2°C
První chyba: Přepálený start
Ať už máte jakýkoli cíl – zhubnout, zvýšit fyzičku, natrénovat na půlmaraton – začněte zvolna a ze začátku vybíhejte jen na krátké vzdálenosti. Třeba oběhněte blok, další den ho můžete obkroužit 2x nebo 3x a za chvíli dáte v lese svůj první kilometr. „Právě postupné zvyšování zátěže je v tuto chvíli zásadní. Překvapí vás, jak malými, ale pravidelnými změnami rychle porostete. Ani ti nejaktivnější a nejmotivovanější by ale v prvním měsíci neměli překročit vzdálenost 5 km. Dejte tělu čas, aby si zvyklo na nový sport,“ říká Filip Cenefels, aktivní běžec, který pracuje jako expert trailového běhu pro Decathlon ČR.
Druhá chyba: Strečink jen po běhání
Protažení a rozproudění před během vás chrání před zraněním. Nevynechávejte ho, i když byste už nejradši byli na trati. Ztuhlé a nezahřáté svaly se totiž snáze poškodí. Nejprve se rozprouděte 10minutovou svižnou chůzí nebo volným během, a pak si dejte pár cviků na rozhýbání. Zapojte při tom celé tělo, nejen nohy. Stačí zvolna, nedělejte žádné dlouhé výdrže nebo polohy, při kterých vás to moc táhne. Po běhu se nejdřív zklidněte vyklusáním nebo chůzí a teprve pak přijde na řadu protažení.
Třetí chyba: Špatná technika
Chybná technika není hezká na pohled, hlavně ale nedělá dobře vašemu zdraví. Tady je to nejdůležitější: Při běhu byste měli mít rovná záda a volná ramena. Těžiště je v pánvi, celé tělo je v mírném náklonu (neohýbáme se ale v pase, nevystrkujeme zadek, ani se neprohýbáme). Zapojte i horní polovinu těla – práce nohou musí být doplněna prací protilehlé ruky a trupu. Dýchejte volně, v ideálním případě se naučte nadechovat nosem. „Pokud si nejste jistí, na stránce Ceskybeh.cz najdete plno trenérů, kteří vám poradí,“ doporučuje Filip Cenefels.
Čtvrtá chyba: Žádné posilování
Hodně důležité jsou i další doplňkové aktivity. Běžec by se zkrátka neměl věnovat jenom běhu. Zaměřte se i na posilování, a to nejen svalů nohou, ale i rukou, ramenou a trupu. Právě posílený střed těla je pro správnou techniku zásadní. A nezapomeňte na pořádnou regeneraci, kvalitní jídlo a pitný režim.
Co si pořídit?
Běhání není drahý sport. „Na začátku jsou jedinou nezbytností běžecké boty,“ podotýká Filip Cenefels. Vše ostatní, jako oblečení z funkčních materiálů a běžecké doplňky, můžete pořizovat postupně. Inspirujte se ve fotogalerii.
