5. ledna 2017 06:00Myslela jste si, že jíte zdravě, ba přímo dietně, ale ručička na váze svědčí o opaku? Pokud si jídlo nevážíte, ale spíš odhadujete jeho množství od oka, možná byste si na ně měla posvítit. Podívejte se, kolik toho odborníci na výživu skutečně myslí pod pojmem „jedna porce“. Zjistíte, že třeba vůbec nemusíte měnit jídelníček, ale že vám bude stačit zmenšit talíř.
Sacharidy
Kdo si myslí, že do zdravého jídelníčku nepatří, hodně se plete. Bez sacharidů by nám nefungoval mozek, ale ani jiné orgány, byli bychom bez energie. Je pravda, že cukry je třeba pečlivě vybírat – dejte tedy přednost těm složitým před jednoduchými. Místo bílé rýže si dejte rýži natural, místo rohlíku celozrnný chléb, křupavé zapékané müsli nahraďte doma nachystanou směsí ovesných vloček, otrub, ořechů, semínek a neslazeného sušeného ovoce.
Celozrnné těstovinyAutor: Shutterstock.comCo si dát?
- 3 lžíce nebo 1 hrst domácího müsli
- kaši uvařenou ze 4 lžic ovesných vloček
- 2 brambory o velikosti vejce
- 1 sladkou bramboru o velikosti tenisáku
- 1 hrst vařené rýže či těstovin
- 1 hrst quinoy, kuskusu nebo bulguru
- 2 plátky knäckebrotu
- 1 tenký plátek žitného chleba
Cukr
Nejdřív si pár dní poctivě zapisujte, kolik bílého cukru v jeho nejrůznějších podobách skutečně sníte. A pozor, počítají se i nápoje – takové karamelové latté v XL kelímku obsahuje klidně i 7 kostek cukru! Pokud se bez sladké ochucené kávy neobejdete, hledejte alespoň verze se sladidly. Jinak je samozřejmě lepší chuti na sladké odvyknout. Další tip – možná, že když uvidíte, kolik kostek cukru obsahují vaše svačinka nebo večerní mlsání, přejde vás na ně rovnou chuť. Jednou porcí cukru se myslí 1 kostka, neboli 6 gramů.
Pozor si dejte na kávové nápoje, mohou obsahovat více cukru, než si myslíte.Autor: Shutterstock.comCo si dát?
- 1 lžičku lískooříškové pomazánky
- 2 malé čtverečky hořké čokolády
- 1 střik ovocného sirupu
- 1 kávovou lžičku zapékaného müsli
- 1 zarovnanou kávovou lžičku kečupu
Bílkoviny
Za den si dopřejte určitě aspoň 4 porce, pokud cvičíte, ještě jednu přidejte, ať vaše tělo může stavět svalovou hmotu – není cílem, abyste byla jak kulturista. Ale čím více svalů oproti tuku v těle máte, tím lépe budete spalovat. Navíc bílkoviny dokážou nasytit na dlouhou dobu.
...Autor: Shutterstock.comCo si dát?
- libové hovězí o velikosti balíčku karet (75 g)
- kuřecí či krůtí prso velké jako telefon (100 g)
- tučnější mořskou rybu, jako jsou losos či makrela, o velikosti telefonu (100 g)
- vrchovatou dlaň bílé ryby nebo krevet (150 g)
- 1 malou konzervu tuňáka ve vlastní šťávě
- 2 vejce
- 4 lžíce vařených fazolí
- tofu o velikosti balíčku karet (100 g)
- 1 hrst nesolených ořechů či mandlíJizerská 50: Holky se učí, jak má vypadat správně velká porce jídla • VIDEO: BPŽ/Adam BalažovičVideo se připravuje ...
Mléčné výrobky
Jelikož je cenný vápník obsažený v tekuté části mléka, nemusíte se bát sáhnout po mléčných výrobcích. A jako u jiných nápojů, i zde vybírejte ty neslazené, neochucené. Celkem si dejte 3 porce mléčných výrobků denně.
Věděli jste, že v jednom litru polotučného mléka se skrývá 12 kostek cukru?Autor: Shutterstock.comCo si dát?
- 600 ml odtučněného mléka
- 400 ml polotučného mléka
- 1 malý kelímek bílého jogurtu nebo jeho sójové alternativy
- 1 menší balení sýra cottage (150 g)
- 50 g eidamu, goudy nebo lučiny
- kousek parmazánu nebo čedaru o velikosti zápalek (40 g)
Tuky
Dobře si vybírejte: odkrajujte tlusté maso, nejezte kůži a u oříšků a mandlí se brzděte v množství. Na druhou stranu si ty zdravé tuky užívejte – bez nich by vaše tělo nemohlo správně využívat vitaminy ze zeleniny a ovoce.
Kešu oříškyAutor: SHUTTERSTOCK.COMCo si dát?
- 1 lžičku másla
- 1 lžičku olivového nebo slunečnicového oleje
- 1 lžičku majonézy
- 1 lžičku smetany
Ovoce
Denně snězte 3 porce, ale na druhou stranu to nepřehánějte se šťávami, které na rozdíl od celého ovoce nemají moc vlákniny, díky níž vydržíte déle sytá.
Ovocné šťávy si dát můžete, ale pozor na jejich množství.Autor: Shutterstock.comCo si dát:
- 150 ml čerstvé ovocné šťávy
- 2 meruňky
- 1 jablko či menší banán
- 1 velký dílek melounu či ananasu
- 1 hrst jakéhokoli lesního ovoce
- 2 lžíce kompotovaného ovoce
Alkohol
Během týdne byste neměla vypít víc než 14 takzvaných drinků, v ideálním případě si mezi dny se skleničkou dejte vždy den na odpočinek, aby tělo mohlo alkohol dobře vyloučit. Někdo ho při hubnutí nepije téměř vůbec – ve sklence se totiž velmi rychle utopí i ta nejpevnější předsevzetí a po návratu z večírku hrozí vybílení lednice a spíže na jeden zátah.
Zapomeňte teď na chvíli na alkohol.Autor: Shutterstock.comCo si dát:
- 75 ml lehkého bílého či růžového vína
- 200 ml piva
- 25 ml tvrdého alkoholu (40 %)
/
Klíčová slova:
jak zhubnout,
hubnutí,
porce,
velikost porce,
dlaň,
porce v dlani,
sacharidy,
ovoce,
cukr,
tuk,
mléko,
vápník
