Poznáte, že máte málo železa? A kolik ho skutečně potřebujete? | Pro ženy | Blesk.cz

Poznáte, že máte málo železa? A kolik ho skutečně potřebujete?

  • 10. března 2019 | 06:00

    Železo je důležitý minerál, který tělo potřebuje k výrobě dvou proteinů – hemoglobinu a myoglobinu. Bez nich bychom nemohli fungovat. Hemoglobin pomáhá červeným krvinkám přesunovat kyslík z plic do zbytku těla, myoglobin zase přivádí kyslík do svalů. Vedle toho železo působí všude v organismu a neobejdeme se bez něj.

    Zpočátku si možná ani nevšimnete, že ho máte málo, protože naše tělo je chytré a využívá zásoby železa, které jsou uloženy ve svalech, játrech či kostech. Ovšem když tyhle zásoby dojdou a vyčerpají se, vaše červené krvinky začnou tvořit méně červeného barviva (hemoglobinu) a po celém těle začne kolovat méně kyslíku. Důsledkem toho je anémie, neboli chudokrevnost.

  • Jak se nedostatek železa projeví?

    Autor: iStock

    Nejprve se projeví ve tkáních, které jsou na kyslíku závislé nejvíce. Můžete se cítit unavení, ospalí a mohou vás bolet svaly. Vaše pokožka bude bledá až bílá, můžete mít studené ruce, může vás bolet hlava a mohou se objevit potíže s trávením. Imunita bude snížená, takže vaše tělesná teplota se může lišit od normálního stavu. To vše bude mít vliv na vaši schopnost koncentrace. Hůře si budete zapamatovávat věci. Celkově se taky anémie projevuje pocitem nedostatku dechu i při malé námaze a může vám bušit srdce.

     

  • Co nízkou hladinu železa způsobuje?

    Autor: iStock

    U zdravých lidí je příjem železa v běžné stravě dostačující, pokud je ale vaše strava méně hodnotná, může se stát, že máte železa málo. Stejně tak v případě větší ztráty krve například při větší ortopedické nebo jiné chirurgické operaci nebo při silnější menstruaci (během menstruace můžou ženy ztratit až 0,7 miligramu!). Hladina železa klesá také s věkem, protože lidé obecně postupně jedí méně.

    Deficitem železa trpí také vrcholoví sportovci, zejména vytrvalostní běžkyně. Železo ztrácíme taky pocením, takže nadměrný trénink může vést k vnitřnímu krvácení a ke ztrátě železa. Spousta lidí mívá horší vstřebatelnost železa i kvůli tomu, že mají málo žaludeční kyseliny – aby se totiž železo dobře vstřebalo, pH žaludku by mělo být kyselejší.

     

  • Kolik železa potřebujeme?

    Autor: iStock

    Denní potřeba železa je u mužů mezi 8 až 10 miligramy, u žen je to více: 15 až 18 miligramů. V těhotenství je tohle množství ještě vyšší, zhruba 27 miligramů za den. V menopauze už ženám postačí stejné množství jako mužům (z důvodu ztráty menstruace). Pokud jste vegetariáni, můžete mít železa méně, protože nekonzumujete živočišné bílkoviny, proto byste měli denní množství zdvojnásobit.

     

  • Kde najdete nejvíc železa?

    Autor: istock.com

    Pokud chcete, abyste neměli potíže s nedostatkem železa, měli byste jíst pestrou stravu živočišného i rostlinného původu. Hodně železa najdete v mořských rybách, bílých fazolích, čočce, špenátu nebo hovězích játrech. Nutné je také konzumovat dostatek potravin bohatých na vitamin C, který pomáhá železo absorbovat. Přednost dávejte kiwi, ostružinám, jahodám, rybízu. Zeleninu upřednostňujte s tmavými listy, jde o špenát, rukolu, tuřín. Bohaté na železo jsou petrželka, bazalka a máta, ale pouze v čerstvém stavu. Hodně železa najdete také v kvasnicích, obilných klíčcích a celozrnných potravinách. Pozor, nepřehánějte to s mléčnými výrobky, které obsahují vápník. Ten zabraňuje vstřebávání železa.

     

Autor: aši
Diskuse ke článku
.