3°C
11 zásad, jak nakupovat jen potraviny, po kterých neztloustnete
Když na vás padne na dietě mlsná, jedinou záchranou je lednička, ve které najdete dostatek zdravých a kaloricky přiměřených dobrot. Bude-li tam na vás číhat bůček nebo čokoládový dort, prostě ho sníte. Připravili jsme pro vás manuál, který vám pomůže s nákupem dietního jídelníčku. Lednička pak nebude vaším nepřítelem a vždy v ní najdete k mlsání něco, po čem neztloustnete.
Co můžeš uvařit sám, uvař
Čerstvě mletá mořská sůl a pepř dávají jídlu šmrncAutor: ShutterstockVždy nakupujte přednostně suroviny, ne polotovary. Za prvé vás při záchvatu žravosti odradí, že vše, co máte v lednici, je třeba nějak před konzumací zpracovat. Za druhé je prostě zdravější, si jídlo připravit čerstvé. Lépe chutná a máte tak kontrolu nad surovinami.
Čtěte, lidé, čtěte
Údajů je na obalech potravin obvykle nepřeberné množství. Kdo se v tom má vyznat? Zkuste tato dvě jednoduchá pravidla PhDr. Karolíny Hlavaté, odborné garantky iniciativy Vím, co jím a piju. Ingredience jsou ze zákona uváděny na obale sestupně, tedy začínají surovinou, která je ve výrobku zastoupena nejvíce. A je-li na prvním místě něco, co není podstatou výrobku např. cukr a rostlinný tuk u čokolády či rostlinný tuk v mléčném výrobku, nechte ho v regálu. Stejně tak platí, že méně, je více. Čím méně surovin bylo pro výrobu použito, tím lépe. Je-li tedy na přebalu román plný cizích slov, porozhlédněte se po nějaké méně ukecané variantě. Na mnoha výrobcích už dnes najdete logo iniciativy „Vím, co jím a piju“, které garantuje, že produkt má nízký obsah rizikových živin, jako jsou sodík, jednoduchý přidaný cukr, nasycené a trans mastné kyseliny. Mnohé potraviny, nesoucí logo, mají i vyšší obsah vlákniny.
Kontrolovat složení potravin při každém nákupu by se mělo stát samozřejmostíAutor: profimedia.czBez zeleniny to nepůjde
Zelenina by měla být součástí všech vašich hlavních jídel a činit cca třetinu porce. Vaše první cesta při nákupu by tedy měla mířit právě za ní. Kupujte takovou, kterou máte rádi. Pokud nesnášíte brokolici, zkuste květák! Dávejte přednost sezónní zelenině i ovoci od lokálních producentů a nepřehánějte to s exotickým ovocem a citrusy.
rajčataAutor: shutterstockPečivo Bílé nebo tmavé?
Toť otázka! Popravdě z hlediska obsahu energie má obyčejný tukový rohlík zhruba stejně kilojoulů, jako kornspitz nebo krajíc celozrnného chleba. Celozrnné pečivo je všakpři hubnutí výhodnější, protože obsahuje více vlákniny, proto vás zasytí na delší čas než nadýchaná bageta. Faktem je, že při dietním režimu byste měla s pečivem, ať už celozrnným či světlým šetřit. Tj. více než dva kousky denně nepotřebujete. Proto si můžete dovolit koupit i dražší. Dejte si pozor na tmavé pečivo, které se zdravě jen tváří. Obvykle je totiž tmavší, neboť je alespoň částečně z žitné mouky, což je nutričně totéž jako pšeničná. V horším případě jde o potravinářské barvivo. Nemáte-li na výběr nic jiného než světlé pečivo, dejte přednost takovému, které obsahuje semínka sezamu, slunečnice apod. Ty pomáhají držet váš krevní cukr na uzdě. A když vám v restauraci naservírují k salátu bílou rozpečenou bagetu, kousek si jí dopřejte. Ono se v kombinaci se zeleninou, která obsahuje vlákninu sama o sobě, zase tak moc nestane.
Ilustrační fotoAutor: ČTKNení šunka jako šunka
Někteří dietologové uzeniny zavrhují jako celek a na milost berou jen dietní šunku, jiní čas od času povolují. V praxi je nejjednodušší se uzenin jako samostatné potraviny vzdát zcela. Tedy s výjimkou kvalitní šunky (krůtí, kuřecí či vepřové s min 90% obsahem masa a sníženým obsahem soli). Paštičky, salámy a podobně tedy nechte v regálech. Stejně na vás nějaká ta uzenina čas od času vykoukne z hotového jídla, třeba v podobě anglické slaniny se zelenými fazolkami či párku ve španělském ptáčku a to bohatě stačí. Ale jestli jste milovnicí párků, tak si je jednou za měsíc dopřejte. Jen vybírejte ty s nejvyšším obsahem masa. Dnes seženete i 90%.
...Autor: shutterstock.comKdopak by se sýra bál
Mezi nejdietnější sýry patří cottage sýr, olomoucké tvarůžky, syrovátková ricota, Lučina Linie, eidam 20 – 30%, balkánský sýr, feta a některé čerstvé sýry např. kozí. Je jasné, že s výše uvedenými sýry si jejich milovník celoživotně v žádném případě nevystačí. A taky je tu ta záhada s Francouzkami, které si tučné sýry rozhodně celoživotně neodpírají, a jsou štíhlé. Tajemství je v množství. Tučné plísňové sýry jako je brie, camembert, hermelín, niva, roquefort apod. jsou jako sladkosti. Čas od času si kousek můžete dopřát, ale do vlastní ledničky je raději nekupujte. Stačí, že na vás budou svádět mimo domov. Podobně je to s tvrdými sýry, jako jsou gouda, ementál, eidam či čedar. Pokud vám chutná některá z jejich odlehčených variant, dobře. Pokud ne, budete s nimi muset šetřit a raději je domů nekupujte. Ale i zde platí, že záleží na množství. Necháte-li si třeba eidam 40% nakrájet na tenoučké plátky, klidně si ho k snídani na chleba dejte. Totéž platí o sýrech typu parmazán. Je sice velice tučný, ale obvykle si ho nenakrájíte na kostičky k vínu. Pokud si s ním jen lehce poprášíte těstoviny, přidáte ho do pesta nebo pár hoblinek do salátu, je to zcela v pořádku. Obecně sýry, které mají cca do 1000 kJ na 100g jsou přijatelné.
ementálAutor: profimedia.cz, archivPřiměřeně přiloženo
Držíte- li dietu, nejlepší přílohou jsou pro vás brambory, divoká hnědá rýže, ale i málo maštěná bramborová kaše, semolinové těstoviny, celozrnné těstoviny, pohanka, bulgur, luštěniny nebo quinoa. A opět platí, že tajemství je ve velikosti porcí. Při hubnutí by příloha měla mít maximálně 100- 120g. Pro zjednodušení je to cca třetina standardního talíře. To, že knedlíky do dietního jídelníčku nepatří, je všeobecně známé. Stejně tak smažené přílohy jako jsou hranolky, rösti, a třeba bramboráčky. Nechte je tedy v mrazáku supermarketu.
Naučte se, jak správně jíst po třicítce!Autor: Profimedia.czTěstoviny s citem
Celozrnné nebo semolinové? Kvůli této zapeklité otázce, jsme těstovinám věnovali samostatnou kapitolu, neboť o nich koluje řada mýtů. Předně celozrnné a semolinové těstoviny mají zhruba stejnou energetickou hodnotu a to poměrně vysokou kolem 1400 kJ na 100g. Jen ty celozrnné mají nižší glykemický index, takže po nich nebudete za chvíli hladová. Ale opatrně s nimi musíte tak jako tak. Rozumná porce těstovin je naplněná hrst. K těstovinám je proto vždy dobré sníst porci (cca 100 g) zeleniny, která je bohatá na vlákninu např, květák, růžičková kapusta, brokolice, nebo zeleniny syrové. Vyhněte se také tučným smetanovým a sýrovým omáčkám. Pro vás jsou nejvhodnější s pestem, loupanými rajčaty a případně s libovým masem.
TěstovinyAutor: Shutterstock.comMéně příchuti více mléka
V případě mléčných výrobků dávejte přednost potravinám bez příchuti, neobsahují přidaný cukr a další sladidla. Tedy jogurt kupujte bílý, stejně tak acidofilní mléka, jogurtové nápoje, kefíry podobně. Dochuťte si sami čerstvým ovocem, oříšky, případně trochou medu. Nejvhodnější jsou pro vás výrobky zakysané bohaté na bílkoviny s nižším obsahem tuku. Tím nemyslíme odtučněné. Jogurty by měly mít do 3,5 procent tuku, mléko je ideální polotučné, tvaroh též a stejně tak zakysanou smetanu vybírejte podle nejnižšího obsahu tuku.
JogurtAutor: Shutterstock.comMaso je maso
Maso je přirozeným zdrojem bílkovin, ale také živočišných tuků a s těmi by to dietáři neměli přehánět. Vybírejte tedy maso libové. Mezi nejdietnější patří krůtí prsa, vepřová panenka, hovězí svíčková, hovězí maso zadní, králičí maso a vepřová plec libová. Vhodné jsou i čerstvé ryby. Maso připravujte vařené, dušené, pečené nebo grilované. Případně restované na pár kapkách kvalitního oleje. Smažení je zapovězeno!
Maso je vždy lepší nakládat den předemAutor: ShutterstockNa rychlý hlad
Největším nepřítelem diety, je tzv. vlčí hlad. Proto je dobré mít u sebe vždy něco malého a zdravého k zakousnutí. Výborné jsou třeba celozrnné krekry či ovesné sušenky s vysokým obsahem vlákniny nebo syrová zelenina, ta už se ale v kabelce nosí trochu složitěji.
To, že máte hlad může souviset úplně s něčím jiným. Poznejte, co je příčinnou vašich falešných chutí!Autor: Shutterstock.com-
Související články
Zjistěte, jaké svačinky odpovídají vašemu typu, a bude se vám hubnout snadněji. Podle nejnovějších …
Doma i v práci se držíte, snídáte celozrnné cereálie a obědváte zeleninové saláty, jenomže pak vyrazíte …
Co kdyby vám někdo řekl, že za pouhý měsíc můžete zhubnout o jednu konfekční velikost a chlubit se …
Shazování nevzhledných špíčků s sebou přináší kromě krásné postavy, vyššího sebevědomí i více peněz …
Následující chyby můžete snadno napravit – a vyplatí se, uvidíte. Co možná děláte špatně a jak to …
Chtěli byste zhubnout, ale nejde vám to tak, jak si přejete? Chyba je možná v tom, že si nevědomky …
Klíčová slova:
dieta, nakupování, potraviny, dietní, zdravé, zdravé potraviny, zdravé hubnutí, hubnutí
Diskuse ke článku
.
