14°C
Na vině je většinou špatné držení těla, ochablé svaly a zhroucená páteř. Záda bolí v každém věku, a ne nadarmo je to jedna z nejčastějších zdravotních potíží, na které si stěžujeme. Právě proto jsme pro vás s fyzioterapeutkou Michaelou Štréblovou z portálu práce.cz posbíraly devět jednoduchých rad, díky kterým udržíte svá záda ve formě a vyhnete se nepříjemným bolestem.
1. Upravte si židli
Sedák židle si nastavte tak, abyste si mohla sednout na celou plochu. Záda se musejí dotýkat celou plochou opěrky. Kyčle a kolena je třeba mít ve stejné výšce (kyčle a kolena by měla mít pravý úhel). Chodidla by se při sezení měla celou plochou dotýkat země. Nejdůležitější je mít opřenou bederní (spodní) část zad. Ruce mějte uvolněné a lokty by měly svírat úhel 90 stupňů.
2. Dobře se posaďte
Zní to prostě, ale v praxi téměř nikdo nesedí tak, jak by měl. Uvědomte si, jak v jaké poloze jste právě teď vy. Máte rovná záda, chodidla od sebe, asi na šířku pánve a paty přímo pod koleny? Pokud ne, napravte to. Snažte se sedět rovně, lopatky přilepené k páteři, ramena a paže nechte uvolněné. Bradu tlačte do hrudní jamky a dívejte se (při práci na počítači nebo sledování televize) přímo před vás.
3. Uspořádejte si plochu na monitoru
Jestliže trávíte spoustu času u počítače, nastavte si horní lištu monitoru do výšky očí. Monitor by měl být kolmo ke zdrojům světla a postavený tak, aby byl rovnoběžně s vaším tělem. Upravte si kontrast a jas obrazovky. Klávesnici si položte na stůl kousek od okraje. Při psaní by na ní měly ležet alespoň dvě třetiny předloktí. Ruku, zápěstí a předloktí mějte v jedné rovině a volně se dotýkejte klávesnice nebo myši.
4. Chtělo by to míč
Na velkém nafukovacím míči nemusíte sedět každý den, ale jako změna při dlouhém sezení v kanceláři je skvělý. Během „balancování“ na míči vám totiž pracuje spousta svalů, které se tak posilují. Jenže to nevydrží dlouho, a když to s míčem přeženete, svaly se unaví a vy budete mít tendenci ohýbat záda. Důležité je vybrat si správnou velikost šitou na míru vaší výšce.
5. Správně dýchejte
Na bolest zad má vliv i váš dech. Často jsme totiž u počítače shrbeni, s břichem a hrudníkem stlačeným. Tím začne tělo po určité době trpět nedostatkem kyslíku a zhoršují se jeho funkce. Posaďte se zpříma, ruce položte dlaněmi na stehna, spojte ukazováček a palec ruky. Zavřete oči, zhluboka se pomalu nadechněte do břicha. Opačným směrem vydechujte. Takto opakujte nácvik dýchání alespoň pětkrát za sebou.
6. Udělejte si přestávku
Tělo je po hodině sezení unavené a pomalu se snižuje i pozornost a schopnost reagovat. Takže si minimálně každou hodinu dejte alespoň pětiminutovou pauzu. Vstaňte od stolu, zajděte si pro kávu (nebo raději vodu) nebo odneste papíry do vedlejší místnosti.
7. Zacvičte si
Těžko můžete v kanceláři poskakovat a cvičit aerobik, ale nenápadné pracovní rozcvičky, u kterých si protáhnete záda, nohy a ruce, si dovolit můžete. Některé firmy je dokonce zavádějí jako povinnou součást pracovního dne. A dobře vědí proč. Krátké cvičení totiž prospívá nejen tělu, ale prokrvuje mozek a zvyšuje výkonnost.
8. Střídejte ramena
Nošení těžkých tašek s nákupem na jednom rameni je pro záda hotová pohroma. Pokud nejste fanynka batohů, které fyzioterapeuti doporučují, vyházejte alespoň z kabelky věci, které nepotřebujete. V každém případě si tašku přehazujte střídavě na jedno a druhé rameno.
9. Kupte si dobré boty
Tenisky s rovnou podrážkou nebo boty bez podpatku jsou problém nejen pro nohy, ale i záda. Takže si kupte zdravotní obuv nebo alespoň správné vložky do bot. A jestli si bez módních výstřelků nedovedete svůj život představit, dopřejte si alespoň pravidelnou masáž chodidel.
Náš tip:
Dlouhodobé ťukání do klávesnice může vést až ke vzniku syndromu karpálního tunelu. Pomůže vám gelová podložka pod myš a klávesnici. Díky ní nemusíte opírat zápěstí o stůl a nervy v něm nebudou tolik trpět.
