Raw strava je moderní alternativní způsob stravování, který, mimo jiné, slibuje i úbytek na váze. Aby to ale fungovalo, musí se z toho stát součást vašeho života.

Autor: Shutterstock.com

Připravili jsme pro vás týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu s pohybovou aktivitou dvakrát týdně. Průměrný denní příjem činí 8000 kilojoulů, což odpovídá zhruba 2000 kcal. Takový příjem byl měl sloužit k udržení váhy a žena, která dosud jedla více, díky němu bude hubnout. 

Odborníci z Fitness-trenink-doma.cz jídelníček vytvořili tak, aby poměr živin za den byl následující: bílkoviny 70 až 80 g, sacharidy 240 až 260 g, tuky 60 až 70 g, vláknina 35 g. 

• Snídaně: 2000 kJ
• Svačina: 800 kJ
• Oběd: 2400 kJ
• Svačina: 800 kJ
• Večeře: 2000 kJ

I když dvě jídla mají stejnou energetickou hodnotu, naše tělo a trávení k nim přistupuje zcela odlišně.

Autor: Shutterstock.com

SNÍDANĚ 1950 kJ (B 17 g, S 77 g, T 10 g, Vl 7 g)

MRKVOVÝ SALÁT S QUINOOU

SUROVINY: 80 g syrové quinoy, 100 g nastrouhané mrkve, 100 g čerstvého ananasu, 10 g rozinek, 10 g neloupaných mandlí.

Quinou uvaříme v nesolené vodě, přidáme nakrájený ananas, mrkev, rozinky a najemno nasekané mandle, promícháme a můžeme podávat.

SVAČINA 950 kJ (B 15,5 g, S 25,5 g, T 6 g, Vl 5,5 g)

MOZZARELLA S KVÁSKOVÝM CHLEBEM

SUROVINY: 1 plátek (50 g) celozrnného kváskového chleba žitného, 50 g mozzarelly light, 100 g rajčat nakrájených na kolečka

OBĚD 2200 kJ (B 34 g, S 34 g, T 28 g, Vl 6 g)

LOSOS S KUKUŘICÍ

SUROVINY: 150 g čerstvého lososa bez kůže, gyros koření bez soli, himálajská sůl, citronová šťáva, 200 g mrazené kukuřice, 1 lžička olivového oleje, cibule, česnek, koření na zeleninu (boloňka)

Lososa osolíme, pokapeme šťávou z citronu a kořením, necháme cca hodinu odležet, poté jej podlijeme trochou vody a pečeme 30 minut v troubě na 180 stupňů Celsia. Na pánvi orestujeme na oleji nakrájenou cibulku s česnekem, přidáme kukuřici, okořeníme a dusíme 10 minut, nakonec dochutíme solí.

ODPOLEDNÍ SVAČINA 900 kJ (B 8 g, S 27 g, T 8 g, Vl 2 g)

OVOCNÝ JOGURT

SUROVINY: 150 g jogurtu bílého Hollandia, 90 g banánu nakrájeného na kousky

VEČEŘE 1900 kJ (B 32 g, S 60 g, T 7,5 g, Vl 12,5 g)

KRŮTÍ STEAK S JÁHLOVÝM SALÁTEM

SUROVINY: 100 g krůtího stehenního steaku, 1 lžička olivového oleje, koření na steaky (gyros), himálajská sůl, 50 g syrových jahel, 200 g mrazené zeleniny (baby karotka, hrášek, brokolice, květák), koření na zeleninu (vegan)

Steak osolíme a okořeníme, orestujeme na troše olivového oleje, stáhneme plamen, podlijeme trochou vody a doměkka podusíme. Jáhly spaříme horkou vodou, orestujeme nasucho v hrnci, zalijeme vodou / vývarem, osolíme, okořeníme a podusíme do změknutí. Cca 10 minut před uvařením přidáme mrazenou zeleninu.

...

Autor: Shutterstock.com

SNÍDANĚ 1900 kJ (B 16,5 g, S 54 g, T 17 g, Vl 10 g)

CHLÉB S MANDLOVÝM MÁSLEM A MEDEM

SUROVINY: 2 plátky (100 g) celozrnného kváskového žitného chleba, 30 g mandlové pasty, 1 lžička (10 g) medu

DOPOLEDNÍ SVAČINA 1050 kJ (B 14 g, S 15 g, T 15 g, Vl 4,5 g)

ŘECKÝ SALÁT S COTTAGE

SUROVINY: 100 g rajčat, 100 g červené papriky, 100 g okurek, 20 g černých oliv bez pecky, 100 g sýru cottage, 1 lžička olivového oleje, oregano, himálajská sůl

OBĚD 2150 kJ (B 22,5 g, S 72 g, T 13 g, Vl 6,6 g)

BRAMBORÁČKY SE ZELENINOU

SUROVINY: 300 g brambor nastrouhaných najemno, 2 vejce, majoránka, himálajská sůl, kmín, stroužek česneku, 200 g zelného salátu s červenou řepou 

Z nastrouhaných brambor vymačkáme vodu a škrob, přidáme vejce, česnek, sůl a majoránku, vše smícháme a necháme 15 minut odležet, rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem a opékáme z obou stran dozlatova, podáváme se zelným salátem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA 970 kJ (B 4 g, S 33 g, T 9 g, Vl 2 g)

SUŠENÉ OVOCE SE SEMÍNKY

SUROVINY: 20 g sušených jablek, 20 g sušených hrušek, 10 g dýňových semínek, 10 g hořké čokolády 70%

VEČEŘE 1800 kJ (B 30 g , S 27,5 g, T 20 g, Vl 8 g)

GUACAMOLE S KREVETAMI

SUROVINY: 100 g předvařených krevet, 1 lžička (5 ml) olivového oleje, 1/4 (50 g) avokáda, 1 stroužek česneku, špetka himálajské soli, citronová šťáva, 50 g cherry rajčat nakrájených na kostičky, 1 plátek (50 g) celozrnného kváskového chleba žitného

Krevetky orestujeme 5 minut na pánvi s trochou oleje a najemno nastrouhaným stroužkem česneku, v misce rozmačkáme vidličkou avokádo, ochutíme solí, rozmačkaným česnekem, citronovou šťávou a nakonec zamícháme rajčata. Podáváme na kváskovém chlebu s krevetami.

Za zadržováním vody v těle může stát i nedostatek draslíku.

Autor: Shutterstock.com

SNÍDANĚ 2035 kJ (B 13 g, S 55 g, T 21 g, Vl 9,5 g)

CHLÉB S ČOKOKRÉMEM

SUROVINY: 20 g lískových oříšků, 20 g kvalitní čokolády s min. 50 % kakaa, 2 plátky (100 g) celozrnného kváskového chleba 

Lískové oříšky opražíme 10 minut v troubě při 160 stupních Celsia, poté z nich odrolíme v ručníku slupky, oříšky dáme do mlýnku a rozmixujeme je na pastu. Ve vodní lázni rozpustíme čokoládu, poté přidáme lískooříškovou pastu a utřeme do hladkého krému, necháme vychladnout a podáváme s celozrnným chlebem.

SVAČINA 900 kJ (B 18 g, S 28 g, T 1,5 g, Vl 9 g)

OVOCNÉ SMOOTHIE S PROTEINEM

SUROVINY: 1 ks (90 g) banánu, 100 g lesního ovoce mrazeného, 20 g rýžového proteinu

Suroviny rozmixujeme v mixéru a dle potřeby přidáme vodu.

OBĚD 2250 kJ (B 32 g, S 56 g, T 19,5 g, Vl 8 g)

PEČENÝ PSTRUH SE ZELENINOU A RATATOUILLE

SUROVINY: 1 pstruh filet (100 g), 100 g rajčat, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžička (5 ml) olivového oleje, 150 g cukety, 150 g baklažánů, himálajská sůl, pepř, čerstvá bazalka, 1 lžička másla, 40 g syrového kuskusu, koření dle chuti 

Na pánvi osmahneme na oleji nakrájenou cibulku, česnek, přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, baklažány a nakonec oloupaná rajčata. Osolíme, opepříme, chvíli orestujeme a nakonec přidáme nahrubo nakrájené lístky bazalky a promícháme. Plech vyložíme pečicím papírem a potřeme máslem. Do středu dáme zeleninu, položíme na ni pstruha ochuceného solí a pepřem, pečicí papír přeložíme a důkladně uzavřeme. Pečeme v předehřáté troubě na 200 stupňů Celsia cca 30 minut. Podáváme s vařeným kuskusem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA 800 kJ (B 7 g, S 17,5 g, T 10 g, Vl 5 g)

ČOKOLÁDOVÁ TYČINKA

SUROVINY: 1 ks (47 g) lifebar tyčinky plus čokoláda a protein

VEČEŘE 1950 kJ (B 26,5 g, S 50 g, T 17 g, Vl 4 g)

ČOČKOVÝ SALÁT S TEMPEHEM

SUROVINY: 60 g červené čočky syrové, 50 g marinovaného tempehu, 150 g rajčat, 30 g cibule, stroužek česneku, 1 lžička (5 ml) olivového oleje, himálajská sůl, kari koření

Čočku necháme přes den namočenou ve vodě. Na pánvi orestujeme na oleji cibuli, česnek a čočku, přidáme nakrájená rajčata a kari koření, podusíme dalších 5 minut. Na závěr přidáme na kousky nakrájený tempeh a podáváme.

Posnídejte ovesnou kaši s ovocem, ideálně borůvkami.

Autor: Shutterstock.com

SNÍDANĚ 1990 kJ (B 14 g, S 64 g, T 17,5 g, Vl 9 g)

OVESNÁ KAŠE VE SKLENIČCE

SUROVINY: 50 g ovesných vloček, 100 ml čerstvého mléka, 50 g jogurtu bílého Hollandia, 1 lžíce (5 g) chia semínek, 1 lžička (10 ml) javorového sirupu, 10 g pekanových ořechů, skořice, 100 g nastrouhaného jablka

SVAČINA 950 kJ (B 14,5 g, S 23 g, T 7 g, Vl 4,5 g)

CHLÉB SE SARDINKAMI

SUROVINY: 1 plátek (50 g) chleba celozrnného kváskového žitného, 10 g domácí lučiny, ½ balení (45 g) sardinek ve vlastní šťávě, 20 g cibule

OBĚD 2300 kJ (B 30 g, S 56 g, T 22 g, Vl 6 g)

HOVĚZÍ STEAK S RÝŽÍ A BROKOLICÍ

SUROVINY: 200 g hovězího steaku libového, 200 g vařené brokolice, 50 g syrové celozrnné rýže, 15 g olivového oleje extra panenského, 30 g cibule, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, koření dle chuti

ODPOLEDNÍ SVAČINA 775 kJ (B 10 g, S 21 g, T 6,5 g)

HRACHOVÁ POCHOUTKA S ČERVENOU ŘEPOU

SUROVINY: 60 g hrachové pochoutky s červenou řepou Damodara

VEČEŘE 1850 kJ (B 36 g, S 24 g / 4 g, T 21 g)

ALJAŠSKÁ TRESKA SE ŠPENÁTEM A DÝŇOVÝMI SEMÍNKY

SUROVINY: 150 g aljašské tresky, 400 g špenátu mrazeného Nowaco, 10 ml kokosového oleje extra panenského zastudena lisovaného, 50 g cibule, 2 stroužky česneku, kmín, 2 lžičky sójové omáčky, 1 lžíce citronové šťávy, himálajská sůl, 15 g dýňových semínek

Základem hubnutí je vyrovnaný jídelníček, který by měl mít správný poměr sacharidů, tuků a bílkovin.

Autor: Shutterstock.com

SNÍDANĚ 2010 kJ (B 14 g, S 68 g, T 15 g, Vl 8 g)

POHANKOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE

SUROVINY: 50 g pohankových vloček, 100 ml čerstvého mléka, 50 g jogurtu bílého Hollandia, 1 lžíce (5 g) chia semínek, 5 g strouhaného kokosu, 10 g hořké čokolády, 10 g goji / kustovnice čínské

SVAČINA 875 kJ (B 8,5 g, S 25 g, T 8 g)

CIZRNOVÁ POCHOUTKA

SUROVINY: 60 g cizrnové pochoutky Damodara

OBĚD 2320 kJ (B 24 g, S 82 g, T 14 g, Vl 5 g)

RÝŽOVÝ NÁKYP S TVAROHEM A OVOCEM

SUROVINY: 200 g ovoce, 150 g celozrnné rýže, 60 g moučkového cukru, 20 g másla, 1 ks citronu, 2 ks vajec, 2 bílky, 750 ml mléka, špetka soli, tuk na vymazání formy

Náplň z tvarohu: 2 lžíce (20 g) třtinového cukru, 250 g nízkotučného tvarohu (Milko), 50 g rozinek, 2 ks žloutků, 1 ks (20 g) vanilkového (vanilinového) cukru

1 porce = 1/4 rýžového nákypu: 2320 kJ (B 24 g, S 82 g, T 14 g, Vl 5 g)

Kaši uvaříme z propláchnuté rýže, mléka, nastrouhané kůry z dobře omytého citronu a špetky soli. Do téměř vychladlé kaše vmícháme žloutky utřené s větší částí třtinového cukru a másla a tuhý sníh z bílků, do kterého jsme zašlehali zbylý cukr. Do máslem vymazané formy rozložíme polovinu hmoty, obložíme vrstvou nakrájených meruněk/jablek a zakryjeme tvarohovou náplní, kterou připravíme smícháním všech výše uvedených surovin. Překryjeme druhou polovinou rýžové hmoty. Nákyp vložíme do předem vyhřáté trouby a zvolna zapékáme 45 minut, až povrch zezlátne.

ODPOLEDNÍ SVAČINA 850 kJ (B 10 g, S 21 g, T 9 g, Vl 3 g)

ENERGY BAR

SUROVINY: 1 ks (50 g) Bombus Raw Protein Peanut Butter

VEČEŘE 1960 kJ (B 28,5 g, S 42 g, T 18 g)

KVĚTÁK S BROKOLICÍ NA MOZEČEK

SUROVINY: 1 ks (50 g) vejce, 1 ks (33 g) bílku, 200 g vařeného květáku, 200 g vařené brokolice, 50 g cibule, 10 ml olivového oleje extra panenského, kmín, kari koření, 1 plátek (60 g) celozrnného žitného kváskového chleba

SNÍDANĚ 2010 kJ (B 14 g, S 75 g, T 12 g, Vl 10,5 g)

ŠPALDOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE

SUROVINY: 50 g špaldových vloček, 100 ml čerstvého mléka, 50 g jogurtu bílého Hollandia, 1 lžíce (5 g) chia semínek, 10 g mletého máku, 40 g sušených švestek

DOPOLEDNÍ SVAČINA 925 kJ (B 15 g, S 26,5 g, T 4,5 g, Vl 7 g)

CHLÉB SE ŠUNKOU A KEDLUBNOU

SUROVINY: 1 ks (50 g) chleba celozrnného žitného kváskového, 10 g domácí lučiny, 40 g šunky s 96 % masa, 100 g kedlubny

OBĚD 2370 kJ (B 37,5 g, S 64 g, T 16 g, Vl 4 g)

RIZOTO S KREVETAMI

Suroviny: 150 g vařených krevet, 70 g syrové celozrnné rýže, 10 ml kokosového oleje extra panenského, 1 ks česneku, šťáva z limetky, 10 g čerstvého zázvoru, 1 lžička sójové omáčky, 30 g jarní cibulky, 200 g červené papriky, kousek chilli papričky

ODPOLEDNÍ SVAČINA 825 kJ (B 16 g, S 10 g, T 10 g, Vl 4 g)

MERUŇKOVÝ ŠMAKOUN S OŘECHY

SUROVINY: 100 g meruněk, 15 g vlašských ořechů

VEČEŘE 1950 kJ (B 28 g, S 54 g, T 14,5 g, Vl 8 g)

PŘÍRODNÍ KUŘECÍ ŘÍZEK SE ZELENINOU

SUROVINY: 100 g kuřecího stehenního řízku, 10 ml olivového oleje extra panenského, koření gyros, 50 g cibule, 150 g dušené mrkve, koření boloňka, 100 g čerstvých ředkviček, 50 g syrové (200 g vařené) pohanky

Dokonalé oční linky nalíčíte jednoduše - pomocí lžičky

Autor: shutterstock.com

SNÍDANĚ 1920 kJ (B 17 g, S 72 g, T 13 g, Vl 9 g)

1 porce snídaně: 1/12 vánočky, 1/3 krému

KVÁSKOVÁ VÁNOČKA S HRUŠKOVO-TVAROHOVÝM KRÉMEM

SUROVINY: 100 g živého žitného kvásku, 100 g celozrnné špaldové mouky, 120 ml vlažné vody (vše smícháme a necháme vzejít do 2. dne), 100 ml čerstvého mléka, 100 g medu, 2 žloutky, 50 g másla, špetka himálajské soli, 250 g celozrnné špaldové mouky (v mléce rozpustíme med, máslo, sůl a zašleháme žloutky, smícháme s kváskem a dokrmíme špaldovou moukou, necháme 4 až 5 h prokvasit), 50 g nasekaných ořechů, 50 g nesířených rozinek nasekaných najemno, 250 g celozrnné špaldové mouky (do těsta přidáme mouku a nasekané oříšky s rozinkami a vyhněteme těsto, to rozdělíme na 9 stejných kousků a upleteme vánočku, potřeme rozšlehaným vejcem a dáme cca na 30 minut kynout, pečeme 10 minut na 200 stupňů Celsia, poté stáhneme na 180 a pečeme dalších 50 minut, než je vánočka hotová)

KRÉM 1700 kJ (B 95 g, S 700 g, T 110 g, Vl 73 g)

tvarohový krém = 1 vanička (250 g) polotučného tvarohu, 1 ks (200 g) hrušky, skořice, 10 g chia semínek – vše rozmixujeme do hladkého krému, pro hustší konzistenci zamícháme nakonec chia semínka a dáme 10 minut odpočinout

TVAROHOVÝ KRÉM 1850 kJ (B 28 g, S 40 g, T 12 g, Vl 10 g)

SVAČINA 900 kJ (B 11,5 g, S 25 g, T 7 g, Vl 5 g)

VAJEČNÝ SNACK

SUROVINY: 1 ks (50 g) celozrnného kváskového chleba, 1 ks vejce, kari koření, himálajská sůl, 100 g cherry rajčat

Vejce rozšleháme, dochutíme kari kořením a solí, ve vejci obalíme kváskový chléb a zapečeme na pánvi, podáváme s cherry rajčátky.

OBĚD 2100 kJ (B 25 g, S 68 g, T 15 g, Vl 4 g)

HRACHOVÁ POLÉVKA

SUROVINY: 1 lžíce (15 ml) olivového oleje, menší cibule, stroužek česneku, 30 g celeru, 100 g syrového hrachu (uvařeného ve vodě), 300 ml vody, majoránka, pažitka, himálajská sůl (na oleji osmahneme cibuli a česnek, přidáme nakrájený celer, krátce opečeme, poté zalijeme vodou, přidáme uvařený hrách a půl hodiny povaříme, rozmixujeme na hladký krém, dochutíme majoránkou, solí a stroužkem česneku, dozdobíme pažitkou)

ODPOLEDNÍ SVAČINA 1100 kJ (B 7 g, S 43 g, T 7,5 g, Vl 4,5 g)

OVESNÉ KULIČKY

SUROVINY: 30 g nesířených rozinek (namočených 2 h ve vodě), 30 g ovesných vloček, skořice, 10 g neloupaných a najemno nakrájených mandlí, 1 lžička medu – všechny suroviny umixujeme v mixéru do pasty, vytvarujeme kuličky a necháme hodinu odpočinout

VEČEŘE 2120 kJ (B 32 g, S 42 g, T 26 g, Vl 4 g)

PEČENÝ KAPR S BRAMBOROVÝM SALÁTEM

SUROVINY: 150g filet z kapra, 10 g másla, kmín, himálajská sůl, citronová šťáva salát: 150 g ve slupce vařených brambor, 150 g nakládané zeleniny: okurek, cibulek, mrkve, hrášku, dresink: 50 g jogurtu bílého Hollandia, 20 g domácí lučiny, 1 lžička plnotučné hořčice, himálajská sůl na dochucení