1. července 2016 06:00Nejlepší cviky jsou sice ty s otvírákem na víno nebo sklenkou v ruce, ale po tom bohužel přibývá něco jiného než svaly. Jestli se ale chcete udržet v kondici a hlavně se nepřipravit o hezké křivky, potřebujete posilovat svaly celého těla. Těchto osm cviků vám zaručí, že neopomenete žádné důležité partie! Zabrat dostanou břicho, vnitřní strana stehen, zadeček, paže i záda!
Kyvadlo
Jednu nohu mírně ohněte v koleni. Ruce mějte natažené podél těla a poté se začněte pomalu ohýbat v bedrech, činky vám pomohou dostat se do předklonu lépe a pokrčenou nohu natáhněte za sebe. Chvíli takto vydržte. Poté se pomalu narovnejte, nohu opět mírně pokrčte, ale nepokládejte na zem! Po celou dobu si hlídejte, ať máte rovná záda, ramena dejte dolů.
KyvadloAutor: shutterstock.comBoční prkno
Jestli už zvládáte klasické prkno, pak přejděte na vyšší level a udělejte ho na boku. Tedy, ne doslova. Boční plank je totiž o něco náročnější, a tak váš vnitřní stabilizační systém dostane co proto. Lehněte si na bok, kolena mějte napnutá. Jednu ruku si dejte pod sebe a zvedněte se na předloktí. Dejte si pozor, abyste se nepropadala v bocích. Nohy mějte natažené, ruku, o kterou se neopíráte, si dejte buď v bok, nebo natáhněte nad sebe. Pokud by to pro vás ze začátku bylo těžké, nohy překřižte, abyste je obě měla na zemi, a držela jste tak lepší stabilitu.
Boční prknoAutor: shutterstock.comKdyž už budete zvládat bez problémů klasickou verzi, můžete si plank ztížit. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Kliky
Obyčejné kliky, a dovedou dělat zázraky! Právě jim totiž pak můžeme vděčit za krásná ňadra a břicho. Když u toho zatnete zadeček, budete posilovat i tyto svaly. Ruce položte na zem tak, aby byly jen o trochu širší než ramena, nohy mějte blízko u sebe. Poté se snažte hrudníkem klesnout co nejníže k podlaze a poté zpátky nahoru. Nemusíte se ale tolik dřít, klidně dejte dámskou variantu, kdy klečíte na kolenou – místo toho, abyste měla natažené nohy.
KlikyAutor: shutterstock.comVýpady na tricepsy
Motýlí ruce. Všechny (nebo alespoň většina z nás) to známe. Jakmile přijde období letních šatů a triček, těžko se schovávají povislé paže. Kromě bicepsů je totiž nutné posilovat tricepsy. Vezměte si na pomoc jednoručky a jděte do výpadu. Tedy jednu nohu přednožte, mírně pokrčte, zadní mějte narovnanou a předkloňte se trochu. Ale záda držte stále narovnaná! Ramena stáhněte dozadu. Ruku ohněte v lokti a s činkou ji narovnávejte za sebe. Dbejte na správné držení těla.
Posilování tricepsůAutor: shutterstock.comVýpady nahoru
Je jedno, jestli si vezmete na pomoc domácí schůdky nebo v parku lavičku. Každopádně toto cvičení je skvělé na hamstringy, tedy zadní stranu stehenních svalů a zadeček. Pokud máte po ruce schůdky nebo lavičku, dejte ruce v bok, jednu nohu dejte na stupínek a vytáhněte se na ní nahoru. Pozor, nepomáhejte si druhou, tedy tak, že byste se odrážela! Vše tahejte pouze tou jednou nohou. To samé ale opakujte u obou. Čím výše stupínek bude, tím větší zátěž si připravíte.
Výpady nahoruAutor: Shutterstock.comMost
Zadeček jak brazilské tanečnice? Ten získáte právě mostem. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce dejte podél těla a zvedněte se tak vysoko, abyste byla opřena jen o lopatky. V této poloze setrvejte. Snažte se také stáhnout zadeček. Poté se opět položte. Modifikovat cvik můžete i tím, že cvik nebude statický, ale dynamický a v horní části budete pérovat.
MostAutor: Shutterstock.comSvíčka
Určitě jste i vy dělala jako malá ve škole na tělocviku "svíčku". Tedy tu pozici, kdy jste si lehla na záda a vyhoupla nohy nahoru a zůstala podepřená pouze lokty a lopatkami. Zpevněte celé tělo a vydržte v této poloze alespoň minutu, poté se pomalu vraťte na zem. Po celou dobu držte zatnuté svaly, buďte v přímce v prodloužení těla.
SvíčkaAutor: Shutterstock.comJednoruké prkno
Prkno je super cvik v tom, že jej můžete upravovat, jak chcete, a pokaždé zapojíte vnitřní stabilizační systém, neboli core, a k tomu ještě spousty dalších svalů. Záleží na tom, co si vyberete. Teď tedy vyzkoušejte klasické prkno. Do něj se dostanete ze stejného základu, jako když děláte kliky. Poté se opřete o předloktí, nohy mějte natažené a stůjte na špičkách. Lokty musí být v pravém úhlu. Ruce nezatínejte v pěst, nechte dlaně palcem nahoru. Hlídejte si, ať máte pevné tělo, a nevystrkujte zadek ani nepodsazujte pánev. Lopatky nedávejte k sobě, ale tahejte je od sebe. Když se srovnáte do správné polohy, tak poté vždy natáhněte před sebe jednu ruku, poté druhou. Ruku držte nataženou vždy alespoň pět až deset sekund.Radek Pajič z Bomton Power Concept ukazuje, jak by mělo správně vypadat prkno. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Nezapomeňte na kardio
Ačkoliv při posilování svalů se zároveň spalují i tuky, neměla byste zapomínat na kardio cvičení. Nezáleží na tom, jestli si vyberete chůzi, rychlý běh, jízdu na kolečkových bruslích nebo třeba na kole. Posilovat byste měla alespoň dvakrát týdně a k tomu dvakrát týdně přidat kardio cvičení.
Tato série cvičení se zaměřuje na ženské partie.Autor: Shutterstock.com
/
Klíčová slova:
