Krásná do plavek: Dvě kila dole za dva týdny!

8
FOTOGRAFIÍ

23. května 2010 | 10:00

Pravidelně se stravujte podle dietního plánu a přidejte pohyb. Začít můžete s procházkami a jízdou na kole nebo kolečkových bruslích. První kilo bude dole za jeden až dva týdny.

Jídelníček na 1. týden

Pondělí

Snídaně: Cuketový salát s rajčaty, bazalkou (150 g) a sýrem (80 g), kornspitz (1 ks)

Přesnídávka: Bílý jogurt (150 g) s vlašskými ořechy

Oběd: Mořské rizoto (40 g krevet, 40 g krabích tyčinek, 80 g rýže Natural, 10 g Flora original, 200 g – rajčata, hrášek, paprika červená, paprika zelená), neslazený ananasový kompot (150 g)

Svačina: Ovocná müsli tyčinka (1 ks)

Večeře: Krůtí prsíčka (80 g) v olivové krustě se zeleninou (180 g)

Úterý

Snídaně: Lněný chléb (2 plátky) s tvarohem (30 g) a kapií (1 ks)

Přesnídávka: Knäcke brot s tzaziky salátem

Oběd: Hovězí polévka s kapáním (250 ml). Kuřecí prsíčka (100 g) s ananasem (1 plátek), rýže Natural (60 g syrové)

Svačina: Ovocný jogurtový nápoj (380 g), jablko (1 ks)

Večeře: Vepřový závitek (80 g, 30 g šunky, olej) se zelím (60 g), brambory (100 g)

Středa

Snídaně: Sendvič z celozrnného chleba (2 plátky) s nízkotučným margarínem, sýrem (20 g) a rajčetem (2 ks)

Přesnídávka: Ovesné vločky (40 g) s jogurtem (125 g) a ananasem (100 g)

Oběd: Hovězí vývar s masem a zeleninou (250 ml), kuřecí kostky (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory (200 g)

Svačina: Müsli tyčinka (1 ks), jablko (1 ks), grapefruit (1 ks)

Večeře: Rybí filet v alobalu (80 g), pestrý zeleninový salát (180 g – mrkev, okurka, kukuřice, paprika, hlávkový salát, 5 g oleje)

Čtvrtek

Snídaně: Kakao (200 ml), fitness chléb (2 plátky) s nízkotučným margarínem s tofu mozaikou (30 g), salátová okurka (100 g)

Přesnídávka: Celozrnný toastový chléb (2 plátky) s lučinou (30 g) a rajčetem (1 ks)

Oběd: Krůtí steak (70 g) s broskví (120 g) a cibulkovými brambory (200 g)

Svačina: Jahodový jogurt (125 g) s ořechy (40 g)

Večeře: Pohankové karbanátky se zeleninou a sójovým masem (200 g), neslazený meruňkový kompot (100 g)

Mlsejte a hubněte zároveň

Autor: Shutterstock.com

Pátek

Snídaně: Slunečnicový chléb (2 plátky s nízkotučným margarínem (10 g), sýrem 20 % t. v. s. (30 g) a ředkvičkami (50 g)

Přesnídávka: Nízkotučný ovocný jogurt (150 g), kiwi (1 ks)

Oběd: Čočková polévka (250 ml) s celozrnným chlebem (1 plátek)

Svačina: Kuřecí šunka (100 g) s paprikou (1 ks)

Večeře: Celozrnné těstoviny se špenátem a vejcem (50 g špenátu, 60 g celozrnných těstovin, 10 g margarínu, 10 g sýra 30 % t. v. s), salát z červené řepy (150 g)

Sobota

Snídaně: Chléb (1 plátek) s nízkotučným margarínem, 30% sýrem (30 g) a kedlubnou (1 ks), amarantová tyčinka (25 g)

Přesnídávka: Krabí pomazánka. Celozrnný žitný chléb s lněným semínkem.

Oběd: Jemné kuřecí rizoto sypané sýrem se žampiony (150 g), angreštový kompot (150 g)

Svačina: Zeleninový cottage sýr (120 g)

Večeře: Přírodní telecí medailonky (90 g, olej) se zeleninovou směsí s brokolicí (100 g), grapefruit (1 ks)

Neděle

Snídaně: Celozrnný chléb (2 ks) s cizrnovou pomazánkou (40 g), nashi (1 ks)

Přesnídávka: Švestkové pyré s mandlemi (120 g

Oběd: Špagety s vepřovým masem a rajčaty a neslazeným kompotem (150 g).

Svačina : Ovocný tvaroh (170 g)

Večeře : Králík na česneku (150 g), pečená brambora (1 ks) obloha z paprik a rajčat (80 g)

1.týden

Autor: scom

Cvičení na 1. týden

Bez sportování to nejde. Shazování kil vám půjde rychleji a lépe, pokud zařadíte alespoň třikrát do týdne pravidelné cvičení. A můžete cvičit doma, ve fi tness centru, venku nebo se můžete pustit do sportování s někým, kdo hubne s vámi.

Doma: 60 minut cvičení na stepperu

Ve fitness centru: 60 minut kruhový trénink v posilovně (s malými zátěžemi pod vedení trenéra)

Venku: 90 minut rychlá chůze, můžete pohyb klidně spojit s venčením psa.

V kolektivu: 55 minut P-class + 20 minut jízda na rotopedu

Tip: Cvičení si rozložte tak, abyste intenzivní pohyb zařazovali obden. Den po cvičení je dobré nechat tělo zregenerovat a nezatěžovat ho dalšími namáhavými pohybovými aktivitami

Jídelníček na 2. týden

Pondělí

Snídaně: Celozrnný chléb (1 ks) s Flora light, dušenou šunkou (50 g) a červenou paprikou (1 ks)

Přesnídávka: Ovocný jogurt (150 g)

Oběd: Hovězí polévka s nudlemi (250 ml), kuřecí ražniči (100 g kuřecích prsou, 80 g zeleniny, 10 g oleje), pečené brambory (250 g), zeleninová obloha (120 g)

Svačina: Ovocná müsli tyčinka (1ks), jablko (1 ks), grapefruit (1 ks)

Večeře: Zeleninové hranolky (200 g zelenina – kedlubna, řapíkatý celer, mrkev, zelená paprika) se sýrovou omáčkou (5 g oleje, 100 g sýra 30 % t. v. s., 50 ml mléka)

Úterý

Snídaně: Domácí müsli (20 g ovesných vloček, 10 g lískových oříšků, 10 g sušených jablek) s mlékem (200 ml) a ovocem (150 g hroznů)

Přesnídávka: Zeleninový talíř (150 g – mrkev, zelená paprika, ledový salát, 3 g oleje)

Oběd: Celozrnné těstoviny (50 g) s lososem (120 g) a zelenou fazolkou (100 g zelených fazolek, 100 g kukuřice, 50 ml smetany na bázi rostlinných tuků na vaření)

Svačina: Ovocný jogurt (150 g) s banánem (1 ks) Večeře: Zeleninový salát (220 g – ledový salát, řapíkatý celer, rajčata, ředkvičky) s kuřecími kousky (100 g kuřecích prsou, 5 g oleje, 5 g solamylu)

Středa

Snídaně: Celozrnný dalamánek (1 ks) s tvarohovou pěnou (50 g tvarohu, mléko, 10 g pažitky, 5 g margarínu) a ředkvičkami (100 g)

Přesnídávka: Jogurtový nápoj (320 g), hrozny (50 g)

Oběd: Salát z barevné čočky (60 g – čočka, červená čočka) se šunkou (70 g) a zeleninou (30 g kapie, 20 g šalotky, 10 g olivového oleje)

Svačina: Ovocný salát (150 g – jahody, kiwi, ananas) s jogurtem (50 g, 1 plátek celozrnného toastového chleba)

Večeře: Krůtí steak krůtí prsa na bylinkách (50 g) s bramborem (250 g) a restovanou zeleninou (200 g jarní zeleniny, 5 g margarínu)

Čtvrtek

Snídaně: Celozrnný sendvič (2 plátky celozrnného toastového chleba, 30 g sýra, 30 g šunky, 10 g margarínu) s rajčetem (2 ks)

Přesnídávka: Jablko (1 ks) s ořechy (10 g vlašských ořechů)

Oběd: Tuňákové špagety

Svačina: Neslazené müsli (30 g) s mlékem (200 ml) a grapefruitem (½ ks)

Večeře: Rybí filet (150 g) na česneku se šťouchanými bramborami (250 g, 10 g margarínu, pórek), hlávkový salát (100 g)

Ve zdravém jídelníčku zelenina nesmí chybět

Autor: isifa.com

Pátek

Snídaně: Celozrnný chléb (100 g) s nízkotučným margarínem (10 g), sýrem Cottage (50 g) a okurkou (150 g)

Přesnídávka: Ovocná müsli tyčinka (1 ks) s banánem (1 ks)

Oběd: Krůtí roláda (90 g krůtích prsou, 20 g šunky, 20 g hrášku, 20 g mrkve, ½ vejce, 10 g oleje, 5 g hladké mouky) s bramborem (250 g) a hlávkovým salátem (100 g)

Svačina: Jogurtový nápoj (360 g) s hruškou (1 větší kus)

Večeře: Květákové placičky (150 g květáku, 10 g mouky, 10 g cibule, ½ vejce, 20 g oleje) se sýrem (20 g sýra 20 % t. v. s.)

Sobota

Snídaně: Ovesné vločky (30 g) s jogurtem (150 g) a ovocem (40 g)

Přesnídávka: Rukolový salát (50 g) se šunkou (20 g), dalamánek (1 ks)

Oběd: Pečené kuřecí stehno (1 ks) na bylinkách, bramborová kaše (250 g), neslazený broskvový kompot (150 g)

Svačina: Křehký chléb (2 ks) s nízkotučným margarínem a sýrem (40 g), jablko (1 ks)

Večeře: Zeleninové hranolky (200 g – čínské zelí, okurka, ředkev, mrkev) s krevetami (chilli paprička, 5 g olivového oleje, 70 g vyloupaných krevet)

Neděle

Snídaně: Knäcke brot (3 plátky) s nízkotučným margarínem (10 g), lučinou (50 g) a pekingským zelím (50 g)

Přesnídávka: Ovocná müsli tyčinka (1 ks) s blumami (2 ks)

Oběd: Zeleninové rizoto s kuřecím masem (100 g rýže, 50 g zeleniny, sýr, 80 g kuřecích prsou)

Svačina: Kefírové mléko (450 g) s pomerančem (1 ks)

Večeře: Ledový salát (100 g ledového salátu, 40 g šunky, 25 g sýra 20 % t. v. s., 1 jablko, 10 g vlašských ořechů, olivový olej)

2.týden

Autor: scom

Cvičení na 2. týden

Doma: 60 minut na fi tbalovém míči

Ve fitness centru: 35 min. posilování s malými činkami (počet opakování 20, přestávky 5 s) + 40 min. na rotopedu.

Venku: kondiční turistika (například celodenní pěší výlet o víkendu)

V kolektivu: 55 minut body styling + 20 minut svižnější chůze

Tip: Před cvičením si dejte převážně sacharidovou svačinku, například müsli tyčinku a ovoce, a to nejpozději hodinu před cvičením. Jinak pohyb nebude mít při hubnutí takový účinek.

Jídelníček na 3. týden

Pondělí

Snídaně: Plnozrnný chléb (70 g) s nízkotučným margarínem (10 g), šunkou (20) a paprikou (1 ks)

Přesnídávka: Ovocné kousky (50 g ananasu, 50 g grapefruitu) s jogurtem (15 g)

Oběd: Losos (120 g) na bylinkách (bylinky, 10 g olivového oleje) s bramborem (250 g) a restovanou zeleninou (150 g – mrkev, kukuřice, zelené fazolky, 5 g margarínu)

Svačina: Neslazený pudink (250 ml) s jablečným pyré (50 g) a celozrnným dalamánkem (1 ks)

Večeře: Zeleninové hranolky (300 g – kedlubna, okurka, paprika) s česnekovo- sýrovou omáčkou (česnek, 50 g tvrdého sýra, 125 g bílého jogurtu)

Úterý

Snídaně: Domácí müsli (2 lžíce ovesných vloček, 1 mandarinka, 10 g mandlí) s jogurtem (150 g)

Přesnídávka: Zeleninové špízky (150 g – cuketa, mrkev, okurka, paprika, ledový salát, 5 g olivového oleje)

Oběd: Hovězí polévka s nudlemi (250 ml), zeleninové rizoto (100 g rýže, 50 g zeleniny, sýr)

Svačina: Knäcke brot s vlákninou (2 plátky) s čočkovou pomazánkou (30 g) a pekingským zelím (20 g)

Večeře: Krůtí steak zapečený se sýrem (90 g masa, 5 g oleje, 50 g sýra), bramborovou kaší (200 g brambor, mléko, 3 g margarínu) a neslazeným kompotem (150 g)

I dietní jídlo může být dobré

Autor: Shutterstock.com

Středa

Snídaně: Celozrnný chléb (2 plátky) s nízkotučným margarínem a sýrem (40 g), rajče (1 ks)

Přesnídávka: Čínské zelí (150 g) s pomerančem (1 ks).

Oběd: Vepřové nudličky (100 g) na pórku (200 g), bramborová kaše (250 g)

Svačina: Mrkvový salát (150 g), lněný chléb (1 plátek).

Večeře: Horké ovoce (250 g – ananas, kiwi, jahody, jablka) s mátovou omáčkou (5 g Flora original), 50 g měkkého tvarohu, 150 g bílého jogurtu)

Čtvrtek

Snídaně: Knäcke – brot (3 plátky) s pažitkovou pomazánkou (pažitka, 30 g lučiny, 10 g nízkotučného margarínu) a okurkou

Přesnídávka: Kaki (1 ks) s jogurtem (150 g)

Oběd: Klokaní kousky (80 g masa, 10 g oleje) na protlaku (50 g), restované brambory (200 g), dušená zelenina

Svačina: Šunkový sendvič (4 plátky tmavého trastového chleba, 20 g nízkotučného margarínu, 40 g dušené šunky, hlávkový salát, červená paprika)

Večeře: Gratinovaná brokolice (120 g, 10 g margarínu) s kuřecím masem (50 g)a sýrem (30 g)

Pátek

Snídaně: Celozrnný dalamánek s nízkotučným margarínem (10 g), sýrem (30 g) a ředkvičkami (100 g)

Přesnídávka: Ovoce (120 g kiwi) s oříšky (20 g – lískové oříšky, kešu)

Oběd: Těstovinový (80 g těstovin) salát s tuňákem (50 g) a kukuřicí

Svačina: Mrkvový salát s ananasem (150 g)

Večeře: Kuřecí steak (90 g) se žampionovým přelivem, dušená rýže (60 g)

Sobota

Snídaně: Ovocné müsli (30 g) s kefírovým mlékem (200 g) a jablkem

Přesnídávka: Celozrnný žitný chléb (50 g) s krabí pomazánkou (120 g)

Oběd: Americká vepřová pečeně (100 g kýty) s bramborem (250 g) a salátem z červené řepy (150 g)

Svačina: Sýr cottage zeleninový (100 g) s celozrnnou houskou

Večeře: Salát à la Caesar (40 g ledového salátu, 30 g kuřecích prsou, 20 g parmazánu, 5 olivového oleje, 2 plátky toastového chleba)

Neděle

Snídaně: Ovesná kaše (40 g vloček, 200 ml mléka) s ovocem (120 g – jahody, ananas) a mandlemi (10 g)

Přesnídávka: Zelenina (100 g) smíchaná s tvarohem (125 g) a polníčkem

Oběd: Španělský ptáček s rýží (70 g syrové), neslazený třešňový kompot (150 g)

Svačina: Špenátová polévka (250 ml)

Večeře: Treska na másle a kmíně (120 g) s ušlehanou bramborovou kaší (200 g), salát z červené řepy (150 g)

3.týden

Autor: scom

Cvičení na 3. týden

Doma: 60 minut jízda na rotopedu (frekvence šlapání 80 otáček/minutu)

Ve fitness centru: 60 minut veslařský trenažér

Venku: 90 minut jízda na kolečkových bruslích

V kolektivu: 60 minut Power yoga + 30 minut stepper

Tip: Po cvičení se jen napijte (neslazených tekutin), ale nejezte. Ještě několik desítek minut po cvičení probíhá spalování, které byste najedením přerušili.

Jídelníček na 4. týden

Pondělí

Snídaně: Kornspitz (1 kus) s nízkotučným margarínem, šunkou (40 g) a rajčetem (1 ks)

Přesnídávka: Jogurtové mléko (330 g)

Oběd: Krůtí kostky (80 g) na brokolici (150 g) s bramborem (250 g)

Svačina: Jablko (1 ks)

Večeře: Lososová minipizza s koprovým jogurtem (1 arabský chléb, 50 g lososa, 40 g rajčat, 5 g olivového oleje, 50 g bílého jogurtu, ½ manga, 20 g piniových oříšků)

Úterý

Snídaně: Hruškový (1 ks) tvaroh (125 g), křehký chléb (4 plátky) s nízkotučným margarínem

Přesnídávka: Salátová okurka (100 g)

Oběd: Hovězí plátek (80 g) na žampionech (50 g), rýže Basmati (80 g syrové), salát z čínského zelí (100 g) s pomerančem (1 ks)

Svačina: Ovocná přesnídávka (200 g), kornspitz (1 ks)

Večeře: Grilovaná zelenina (200 g – lilek, cuketa, paprika) se sýrovou omáčkou (150 g)

Středa

Snídaně: Lněný chléb (2 ks) s Flora light a šunkou (30 g), ovocný jogurtový nápoj (360 g)

Přesnídávka: Ovocný jogurt (150 g), celozrnný fit chléb (1 ks)

Oběd: Avokádo (90 g) s dýňovými semínky (10 g, 60 g měkkého tvarohu, červená paprika, limeta, 30 kuřecí šunky, olivový olej), kornspitz (2 ks)

Svačina: Bílý jogurt (125 g) s piškoty (25 g)

Večeře: Vepřové maso (70 g) s mrkví (150 g), vařené brambory (150 g)

Tak takhle ne! Jídlu je potřeba věnovat čas.

Autor: scom

Čtvrtek

Snídaně: Kukuřičné lupínky (30 g) s bílým jogurtem (150 g) a mandarinkou (2 ks)

Přesnídávka: Šopský salát (120 g – rajčata, paprika, okurka, 10 g cibule, 5 g olivového oleje, 15 g balkánského sýra)

Oběd: Grilovaná kuřecí prsa (120 g) s bramborem (250 g), zelenou fazolkou (100 g) a baby karotkou (100 g, 5 g margarínu)

Svačina: Banánový koktejl (2 banány, 200 ml mléka)

Večeře: Zapečená brokolice (200 g brokolice, 100 ml smetany na bázi rostlinných tuků na vaření, 1 vejce, 10 g margarínu, 30 g sýra 30 % t. v. s.)

Pátek

Snídaně: Celozrnný chléb (2 ks) s nízkotučným margarínem, tvrdým sýrem 30 % t. v s., grapefruit (1 ks)

Přesnídávka: Acidofilní mléko (400 g)

Oběd: Marinovaný králík (120 g), vařené brambory (200 g), neslazený hruškový kompot (150 g)

Svačina: Čočkový (30 g) salát se zeleninou (20 g cibule, 40 g rajčat, 3 g česneku, 40 g sterilované okurky, ½ červené papriky, 20 g sterilované kukuřice)

Večeře: Hovězí nudličky (80 g) s bramborami (150 g) a zeleninovou směsí „4 roční období“ (150 g)