12. července 2016 06:00Počítat! Nepočítat! To je věčná otázka. Zatímco někteří odborníci zastávají názor, že je to zbytečné, jiní se tomu příliš nebrání. Ale pouze v případě, když si zjistíte, kolik energie denně vaše tělo skutečně potřebuje, a to s ohledem na věk, pohlaví, práci. Tím vlastně ovládnete svůj bazální metabolismus a zrychlíte ho. Čím rychlejší je, tím více spalujete v klidu.
Jaký je výpočet?
Výpočet bazálního metabolismu se odvíjí od pohlaví, věku, výšky a váhy a fyzické aktivity.
Autor: Shutterstock.comNejstarší metoda pro výpočet byla vynalezena před téměř sto lety dvěma americkými dietology Harrisem a Benedictem.
Její vzoreček je:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den pro ženy
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den pro muže
Jestliže jste třicetiletá žena, která měří 170 cm a váží 75 kilogramů, pak bude výpočet vypadat takto:
655,0955 + (9,5634 x 75) + (1,8496 x 175) - (4,6756 x 30) = 1821,007 kcal. Tolik kalorií tedy potřebuje vaše tělo, aby mohlo normálně fungovat.
Vypočítat si bazální metabolismus nebo BMI můžete i na našich kalkulačkách.
Záleží na aktivitě
Jenže ono číslo 1821 kcal je energie, kterou tělo potřebuje, když je naprosto v klidu. Tedy v podstatě to platí, kdybyste celý den leželi v posteli. Pravděpodobně ale chodíte do práce, staráte se o rodinu, máte nějaké fyzické aktivity. Proto výsledek vynásobte dle toho, jak se cítíte. To si ukážeme na modelových příkladech různých pracovníků.
...Autor: Shutterstock.comSedavé zaměstnání: Většinu času jsou tito lidé v klidu, sedí nejen v práci, ale i doma, sport jim navíc nic neříká. Vynásobte to tedy 1,4. Celkem tedy 2549,4 kcal (10 656 kJ).
Středně aktivní: Denně, kromě sezení v práci, v autě nebo doma, tráví pohybem alespoň 1 hodinu. Většinou je to chůze, procházka do práce. Pak to vynásobte 1,5.
Aktivní: Pracují manuálně, nemusí to být zrovna dřevorubecká práce, ale přes den se hýbou. K tomu ještě nějaký další sport? Pak vynásobte bazální metabolismus 1,6.
Vysoce aktivní: Za vysoce aktivní se považují sportovci, vojáci, hasiči, policisté a další, jejichž fyzická aktivita je jejich povoláním. Potom si to vynásobte 1,9. Ale v tomto případě platí i spousta dalších pravidel.
V naší modelové situaci se pojďme považovat za kancelářského pracovníka, kterému sport nic moc neříká. Náš bazální metabolismus je tedy asi 2540 kcal. Tedy asi 10 450 kJ.
Uberte!
Jenže číslo, které vám vyšlo, je dobré k tomu, abyste si váhu udrželi. Pokud chcete zhubnout, budete muset trochu ubrat. Spočítat si, kolik kJ potřebuje váš organismus, je sice jasné jak facka, ale kolik ubrat, to je už složitější. Záleží totiž na mnoha komponentech. Pokud máte vysoce intervalový trénink, budete spalovat více kalorií, a tedy není nutné tolik ubírat jako tehdy, když se nehýbete a začít se hýbat ani nechcete. (Pak tedy musíte počítat s tím, že hubnutí nebude taková procházka růžovou zahradou.) Dále také záleží na tom, co jíte. Například vysoce proteinové diety potřebují více energie, protože tělu dá více zabrat, aby je spálilo.
Autor: Shutterstock.comBerte to s nadhledem
Dalším aspektem, nejdůležitějším ze všech, je ale to, že každý z nás to má trochu jinak. Každý z nás má metabolismus trochu jiný a všechny tyto údaje jsou hlavně orientační. Můžete se jimi řídit, ale nespoléhejte na ně na tisíc procent. Obecně se doporučuje snížit energetický příjem o 2000 kJ denně, což je za týden 14 000 kJ. Tolik energie přesně tělo potřebuje, aby spálilo půl kilogramu tuku.
...Autor: Shutterstock.comJedno kilo za týden
I když to zní dost drasticky, tak si k tomu přidejte ještě nějaký sport. Třeba za hodinu běhu spálíte přes dva tisíce kilojoulů. Ve výsledku tedy za celý týden nepřijdete jen o 14 000 kJ, ale o mnohem více. V tom případě by úbytek na váze měl být kolem jednoho kilogramu týdně. Čím více budete cvičit, tím více samozřejmě spálíte. Dejte si ale pozor a nesnažte se snižovat energetický příjem právě ubráním jídla. Dojde akorát k tomu, že si zpomalíte bazální metabolismus, tedy v klidu budete spalovat mnohem méně. Naopak pokud zvýšíte fyzickou aktivitu, získáte více svalové hmoty, bazální metabolismus se zrychlí.
Autor: Shutterstock.comBMI je zkratka pro body mass index a značí index tělesné hmotnosti. Spočítáte ho snadno s naší kalkulačkou BMI>>>
