11. ledna 2019 06:00Pustili jste se hned s Novým rokem do hubnutí? Už po pár dnech vás možná překvapilo, že dodržovat dietu není až tak náročné jako vymyslet, co vlastně budete jíst. Navíc sestavit si jídelníček tak, aby byl zdravý, dietní, pestrý, a ještě k tomu vyvážený, není lehký úkol pro každého. Inspirujte se proto těmito jídelníčky. Uvedené množství surovin je však pouze orientační, jelikož každý potřebuje k hubnutí odlišný kalorický příjem i poměr živin.
Pokud budete svému tělu naslouchat, samo si řekne, které potraviny mu dělají dobře a jaké množství ho dostatečně zasytí. "Nepřejídejte se, ale ani se nesnažte jíst zbytečně málo. Během zdravé redukce byste vůbec neměli trpět hlady," radí výživová poradkyně Veronika Duží, která sestavila následující jídelníčky.
Pondělí
Autor: istock.comSnídaně Ovesná kaše: půl šálku jemných ovesných vloček, šálek ovesného mléka, malá hrst vlašských oříšků, jedno nastrouhané jablko, lžička medu, půl lžičky mleté skořice
Svačina Žitný plátek chleba s žervé a plátkem nízkotučného sýru, hrst cherry rajčátek
Oběd Grilovaný losos s pečenými brambory na špenátovém lůžku: 100 g čerstvého lososa, 200 g brambor, dvě hrsti baby špenátu, půl stroužku česneku
Svačina 250 ml neochuceného kefíru, hrst mandlí
Večeře Salát caprese: mozzarella light, dvě větší rajčata, lžička olivového oleje, čerstvá bazalka
Úterý
Autor: istock.comSnídaně Dva plátky celozrnného chleba, míchaná vejce ze dvou vajec, lžička čerstvého másla, pár plátků okurky
Svačina 150 g bílého jogurtu, hrst mandlí, hrst sušených (neproslazovaných) brusinek
Oběd Kuřecí na kari s rýží basmati: 60 g rýže basmati (v syrovém stavu), 100 g kuřecích prsou, 1 menší šalotka, 1 lžička kari koření, 1 lžička olivového oleje
Svačina Tři žitné knäckebroty se třemi plátky krůtí šunky a žervé, pár ředkviček
Večeře Grilovaná zelenina s kuřecím plátkem: 100 g kuřecích prsou, jedna menší cuketa, půl středního batátu, půl červené papriky, 1 lžíce olivového oleje
Středa
Autor: istock.comSnídaně Jáhlová maková kaše: půl šálku jáhlových vloček, šálek polotučného mléka, 1 lžíce mletého máku bez cukru, lžička javorového sirupu
Svačina Čokoládové smoothie: 1 banán, šálek rostlinného mléka, lžička oříškového (např. arašídového) másla, 1 lžička holandského kakaa
Oběd Vepřová panenka s batáty: 120 g vepřové panenky, 200 g batátů, 1 lžička olivového oleje
Svačina Sýr cottage se třemi knäckebroty, pár cherry rajčat
Večeře Zeleninová omeleta: dvě vejce, hrst baby špenátu, 30 g sýru feta
Čtvrtek
Autor: istock.comSnídaně Banánové lívanečky: čtvrt šálku ovesné mouky (namleté ovesné vločky), 1 banán, 1 vejce, špetka skořice, trocha mléka, lžička kokosového oleje
Svačina 3 kukuřičné chlebíčky s hummusem, plátky okurky
Oběd Kuskus s krůtím masem na rajčatech: 50 g celozrnného kuskusu, 100 g krůtích prsou, 1 lžička řepkového oleje, půl konzervy krájených rajčat
Svačina Mrkvová pomazánka se třemi žitnými knäckebroty: 50 g nízkotučného tvarohu, 1 střední mrkev, jarní cibulka, sůl, pepř
Večeře Zeleninový salát s tuňákem: listový salát, pár cherry rajčátek, půl okurky, 100 g tuňáka v konzervě ve vlastní šťávě, 6 černých oliv, zálivka: 1 lžička olivového oleje, citronová šťáva, pepř, sůl
Pátek
Autor: istock.comSnídaně Dva plátky žitného chleba s žervé, třemi plátky krůtí šunky, půl papriky
Svačina Banánové smoothie: 250 ml acidofilního mléka, 1 banán
Oběd Aljašská treska se šťouchanými brambory: cca 150 g filé z aljašské tresky, 200 g brambor, 1 lžička čerstvého másla
Svačina Guacamole s řapíkatým celerem: půl avokáda, citronová šťáva, sůl, pepř
Večeře Grilovaný hermelín se zeleninou: hermelín se sníženým obsahem tuku, menší cuketa, půl lilku, pár žampionů, 1 lžička olivového oleje
Sobota
Autor: istock.comSnídaně Overnight oats: půl šálku jemných ovesných vloček, šálek polotučného mléka, 1 lžíce chia semínek, špetka mleté skořice, hrst lesního (mraženého) ovoce
Svačina 125 g (půl vaničky) nízkotučného tvarohu, 1 hruška, hrst vlašských oříšků
Oběd Tortilla plněná krůtím masem: 1 celozrnná tortilla, 100 g krůtích prsou, 1 lžička řepkového oleje, ledový salát, rajče, 1 lžíce kvalitního pikantního kečupu
Svačina Tuňáková pomazánka: 50 g tuňáka z konzervy ve vlastní šťávě, 1 lžíce žervé, 1 lžička plnotučné hořčice, kousek červené cibule, sůl, pepř
Večeře Vaječné muffiny: 2 vejce, půl šálku celozrnné mouky, hrst strouhaného dvacetiprocentního tvrdého sýru, najemno nakrájená zelenina, sůl, pepř (lze zapéct v mikrovlnné troubě)
Neděle
Autor: istock.comSnídaně 125 g (půl vaničky) nízkotučného tvarohu, hrst sypaného müsli, půl jablka, půl lžičky mleté skořice
Svačina Půl pomela, 1 dílek (10 g) hořké vysokoprocentní čokolády (rozpustit a pokapat s ní pomelo)
Oběd Těstovinový salát s cuketou a tofu: 60 g celozrnných těstovin, 1 menší cuketa, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička bazalkového pesta, půl balení tofu
Svačina Vajíčková pomazánka se třemi rýžovými chlebíčky: 1 vejce, 1 lžíce nízkotučného tvarohu nebo žervé, 1 lžička plnotučné hořčice, sůl, pepř
Večeře Hráškový krém: půl balení mraženého hrášku, citronová šťáva, sůl, pepř, sušená bazalka, cottage (rozmixovat, nahradí smetanu), plátek křupavého celozrnného toustového chleba
/
Klíčová slova:
