Jak zhubnout a váhu si udržet? Vsaďte na tohle trenérské desatero! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Jak zhubnout a váhu si udržet? Vsaďte na tohle trenérské desatero!

Musíte si dávat realistické cíle. Vaše šance na úspěšné zhubnutí se tím zvyšuje.
14. ledna  2015 
 05:50

Už mnohokrát jste se pustili do hubnutí, jenže se vám to buď vůbec nepovedlo, nebo se vám shozená kila zase vrátila? Pravděpodobně děláte nějaké stejné chyby, kvůli nimž se vám nedaří udržet si novou váhu. Fitness trenérka a výživová poradkyně Eva Havelková dala dohromady desatero dobrých rad, jejichž dodržování vám zajistí vysněnou postavu. Samozřejmě, kromě pohybu je potřeba dodržovat i dietní jídelníček a najet na zdravý životní styl. Jojo efekt už se vám příště vyhne. 

V první řadě zapomeňte na rychlé diety připomínající spíše hladovku. Tento přístup vede pouze ke zpomalení metabolismu a následnému nežádoucímu jojo efektu. Pokud si chcete vysněnou figuru udržet trvale, je nutné začít tentokrát úplně jinak. K dosažení vysněného těla je zapotřebí dodržovat základní pravidla, která se stanou neodmyslitelnou součástí vašeho životního stylu. Jak na to?

1. Stanovte si reálné cíle

...
Autor: Kettler
Každý by si nejspíš přál, aby se po týdnu dodržování nového režimu jeho tělo podobalo těm, která vídáme na titulních stranách časopisů. Tak to ale bohužel nefunguje, cesta k tomuto cíli je pro většinu z nás totiž velmi dlouhá. Zbytečně se tedy netrapte a stanovte si rovnou reálnější a bližší cíle, což je půl kila, maximálně kilo týdně. Když se vše zjednoduší, dá se dokonce říci, že čím pomaleji člověk hubne, tím vyšší je šance, že mu nižší váha zůstane. 

2. Dodržujte pitný režim
Nezapomínejte na pravidelný přísun tekutin. Dehydratované tělo paradoxně zadržuje více vody a nejen, že se můžete cítit nafouklí, ale dlouhodobý nedostatek tekutin může navíc způsobit i závažnější poruchy organismu a zpomalení metabolismu. Navíc někdy stačí se napít, místo abyste se rovnou najedli. 

Fitness trenérka Eva Havelková
Fitness trenérka Eva Havelková
3. Snídejte

Pokud chcete zhubnout, rozhodně nevynechávejte snídani. Vaše tělo potřebuje ráno dostat energetický doping v podobě sacharidů z kvalitních zdrojů. „Když si vyhradíte třeba jen 15 minut na jednoduchou přípravu a konzumaci snídaně, budete se cítit lépe a více toho během dopoledne zvládnete! Doporučuji například ovesnou kaši, müsli s bílým jogurtem, proteinové palačinky, vaječné omelety nasladko i naslano atd. Dopřejte si také kolem 50 g ovoce," říká Eva Havelková, fitness trenérka a výživová poradkyně. 

4. Jezte pravidelně 
Příčinou neúspěchu v hubnutí bývá často kromě nedostatku fyzické aktivity i špatné rozložení jídel. Když celý den hladovíme, večer pak zpravidla sníme, na co přijdeme. Náš organismus si navíc podvědomě vybírá kaloricky vydatná jídla, která si ukládá do zásob, protože zoufale potřebuje sílu a tuší, že další den nic nedostane. Paradoxně tak přibírá ten, který jí málo nebo téměř vůbec. Pokud se naučíte pravidelně a kvalitně stravovat, máte více než z poloviny vyhráno. Snažte se jíst alespoň pětkrát denně a udržovat mezi jídly pauzu maximálně tři hodiny. 

5. Hlídejte si jídelníček
Nesmírně důležitá je pak také skladba jídelníčku. Ten by měl být pestrý a obsahovat vyvážený poměr sacharidů, proteinů, lipidů a ostatních látek. „Přijímejte dostatek bílkovin, kvalitních tuků a sacharidů z různých zdrojů. Neomezujte se pouze na jeden druh masa, přílohy nebo zeleniny, mnohé studie prokázaly, že pestrost ve stravě našemu organismu velmi prospívá," dodává Eva Havelková. 

Hubněte podle typu své postavy!
6. Cvičte
Bez pohybu se to ale rozhodně neobejde. Správná fyzická aktivita vám dodá nejen energii a zaplaví tělo endorfiny, ale podstatně urychlí i snahu obléknout si „motivační" kalhoty. Při redukci hmotnosti je důležité vybrat vhodný správný sport a intenzitu. „Mezi pohybové aktivity zařazujte jak ty určené přímo pro pálení tuků (tzv. aerobní činnost), tak i silový trénink, který vám kromě ještě většího rozeběhnutí metabolismu zajistí i vytvarování postavy," říká Eva Havelková.

7. Kombinujte pohyb

Stejně jako není vhodné jíst pouze stravu jednostranně zaměřenou, i cvičení by mělo být variabilní. Ideální je kombinovat aerobní činnost s posilováním, tak totiž spálíte tuky a vytvarujete postavu nejefektivněji. Pokud chcete sportovat opravdu pravidelně, zařiďte si doma soukromou posilovnu. Stejně jako veřejná, tak i domácí posilovna by měla obsahovat tři hlavní zóny: prostor pro rozcvičení a strečink, aerobní zónu a část posilovací. Aerobní zóna je v domácích podmínkách nejčastěji zastoupena rotopedem nebo crossovým trenažérem. 
Posilování by mělo být nezbytnou součástí tréninku nejen pro nárůst svalové hmoty, ale i pro zpevnění postavy. „O svou svalovou hmotu by se neměli starat pouze kulturisté, ale i všichni ostatní včetně seniorů, pro které představuje dostatek svalové hmoty a její udržení důležitý předpoklad pro prevenci před zraněními i těžkými průběhy nemocí – tělo, které je v dobré kondici, se se vším vyrovnává daleko lépe," říká Eva Havelková. 

8. Bavte se 

Pokud chcete, aby se hubnutí stalo přirozenou součástí vašeho života, přestaňte se jím stresovat a začněte se bavit! Vyberte si tedy takovou sportovní aktivitu, která vás jen tak neomrzí. Ať jde o hubnutí, tvarování postavy či zejména u mužů o nabírání svalové hmoty, průběhem tohoto procesu byste se měli bavit, ne se jím stresovat! „Pokud si nevíte rady, alespoň pro začátek vyhledejte pomoc zkušeného odborníka na cvičení a výživu, který vám poradí, jak začít. Neexistuje tentýž recept, který by platil na všechny, proto vám možná bude chvíli trvat, než naleznete fungující režim. Nenechte se ale otrávit a udržte si pozitivní myšlení," radí Eva Havelková. Ideální je tedy kombinovat tréninky pod dohledem trenéra s cvičením v domácí posilovně.
Pořiďte si trenažér, na kterém bude cvičit celá rodina, a vzájemně se motivujte k co nejlepším výkonům. 

9.  Nebojte se sacharidů
Mnoho z nás si mylně myslí, že sacharidy představují naprostou hrozbu, ale není tomu tak, jen je potřeba naučit se s nimi zacházet. Jejich celkový příjem závisí na vaší váze, vašem somatotypu, věku, pohybových aktivitách, cílech a dalších faktorech. „Obecně pak platí, že největší příjem sacharidů by měl nastávat v ranních, dopoledních a poledních hodinách, na večer doporučuji jejich konzumaci omezit. A zdroje? Vločky, rýže, brambory, quinoa, luštěniny, celozrnné těstoviny, rýžové chlebíčky a ve vhodný čas také ovoce," doporučuje Eva Havelková, fitness trenérka a výživová poradkyně.

10. Nepodceňujte odpočinek a regeneraci

Nezapomínejte ani na to, jak důležitý je odpočinek. Ten je totiž vedle kvalitní stravy a pravidelného pohybu také součástí receptu, jak docílit vysněné postavy. Sami nejlépe víte, v jakém rozpoložení jste, pokud pracujete několik dní, týdnů, či dokonce měsíců „na doraz". Postupně dochází ke ztrátě výkonnosti a činnosti, které běžně zaberou maximálně dvacet minut, pak pracně vykonáváme mnohem delší dobu. Vyskočte z tohoto bludného kruhu, vypněte a nechte zregenerovat jak tělo, tak mysl!

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji