9. června 2015 06:00Chcete-li zhubnout, začněte jíst dostatek vlákniny. Ženy alespoň 25 gramů denně, muži zhruba o pět až deset gramů více. Sice to není žádný kouzelný prášek, který zázračně umaže přebytečná kila, ale dokáže vám dodat takový pocit zasycení, že nebudete mít hlad, srovná se vám hladina cukru v krvi, takže nebudete muset utíkat před mlsnou, a navíc má i některé zdravotní benefity.
Proč ji při hubnutí vlastně potřebujeme?
Vlákninu bychom v našem jídelníčku neměli podceňovat, i když zrovna hubnout nepotřebujeme. Působí skvěle proti některým civilizačním chorobám, takže snižuje hladinu cukru v krvi a cholesterol. Kromě toho může pomáhat předcházet rakovině tlustého střeva, a pokud budete jíst dostatek vlákniny, pravděpodobně se vám vyhnou hemoroidy.
Skvělou potravinou na snížení cholesterolu jsou i ovesné vločky.Autor: Shutterstock.comJestliže hubnete, pak vás bude zajímat, že jídla, která jsou bohatá na vlákninu, vás zasytí na delší dobu, a nemusíte sníst přitom žádné obrovské porce. Vláknina existuje rozpustná a nerozpustná. Ta druhá na sebe skvěle váže vodu, takže to pak ve střevech nabobtná, objem se zvětší oproti tomu, co jste snědli, a vydrží vám to tam po dlouhou dobu, takže hlad nebude mít šanci. Navíc jídla bohatá na vlákninu mají většinou nižší energetickou hodnotu.
Nic se ale nemá přehánět, a jestli jste dosud nebyli zvyklí na vysoký příjem vlákniny, přidávejte si ji do jídelníčku postupně. V opačném případě byste se mohli potýkat s nadýmáním.
Začněte snídaní
Snídaně je jedno z nejdůležitějších jídel během celého dne. A jakmile ji odbudeme nějakým koláčkem nebo třeba sladkými cereáliemi, můžeme celý den z redukčního programu rovnou vyškrtnout. Ráno totiž potřebujete nastartovat metabolismus k co nejefektivnějšímu spalování. A když si dáte snídani bohatou na vlákninu, která vás na celé dopoledne zasytí, pravděpodobně vás pak nebude honit vlčí hlad a nesáhnete po všem, co vám přijde do cesty.
Celozrnný chleba je plný vlákniny a k snídani tak ideální.Autor: Shutterstock.comSnídaně by měla obsahovat alespoň 8 gramů vlákniny. Vděčným zdrojem jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, zelenina. Obecně lze říct, že čím méně vodnatá zelenina je, tím více vlákniny obsahuje. Pokud si ale chcete být jisti jejím dostatkem, můžete si ji ráno do snídaně přisypat. Vlákninu totiž lze koupit samotnou, a lze si tak hlídat pořádně denní příjem. Některé jsou dokonce s příchutí, jako třeba ta od Dr. Popova, která chutná po ananasu. Přisypat ji tak můžete, do čeho chcete – do vloček, džusu nebo i vody.
Ke svačině ovoce, chleba nebo zeleninu
Až budete připravovat svačinu svým dětem, nezapomeňte na sebe. Podle Vím, co jím je totiž toto jídlo důležité pro udržení vyrovnané hladiny cukru v krvi. V dopoledních hodinách si klidně dopřejte ovoce, které sice obsahuje cukry, ale ty dokážete během zbytku dne pohodlně spálit.
Nejvíce vlákniny se ukrývá ve slupkách ovoce.Autor: Shutterstock.comMezi kousky s největším obsahem vlákniny patří hruška, banán, maliny, jablko, jahody nebo švestky. Ale abyste se o vlákninu neochudili, musíte ovoce sníst i se slupkou, ve které je právě nejvíce obsažena (samozřejmě vyjma banánu). Jestli ale holdujete spíše zelenině, pak vybírejte ty druhy, které jsou tvrdší – obsahují více vlákniny. Mezi ty nejlepší patří mrkev, hrášek, brokolice nebo květák.
Nemusíte jíst ale pouze ovoce nebo zeleninu. Ke svačině si klidně dejte kousek celozrnného pečiva s tvarohem. "Mnoho lidí si myslí, že pečivo je naprosto tabu při dietě. Ale pokud si dáte kus chleba odpoledne, a ne v jedenáct v noci, je to naprosto v pořádku," říká výživová poradkyně Karolína Hlavatá.
Vláknina skrytá v přílohách
Ať už si vaříte oběd nebo večeři, vždy se tam najde dostatek prostoru pro to, doplnit jej vlákninou. Hlavně co se týče příloh. Zapomeňte ale na klasické pšeničné těstoviny nebo bílou rýži. Ty vám jen zvýší glykemický index a po chvíli budete mít hlad. Vláknina se ukrývá v rýži tmavé nebo v celozrnných těstovinách.
LuštěninyAutor: profimedia.czAbyste si stravu zpestřili, můžete si k masu místo rýže uvařit třeba čočkový salát. Luštěniny všeobecně mají dostatek vlákniny k tomu, aby nás zasytily na delší dobu. Ale dejte si pozor, abyste to s nimi nepřehnali. Příliš mnoho vlákniny vám totiž může způsobit zažívací potíže, jako je třeba průjem. Třeba hrnek černých fazolí obsahuje 15 gramů vlákniny. Když si k tomu připočtete i zbytek, který během dne sníte, dostanete se nad doporučenou denní dávku.
Není nutné nad tím ale příliš složitě přemýšlet. Pokud si k obědu dáte kromě přílohy i zeleninu, případně se vám v jídelníčku během dne objeví pár luštěnin, pak vězte, že jste na správné cestě.
Kolik vlákniny je vlastně už moc?
Minimální příjem vlákniny pro ženu je denně 25 gramů. U muže je to zhruba 35 gramů. Ideálně byste jí měli denně sníst kolem 45 gramů. Samozřejmě pokud to s ní přeženete, nezabije vás to, ale může vám to způsobit zmíněné krátkodobé zažívací problémy. Budete se cítit nafouklí, ozvou se bolesti břicha a třeba se přidá i průjem. To se vám může stát, pokud překročíte hranici 60 gramů denně.
Trávíte na záchodě hodiny a nic z toho?Autor: Profimedia.czPotíže se ale objeví spíše až při dlouhodobém překračování hranice. Pak se k tomu můžou přidat i problémy se vstřebáváním minerálů, konkrétně hořčíku, železa, zinku a vápníku. Aby vláknina pracovala ve váš prospěch, nezapomeňte na dostatečný pitný režim.
