Při dietě je důležité jíst. Nevěříte? Přečtěte si, co odborník na výživu, doktor Richard Pfleger, doporučil ženám při redukci váhy. Ty se těchto zásad drží a úspěšně hubnou! Chcete to zkusit také? Pak nezapomeňte na dostatečný přísun bílkovin.
Představte si následující situaci: během určité doby je téměř každá buňka v těle nahrazena novou, čerstvou a výkonnější. Například kůže, svaly, vnitřní orgány a další tkáně se neustále opotřebovávají a zároveň regenerují. V mládí je tento proces v rovnováze, s přibývajícím věkem se regenerace zpomaluje a začíná převažovat opotřebení orgánů. Snižuje se nejen jejich výkonnost (např. u jater a svalů), ale klesá i velikost a hmotnost.
Prostě naše tělo je opotřebovanější a je schopno regenerovat se mnohem pomaleji. Je to stejné jako u auta. Časem se u něj projeví počet ujetých kilometrů a přibývá poruch. Je ale velký rozdíl mezi autem, které bylo pravidelně kontrolováno, a vozem bez odpovídající péče. Proto – aby se tělo mohlo neustále regenerovat – potřebuje dostatek základních stavebních látek. K nim patří i bílkoviny.
Místo bílkovin nastupují tuky
Důležité je, aby přísun bílkovin byl dostatečný a vyvážený. Pokud tomu tak není, spaluje tělo bílkovinu ze svalů nebo z krve. Výsledkem jsou pak úbytek svalové hmoty, poruchy hybnosti, oslabená imunita a další potíže.
Některé studie ukazují, že během 10 let ubude mužům zhruba 1,5 kg svalů, u žen je to o něco méně. Od 30. roku života až do padesátky tak přijdeme v průměru až o 3, ale spíše o 5 kg svalové hmoty. Tato ztráta je velmi často "kompenzována" přírůstkem tukové tkáně. Takže bohužel platí úměra: čím jsme starší, tím jsme tučnější.
Ale nezoufejte! Dobrá zpráva totiž je, že tomu tak vůbec nemusí být. Mnohdy stačí dodržovat pravidelnou fyzickou aktivitu až do vysokého věku a upravit si jídelníček. A právě v něm hrají bílkoviny nejvýznamnější roli.
Kvalitní bílkoviny
Ukázalo se, že pacienti po operaci, kteří dostávají více bílkovin tím, že je jim podávána infuze, stonají o polovinu kratší dobu než pacienti s běžnou stravou. Bílkovina totiž umí rychle nahradit vzniklé ztráty, je zdrojem energie a může významně posílit obranné funkce organismu.
Stejně tomu je i v dietě. Pokud má být účinná, musí být příjem kvalitních bílkovin trvale zvýšen tak, aby se pokryla jejich základní potřeba a zároveň se dostalo ochrany svalové hmotě. Proto je omezení množství potravy hlavní chybou v dietě! Tělo pak nemá možnost kompenzovat vzniklé ztráty tkání a bere si bílkovinu, kterou má k dispozici třeba ze svalů. Platí tedy důležitá zásada:
Hladovění není pro dietu vhodné!
Také používání různých náhražek třeba ze sóji není dobrou alternativou přísunu bílkovin. Sója sice obsahuje dostatek bílkovin, ale chybějí jí některé aminokyseliny (těch základních je 22 a organismus si je všechny neumí vyrábět, proto některé musíme dodávat potravou).
A protože máme v sobě zakódovanou genetickou informaci lovců mamutů, bude přísun kvalitních bílkovin hrát v naší netučné dietě velmi důležitou roli.
Kolik potřebujeme
Přísun bílkovin v dietě by určitě měl být zvýšený. Ovšem pozor – velmi vysoký příjem naopak může škodit a dlouhodobě zatěžovat vnitřní orgány. Odborníci na výživu se zatím zcela neshodli na přesném doporučení. My se při dietě doporučené našim dobrovolnicím řídíme doporučením: denní příjem bílkovin by měl představovat 1 až 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Tedy žena, která váží 54 kg, musí počítat s příjmem bílkovin v rozmezí 54 až 65 g bílkovin na den. V tom případě jí stačí dvě hlavní masitá jídla za den.
Zkuste proto do své diety zařadit odpovídající zdroj bílkovin. A v takovém množství, aby váš organismus mohl budovat svaly a více "spalovat" tukové zásoby. Pokud tomu tak nebude, nebudete při dietě úspěšní.
Hlavní zdroje bílkovin
Pečené kotlety
Autor: Shutterstock.com
Zdrojem kvalitních bílkovin jsou především maso a masné výrobky, mléčné produkty, obilniny a některé další. Pro naši dietu jsme vybrali takový zdroj bílkovin, který nám poskytuje všech 22 základních aminokyselin a zároveň nesmí obsahovat příliš mnoho tuků. Patří sem zejména: bílé maso (krůtí, kuřecí, králičí), červené maso (hovězí roštěná, hovězí svíčková), ryby (tuňák, losos), mléčné výrobky (mléčný kasein a syrovátka), ostatní (vejce).
Jednoduchý recept na "silnou" polévku:
Potřebujete: dvoje kuřecí prsa, zeleninu (například cibuli, brokolici, rajče, mrkev)
Postup: Zeleninu omyjte a nakrájejte na větší kousky. Nechte vařit vodu a společně se zeleninou přidejte kuřecí maso nakrájené na větší kousky. Dejte vařit, osolte, opepřete a případně ochuťte trochou sójové omáčky. Můžete konzumovat jako hlavní jídlo i několikrát denně.
