Hubnete? Inspirujte se jídelníčkem od pondělí až do neděle! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Hubnete? Inspirujte se jídelníčkem od pondělí až do neděle!

  • 11. ledna  2019 
     06:00

    Pustili jste se hned s Novým rokem do hubnutí? Už po pár dnech vás možná překvapilo, že dodržovat dietu není až tak náročné jako vymyslet, co vlastně budete jíst. Navíc sestavit si jídelníček tak, aby byl zdravý, dietní, pestrý, a ještě k tomu vyvážený, není lehký úkol pro každého. Inspirujte se proto těmito jídelníčky. Uvedené množství surovin je však pouze orientační, jelikož každý potřebuje k hubnutí odlišný kalorický příjem i poměr živin.

    Pokud budete svému tělu naslouchat, samo si řekne, které potraviny mu dělají dobře a jaké množství ho dostatečně zasytí. "Nepřejídejte se, ale ani se nesnažte jíst zbytečně málo. Během zdravé redukce byste vůbec neměli trpět hlady," radí výživová poradkyně Veronika Duží, která sestavila následující jídelníčky.

  • Pondělí

    Snídaně  Ovesná kaše: půl šálku jemných ovesných vloček, šálek ovesného mléka, malá hrst vlašských oříšků, jedno nastrouhané jablko, lžička medu, půl lžičky mleté skořice

    Svačina  Žitný plátek chleba s žervé a plátkem nízkotučného sýru, hrst cherry rajčátek

    Oběd   Grilovaný losos s pečenými brambory na špenátovém lůžku: 100 g čerstvého lososa, 200 g brambor, dvě hrsti baby špenátu, půl stroužku česneku

    Svačina   250 ml neochuceného kefíru, hrst mandlí

    Večeře   Salát caprese: mozzarella light, dvě větší rajčata, lžička olivového oleje, čerstvá bazalka

  • Úterý

    Snídaně   Dva plátky celozrnného chleba, míchaná vejce ze dvou vajec, lžička čerstvého másla, pár plátků okurky

    Svačina   150 g bílého jogurtu, hrst mandlí, hrst sušených (neproslazovaných) brusinek

    Oběd   Kuřecí na kari s rýží basmati: 60 g rýže basmati (v syrovém stavu), 100 g kuřecích prsou, 1 menší šalotka, 1 lžička kari koření, 1 lžička olivového oleje

    Svačina  Tři žitné knäckebroty se třemi plátky krůtí šunky a žervé, pár ředkviček

    Večeře   Grilovaná zelenina s kuřecím plátkem: 100 g kuřecích prsou, jedna menší cuketa, půl středního batátu, půl červené papriky, 1 lžíce olivového oleje

  • Středa

    Snídaně  Jáhlová maková kaše: půl šálku jáhlových vloček, šálek polotučného mléka, 1 lžíce mletého máku bez cukru, lžička javorového sirupu

    Svačina   Čokoládové smoothie: 1 banán, šálek rostlinného mléka, lžička oříškového (např. arašídového) másla, 1 lžička holandského kakaa

    Oběd  Vepřová panenka s batáty: 120 g vepřové panenky, 200 g batátů, 1 lžička olivového oleje

    Svačina   Sýr cottage se třemi knäckebroty, pár cherry rajčat

    Večeře   Zeleninová omeleta: dvě vejce, hrst baby špenátu, 30 g sýru feta

  • Čtvrtek

    Snídaně  Banánové lívanečky: čtvrt šálku ovesné mouky (namleté ovesné vločky), 1 banán, 1 vejce, špetka skořice, trocha mléka, lžička kokosového oleje

    Svačina   3 kukuřičné chlebíčky s hummusem, plátky okurky

    Oběd   Kuskus s krůtím masem na rajčatech: 50 g celozrnného kuskusu, 100 g krůtích prsou, 1 lžička řepkového oleje, půl konzervy krájených rajčat

    Svačina   Mrkvová pomazánka se třemi žitnými knäckebroty: 50 g nízkotučného tvarohu, 1 střední mrkev, jarní cibulka, sůl, pepř

    Večeře   Zeleninový salát s tuňákem: listový salát, pár cherry rajčátek, půl okurky, 100 g tuňáka v konzervě ve vlastní šťávě, 6 černých oliv, zálivka: 1 lžička olivového oleje, citronová šťáva, pepř, sůl

  • Pátek

    Snídaně  Dva plátky žitného chleba s žervé, třemi plátky krůtí šunky, půl papriky

    Svačina  Banánové smoothie: 250 ml acidofilního mléka, 1 banán

    Oběd   Aljašská treska se šťouchanými brambory: cca 150 g filé z aljašské tresky, 200 g brambor, 1 lžička čerstvého másla

    Svačina  Guacamole s řapíkatým celerem: půl avokáda, citronová šťáva, sůl, pepř

    Večeře   Grilovaný hermelín se zeleninou: hermelín se sníženým obsahem tuku, menší cuketa, půl lilku, pár žampionů, 1 lžička olivového oleje

  • Sobota

    Snídaně  Overnight oats: půl šálku jemných ovesných vloček, šálek polotučného mléka, 1 lžíce chia semínek, špetka mleté skořice, hrst lesního (mraženého) ovoce

    Svačina  125 g (půl vaničky) nízkotučného tvarohu, 1 hruška, hrst vlašských oříšků

    Oběd  Tortilla plněná krůtím masem: 1 celozrnná tortilla, 100 g krůtích prsou, 1 lžička řepkového oleje, ledový salát, rajče, 1 lžíce kvalitního pikantního kečupu

    Svačina  Tuňáková pomazánka: 50 g tuňáka z konzervy ve vlastní šťávě, 1 lžíce žervé, 1 lžička plnotučné hořčice, kousek červené cibule, sůl, pepř

    Večeře  Vaječné muffiny: 2 vejce, půl šálku celozrnné mouky, hrst strouhaného dvacetiprocentního tvrdého sýru, najemno nakrájená zelenina, sůl, pepř (lze zapéct v mikrovlnné troubě)

  • Neděle

    Snídaně  125 g (půl vaničky) nízkotučného tvarohu, hrst sypaného müsli, půl jablka, půl lžičky mleté skořice

    Svačina  Půl pomela, 1 dílek (10 g) hořké vysokoprocentní čokolády (rozpustit a pokapat s ní pomelo)

    Oběd  Těstovinový salát s cuketou a tofu: 60 g celozrnných těstovin, 1 menší cuketa, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička bazalkového pesta, půl balení tofu

    Svačina  Vajíčková pomazánka se třemi rýžovými chlebíčky: 1 vejce, 1 lžíce nízkotučného tvarohu nebo žervé, 1 lžička plnotučné hořčice, sůl, pepř

    Večeře  Hráškový krém: půl balení mraženého hrášku, citronová šťáva, sůl, pepř, sušená bazalka, cottage (rozmixovat, nahradí smetanu), plátek křupavého celozrnného toustového chleba

/
Autor: red

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji