3. června 2015 06:00Zapomeňte na hladovku a na jednostrannou stravu. Jestli chcete zhubnout, a hlavně pokud máte v plánu si štíhlou postavu udržet po co nejdelší dobu, musíte se naučit správně se stravovat a sestavovat si vyvážený jídelníček. "Důležité je rozprostřít jídlo do celého dne, snažit se vařit si doma. Jíst pět jídel denně, nevynechávat snídani ani svačinu," radí Karolína Hlavatá, jedna z odborných garantek iniciativy Vím, co jím.
Proč mít pestrou stravu
Jídelníček, ve kterém je správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, není prospěšný pouze naší postavě, ale i zdraví. V případě, kdy budete konzumovat vše, co vám zrovna přijde pod ruku, a příliš nad tím nebudete přemýšlet, můžete se postupně projíst až k srdečním a cévním onemocněním, diabetu druhého stupně nebo třeba rakovině tlustého střeva a konečníku. Nejrizikovějšími složkami jídla jsou přidané cukry, některé tuky a sůl.
Základem hubnutí je vyrovnaný jídelníček, který by měl mít správný poměr sacharidů, tuků a bílkovin.Autor: Shutterstock.com"Pestrá strava nevylučuje žádný ze základních druhů potravin, jako jsou mléčné výrobky, obiloviny, maso, ryby, vejce, zelenina a ovoce," vysvětluje Karolína Hlavatá. Dodává, že i v rámci tohoto dělení byste měli střídat co nejvíce jejich zástupců.
Nutričně vyvážený talíř
V případě hlavního jídla byste se měli naučit talíř rozdělovat na tři části. Každá z nich pak obsahuje jiné živiny. "Třetinu talíře by měla zaujímat zelenina, třetinu sacharidy, jako jsou přílohy nebo pečivo, třetinu bílkoviny," říká Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím. Kromě toho by se v pomyslném středu talíře měly objevit i tuky, a to zhruba pět až deset gramů na porci.
...Autor: Shutterstock.comKromě hlavního jídla byste během dne měli mít ještě snídani, dopolední a odpolední svačinu a večeři. Do těchto pěti jídel si rozdělte příjem živin tak, aby bílkoviny tvořily 30 % denního příjmu, sacharidy 40 % a tuky 30 % z celkové energetické hodnoty zkonzumovaných jídel.
Sacharidy
Vyhýbat se všem sacharidům není úplně šťastné řešení, spíše naopak. I když jde vlastně o cukry, které mnozí lidé démonizují, potřebujete je k tomu, abyste měli dostatek energie, bez které byste nemohli normálně fungovat. Jde akorát o to, umět rozlišovat mezi jednoduchými a složitými sacharidy a hlídat si glykemický index.
...Autor: Shutterstock.comJednoduché sacharidy by se v jídelníčku neměly objevovat téměř vůbec. Ty se skrývají ve sladkostech, limonádách, zmrzlinách, sušenkách atp. Mezi složité, které do jídelníčku neodmyslitelně patří, můžete zařadit rýži, pečivo, těstoviny, ovoce. Ale aby to nebylo tak jednoduché, i z těchto složitých sacharidů vybírejte ty potraviny, které mají nižší glykemický index. Takže rýži hnědou, na bílé rohlíky zapomeňte a těstoviny volte ty celozrnné.
Obiloviny by se v jídelníčku měly objevit v pěti až šesti porcích. Pod porcí si představte třeba krajíc chleba, kopeček rýže nebo vařených těstovin.
Bílkoviny
Bílkoviny rozhodně nepodceňujte a skutečně jim denně věnujte dostatek pozornosti. Lidské tělo si je nedokáže vytvořit samo, a pokud nemá z čeho čerpat, začne brát bílkoviny z našich svalů a vnitřních orgánů, což může dlouhodobě vést k výraznému oslabení imunity, slabosti, u dětí pak k zastavení růstu. I proto je tak důležité, aby měly dostatek mléčných výrobků. Jestli chcete zhubnout, pak z nich ale raději vynechte slazené jogurty, ochucená mléka a podobně.
Bílkoviny by se vám v jídelníčku měli objevit jednou až třikrát.Autor: Shutterstock.comAni dospělí by je neměli podceňovat. Každý den by si měli dát dvě až tři porce mléčných výrobků. Což je třeba kelímek jogurtu, sklenice mléka nebo kus sýra. Bílkoviny náš organismus získává také z masa, vajec nebo luštěnin. Samozřejmě se myslí libové maso, ne tučné. Jestli jste milovníkem uzenin, pak si raději připlaťte za kvalitní šunku, než abyste se ládovali salámy. Denně by se v jídelníčku měly bílkoviny objevit jednou až třikrát.
Zelenina a ovoce
I když ovoce patří mezi sacharidy, je dobré si to s nimi ujasnit samostatně. Denně bychom jej měli jíst ve dvou až třech porcích, většinou by to ale mělo být v dopoledních hodinách, aby organismus dokázal přijatou energii zpracovat. Proto je dobré dát si třeba ráno kus ovoce k snídani a poté k dopolední svačině.
Zeleninu si můžete denně dopřát až pětkrát, oproti tomu ovoce jen maximálně třikrát.Autor: Shutterstock.comOproti ovoci si můžete zeleninu dopřávat častěji a ve větších dávkách. Kromě vitaminů obsahuje také vlákninu, která je dobrá pro lepší trávení a dodá člověku pocit sytosti na delší dobu. Místo tepelně připravované ale sáhněte raději po čerstvé, ideálně v kombinaci vícero druhů. Tak se totiž posílí působení prospěšných látek. Denně si můžete dopřát zeleninu třikrát až pětkrát.
Obelstěte své smysly
I když najet na zdravou vyváženou stravu a poté ji dodržovat není žádný velký problém, dejte si ze začátku pozor na chyby, které by celé vaše úsilí mohly zhatit. Zásadně byste se měli vyhnout sladkostem, fast foodu, alkoholu a sladkým nápojům.
ČokoládaAutor: Shutterstock.comJestliže vás honí mlsná zrovna ohledně těchto zakázaných potravin, lze své chutě jednou za čas obelstít. "Když už čokoláda, tak s vyšším obsahem kakaa. Když už zmrzlina, tak z kvalitních surovin, nikoliv levná, která může obsahovat kokosový tuk," radí Karolína Hlavatá.
