4°C
1. Stanovte se reálný cíl
Rozhodně nechtějte zhubnout 5 kilo za týden, to není zdravé. Optimální je držet dietu pozvolna a shodit 0,5, maximálně 1 kg za týden. Hladovkou bez odborného dohledu tělu jen ublížíte.
2. Změňte životní styl
Udržet si získanou váhu dlouhodobě lze pouze trvalou změnu životního stylu, v opačném případě hrozí jojo efekt. Lidé, kteří několik let drží střídavě diety a pak opět zhřeší, se mohou dostat až na dvojnásobnou váhu než na začátku svého úsilí. Jestli nevíte jak na to, poraďte se s nutriční terapeutkou. Využít můžete třeba bezplatné Informační linky zdravého životního stylu 800 175 324.
3. Hýbejte se
Účinnou zbraní proti nadváze je pohyb. Dopřejte si k dietě také pravidelné cvičení aerobiku, v posilovně nebo choďte do bazénu, na kolo nebo alespoň na pravidelné procházky. Kila půjdou rychleji dolů, ale hlavně budete mít sami ze sebe dobrý pocit. Chcete přece odbourat nadbytečný tuk a ne svalovou hmotu.
4. Neřešte problémy přejídáním
Lepší než sníst tabulku čokolády je jít si zaběhat. Dostaňte ze sebe stresový přetlak pohybem! Nedovolte, aby stres ovlivňoval váš jídelníček.
5. Snídejte
Jídlo si rozdělte na 4 až 5 menších porcí denně, nejlépe s rozestupem 2,5 – 3 hodiny. Rozhodně nevynechávejte snídani!
6. Jezte v klidu
Udělejte si na jídlo čas a nezhltejte ho rychle ve stresu a bezmyšlenkovitě, kdy sníte tři housky a vlastně ani nevíte, že už je máte v sobě. Sestavte si co nejpestřejší jídelníček, který vám bude chutnat.
7. Dodržujte pitný režim
Nezapomínejte na pitný režim. Za den byste měli vypít nejméně 2 – 3 litry neslazených nápojů.
8. Omezte kalorická jídla
Omezte příjem zdrojů jednoduchých sacharidů (zejména cukr a sladkosti), tuků (hlavně živočišných) a potravin s vysokým podílem tuku nevhodného složení (tučná masa, uzeniny). Při vaření jídel se vyhněte smažení a fritování.
9. Jezte zeleninu a ovoce
Denně snězte alespoň 500 g zeleniny a ovoce, přičemž čím více zeleniny, tím lépe. Vláknina totiž zvyšuje sytost, nebudete mít brzy hlad, a navíc ještě pomáhá s pročištěním organismu.
10. Omezte uzeniny a tučné mléčné výrobky
Jezte jen sýry do 30 % tuku v sušině a přírodní jogurty do 2 % tuku. Vhodné jsou i další zakysané mléčné výrobky s nižším obsahem tuku.
Na začátek: Odlehčený týdenní jídelníček
Skočit po hlavě do hubnutí a naráz vše změnit? Odborníci doporučují začít postupně a tělo na nový režim přivyknout. Přinášíme odlehčovací jídelníček na celý týden sestavený nutriční terapeutkou Věrou Královou z Informační linky Flora.
Sobota
Snídaně: 250 ml rajčatového džusu
Svačina: 150 g mrkve
Oběd: zeleninový salát (2 papriky, ½ ks salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku, lžíce olivového oleje, bazalka)
Svačina: ¼ ledového salátu s ředkvičkami (150 g)
Večeře: 200 g dušené cukety s lilkem
Neděle
Snídaně: 250 ml pomerančové šťávy
Svačina: ovoce liči
Oběd: ananasovo-jablečné špízy
Svačina: ½ ks pomela
Večeře: 200 g grilované melounové kostky s avokádem (50 g)
Pondělí
Snídaně: 150 g jablečného pyré
Svačina: 1 mandarinka
Oběd: 200 g bramborových lupínků s fazolovými lusky (50 g) – fazolové lusky orestujeme společně s bramborami na troše tuku (oleje, margarínu), okořeníme a podáváme s čerstvým tymiánem
Svačina: 1 kapie
Večeře: brambory vařené ve slupce s kapustou a bylinkami
Úterý
Snídaně: 1 ks celozrnného pečiva, 10 g margarínu light, 1 jablko
Svačina: 2 rajčata
Oběd: bramborová polévka
Svačina: 1 dalamánek, 150 g oranžové papriky
Večeře: zapečené brambory s brokolicí
Středa
Snídaně: 150 g bílého jogurtu, 1 kiwi
Svačina: strouhaná kedlubna s vodnicí
Oběd: gratinovaná míchaná zelenina se sýrem
Svačina: 2 blumy
Večeře: dušená rýže se špenátovými listy s mozarellou 50 g
Čtvrtek
Snídaně: celozrnná bageta s tvarohovou pomazánkou a pažitkou, paprika
Svačina: 1 jablko
Oběd: míchaná zeleninová směs sypaná tvrdým sýrem 30 % t. v. s.
Svačina: 60 g celozrnného chleba, 10 g margarínu, listy pekingského zelí
Večeře: těstovinový salát s olivami a chřestem
Pátek
Snídaně: 150 g ovocného jogurtu, neslazené musli
Svačina: 1 grapefruit
Oběd: 120 g grilovaného lososa s limetkami, restované brambory, zeleninová obloha
Svačina: 20 g mandlí, mandarinka
Večeře: krůtí ragú s rýží, neslazený třešňový kompot
Sobota
Snídaně: celozrnná houska s nízkotučným margarínem a plátkem sýra, rajče
Svačina: ovocný jogurt
Oběd: krůtí steak (90 g) se zeleninou, bramborová kaše
Svačina: ¼ pomela
Večeře: salát Caesar
Týdenní jídelníček pro start diety
1. den: Jezte pouze zeleninu.
Zeleninu můžete konzumovat buď syrovou na kusy, v salátech, nebo tepelně upravenou. Vždy je dobré kombinovat více druhů. Množství zeleniny za den by se mělo pohybovat v rozmezí 1 – 1,5 kg. Toto množství rozdělte do pěti denních dávek.
2. den: Přidejte ovoce.
Kombinujete různé druhy a vybírejte plody s nižším obsahem sacharidů. Velmi vhodný je ananas (pro vysoký podíl vlákniny), grapefruit, jablko, mango. Vyhněte se hruškám, hroznovému vínu a banánům, protože patří mezi nejsladší ovoce.
3. + 4. den: Přidejte potraviny bohaté na sacharidy.
Jsou to například brambory, celozrnné pečivo, těstoviny a rýže. Pravidlem je každý den přidávat pouze jednu potravinu.
5. a 6. den: Zařaďte i zdroje živočišných bílkovin.
Bílkoviny jsou vhodné ve formě nízkotučných sýrů, jogurtů (nejlépe bílých) a tvarohu.
7. den: Dopřejte si i bílé maso.
Z mas je nejlepší ryba, kuřecí, králičí nebo krůtí. Upravte ho dušením, vařením nebo opečením na sucho nebo na malém množství kvalitního tuku rostlinného původu. Naprosto nevhodné je smažení nebo pečení na větším množství tuku.
Poznámka: Tento postup by měli dodržovat pouze zdraví dospělí lidé. Nemocní, těhotné ženy, děti a osoby, které musí dodržovat určitý dietní režim, by měli případný odlehčovací týden konzultovat s odborníkem. Na odlehčovací týden je třeba navázat vyváženým a pestrým jídelníčkem.
