Kvůli jet lagu, tedy změně časových pásem o šest hodin, jsem tak svítila v noci několik dní. Co s tím? Myšlenky se začnou roztáčet, hlava řeší práci, rodinu nebo něco, co vlastně vůbec není akutní, ale v tu chvíli se zdá nesmírně důležité. A čím víc se snažíme usnout, tím hůř to jde. Důležité je vědět, že v tom nejste sama – je to velmi častý problém, který má řešení.
Co dělat hned po probuzení
První pravidlo zní: Nevynucujte spánek. Pokud budete ležet v posteli a stresovat se myšlenkou „musím usnout, ráno nebudu fungovat“, „potřebuju naspat pár hodin, abych byla co k čemu“, dostanete se do tlaku, a klidný spánek se vám bude vzdalovat.
VIDEO: Levandule: Voňavá bylinka pro klidný spánek
Vnímejte dech
Pomoci může jednoduchá technika – nadechněte se nosem na čtyři doby, dech na sedm dob zadržte, a pak pomalu vydechněte na osm dob. Opakujte několikrát. „Nebo můžete aplikovat další jednoduché dechové cvičení, tzv. dýchání do čtverce (4 doby nádech, 4 doby výdech, 4 doby nádech, 4 doby výdech),“ radí Filip Hlaváč, generální ředitel Magniflexu, značky, která se specializuje na matrace a s tím spojenou kvalitu spánku. Tělo se začne přirozeně uklidňovat a vy přestanete vnímat čas.
Počítání oveček
To je asi nejznámější metoda, kterou si lidé vybaví, když se jim nedaří usnout. Má to svůj důvod – jde o jednoduchý způsob, jak zaměstnat mysl monotónní, uklidňující činností, která odvádí pozornost od rušivých myšlenek. Některé studie však ukázaly, že se naopak může stát, že se člověk soustředí příliš, a tím se ještě více probere. Lepší výsledky bývají, když si představujete klidné, příjemné prostředí – třeba procházku po pláži, horskou louku nebo teplou koupel.
Uvolněte svaly
V klidu ležte, klidně dýchejte a vnímejte své tělo: Začněte od hlavy – vědomě povolte čelo, čelist, ramena, paže a postupujte dolů až k chodidlům. Tato technika pomáhá tělu přepnout ze stavu bdělosti do klidového režimu. Mozek se tím postupně zpomalí a uklidní, protože jde o jednoduchou činnost bez silných emocí.
Nesviťte mobilem
Možná vás napadne vzít do ruky mobil, podívat se na zprávy nebo na hodiny, či dokonce si pustit film. Ano, může to být lákavé, protože člověk má pocit, že potřebuje něco, co ho uspí. Ale tomu se raději vyhněte – světlo z obrazovek potlačuje tvorbu melatoninu, a navíc vás „rozhodí“ informacemi. Takže by se vám naopak mohlo přestat chtít spát úplně. Udělejte naopak všude úplnou tmu, třeba i pomocí masky na spaní.
Rozjeďte fantazii
Podobně není dobrý nápad chodit do kuchyně pro jídlo, nebo si pustit televizi. Mozek by si mohl začít spojovat noční probuzení s odměnou, a příště by se budil ještě častěji. Zkuste si pustit „film“ ve vlastní hlavě – přeneste se v mysli na příjemné místo, k příjemným činnostem, vůním, teplu…
Představujte si něco hezkého
Zavřete oči a představte si klidné místo – třeba lesní cestu, po které jdete, slyšíte šustění listí a zpěv ptáků. Nebo si vybavte mořskou pláž, kde se vlny pravidelně rozbíjejí o břeh. Čím víc detailů si v klidu a tmě vykreslíte, tím spíš se vaše mysl odpojí od rušivých myšlenek.
Trpělivě vyčkejte
Možná nepomůže nic z toho, a budete muset počkat, až si tělo řekne a samo se vypne. Chce to trpělivost, být v klidu a nedělat prudké pohyby. Anebo možná ano, ale to už budete sama nejlíp vědět, které vám pomohou k lepšímu spánku…
Dlouhodobé tipy, jak spát lépe
Aby se noční probouzení opakovalo co nejméně, pomáhá mít pravidelný spánkový režim – chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Večer je dobré dělat všechny ty známé věci, jako třeba vyhnout se kofeinu, silnému čaji i alkoholu. Stejně tak už zmíněné světlo z obrazovek působí na mozek podobně jako denní světlo, proto se vyplatí dát si hodinu před spaním „digitální půst“. K únavě přispívá i pravidelný pohyb během dne – tělo pak lépe využije noc k regeneraci.
Pokud se i přes všechny tipy noční probouzení stává pravidlem a výrazně vám narušuje fungování, stojí za to probrat problém s lékařem, protože někdy může jít o příznak spánkové poruchy nebo stresového přetížení.
SOS techniky při nočním probuzení
1) Dech jako kotva
Řekněte si v duchu: „Nádech – klid, výdech – spánek“. S každým nádechem si představte, že do těla proudí klid, s výdechem odchází napětí. Opakujte 10×, ať myšlenky nemají prostor.
2) Metoda 4–7–8
Nádech nosem na 4 doby. Zadržení dechu na 7 dob. Výdech ústy na 8 dob. Stačí 3–4 kola a tělo přepne do relaxace.
3) Uvolnění těla po částech
V duchu si řekněte: „Uvolňuji čelo… uvolňuji čelist… ramena… ruce… břicho… nohy…“ Každou část těla si vizualizujte, jak těžkne a klesá do matrace.
4) Bezpečná vizualizace
Řekněte si: „Jsem v bezpečí, teď je čas odpočívat.“ Představte si klidné místo – třeba louku zalitou sluncem nebo lesní cestu, po které jdete pomalým krokem. Nechte mysl bloudit v detailech (barvy, zvuky, vůně).
5) Krátká mantra proti stresu
Pokud vám hlava nabízí starosti, zopakujte si: „Tohle počká do rána.“ „Teď odpočívám, i když nespím.“ I samotný odpočinek vleže regeneruje tělo, takže nic není ztraceno.
Tip: Můžete si vybrat 1–2 techniky, které vám budou nejpříjemnější, a udělat z nich noční kotvu – pokaždé, když se probudíte, víte přesně po čem sáhnout. Tím se zmenší panika i roztěkanost.
Další zajímavé a inspirativní články z oblasti módy, zdraví, krásy, ale i tipy do domácnosti a zajímavé rozhovory najdete v aktuálním vydání týdeníku Blesk pro ženy! Pořídit si ho můžete i v elektronické podobě nebo formou předplatného v našem iKiosku!
