného másla a 50 g kuřecí šunky. K tomu můžete sníst jedno uvařené vejce. 780 kJ
DOPOLEDNE: 1 knäckebrot s 20 g plátkového sýra (nejvýše 20 % tuku) a 1 svazek ředkviček. 340 kJ PO OBĚDĚ: 1 smetanový jogurt - 400 kJ nebo 200 g čerstvého bobulovitého ovoce - 340 kJ CELKEM: 300 mg kalcia Pijte jen malé množství kávy a černého čaje, ale minimálně 2 litry minerálky s nízkým obsahem sodíku a bylinkové čaje. Snažte se jídla nesolit, raději si je ochuťte bylinkami.
1. DEN
OBĚD: Rybí filé s řeřichou
Opepřete 150 g lososa a pokapejte citronovou šťávou. Zabalte rybu do vymaštěného alobalu a pečte 10 minut v troubě. Upečeného lososa obložte plátky mozzarelly, rajčaty a zapékejte ještě 5 minut. Podávejte se 100 g čerstvé řeřichy. 1 410 kJ, 475 mg kalcia
VEČEŘE: Oříškovo-ovocný jogurt
Smíchejte 2 kelímky smetanového jogurtu s 15 g nasekaných lískových oříšků a 180 g jahod, malin, borůvek nebo brusinek (mohou být mražené či kompotované). Posypejte skořicí. 1 470 kJ, 440 mg kalcia
2. DEN
OBĚD: Krůtí prsa s mandlemi
Osmažte 120 g krůtích prsou na pánvi s 1 lžičkou oleje. Maso vyndejte z pánve a udržujte teplé. Do pánve přidejte 3 lžíce vody a rozpusťte v ní 2 lžičky medu. Omáčku nalijte na krůtí prsa a posypejte 1lžící nastrouhaných mandlí. Jako přílohu si připravte 200 g dušených fazolových lusků, které jste zjemnila dvěma lžičkami nízkotučného mléka. Ozdobte lístky čerstvé máty. 1 390 kJ, 700 mg kalcia
VEČEŘE: Sýrovo-hroznový salát
Na 100 g řeřichy rozložte 150 g bílého hroznového vína a 100 g fenyklu nastrouhaného najemno, posypejte 80 g nastrouhaného nízkotučného sýra a podle chuti kmínem. 1 470 kJ, 825 mg kalcia
3. DEN
OBĚD: Řízek s brokolicovým pyré
V malém množství zeleninového vývaru uvařte 300 g brokolice. Po uvaření ji rozmačkejte na pyré. Zjemněte ji 2 lžičkami másla, okořeňte muškátovým oříškem a ostrou hořčicí. Osmažte na pánvi 120 glibového vepřového masa s 1 lžičkou oleje. Podávejte se 100 g brambor uvařených ve slupce a s brokolicovým pyré. Nakonec pokrm posypejte petrželovou natí a pokapejte citronem. 1 470 kJ, 335 mg kalcia
VEČEŘE: Obložený talíř
Na listy špenátu rozložte 200 g rajčat nakrájených na plátky a 150 g mozzarelly. Pokapejte jednou lžičkou olivového oleje a citronovou šťávou. Navrch dejte nakrájený pórek. K tomu můžete sníst 1 krajíc celozrnného chleba. 1 430 kJ, 855 mg kalcia
4. DEN
OBĚD: Špenátové pyré s brambory
Uvařte 120 g malých brambor ve slupce. Poté vařte 300 g mraženého špenátu až do doby, než se odpaří téměř všechna voda. Přimíchejte 50 g tvarohu. Ochuťte muškátovým oříškem, pepřem a ostrou hořčicí, zjemněte 2 lžičkami nízkotučného másla. Servírujte na hlubokém talíři s uvařenými oloupanými brambory. Nakonec přidejte 50 g šunky nakrájené na proužky. 1 340 kJ, 520 mg kalcia
VEČEŘE: Ovocná rýže
Uvařte v 300 ml podmáslí 25 g rýže. Nakrájejte 50 g sušených fíků na proužky a přimíchejte, dochuťte skořicí nebo vanilkou. 1 390 kJ, 430 mg kalcia
5. DEN
OBĚD: Lilek s rýží
Lilek nakrájejte na kostky a poduste s jednou lžičkou oleje. Přimíchejte asi 240 g oloupaných rajčat, okořeňte špetkou tymiánu a bazalky. Vařte na malém ohni, dokud lilek nezměkne. Potom dejte do vymazané formy na pečení, posypejte 30 g ementálu a zapečte. K tomu si uvařte 35 g (váha v nevařeném stavu!) rýže. 1 450 kJ, 355 mg kalcia
VEČEŘE: Sýrový toastový chléb
Na dva krajíce celozrnného chleba rozložte 60 g kozího sýra nakrájeného na plátky a zapečte. Podávejte s libovolným míchaným salátem, který pokapejte dvěma lžičkami olivového oleje. Chleby posypejte nasekanou pažitkou. 1 440 kJ, 275 mg kalcia
