Trénink pro pevná ramena | Pro ženy | Blesk.cz

Trénink pro pevná ramena

13. ledna 2009 | 13:48

Trápí vás ochablá ramena? Bojíte se vzít si šaty na ramínka nebo korzet? Existuje lehká pomoc. Jednoduché cvičení s činkami dá vše do pořádku.

Cvičte 4x týdně s lehkými činkami: 0,5–1 kg.

1. Posilování bicepsů I.

Výchozí poloha: Vezměte si činku do levé ruky, posaďte se na okraj židle, kolena jsou na šířku boků. Horní polovinu těla zlehka nakloňte dopředu a pravou rukou se opřete o stehno pravé nohy.

Pohyb: V pomalém tempu zvedejte předloktí levé ruky směrem k ramenu, tělo zůstává zpevněné.

Opakujte 20x na každou stranu.

Posilování bicepsů I.
Posilování bicepsů I.
Autor: Dušan Křístek

2. Posilování bicepsů II.

Výchozí poloha: Posaďte se na židli, záda vzpřímená. Nohy roznožte na šířku ramen a paty zatlačte do země. Ruce s činkami nechte volně klesnout dolů, dlaně jsou obrácené směrem k tělu.

Pohyb: Zpevněte bicepsy a činky zvedněte na úroveň ramen. Kontrolovaným pohybem je nechte klesnout.

Opakujte 25x.

Posilování bicepsů II.
Posilování bicepsů II.
Autor: Dušan Křístek

3. Posilujte deltové svaly

Výchozí poloha: Proveďte výpad pravou nohou a pravé předloktí opřete o koleno. Levou ruku s činkou dejte do mírného zapažení paralelně se zemí.

Pohyb: Levým ramenem opište půlkruh směrem dozadu a opět ho vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 20x a vyměňte ruce.

4. Posilování tricepsů I.

Výchozí poloha: Sedněte si na židli, zpevněte záda a břišní svaly. Nohy roznožte na šířku boků. Ruce s činkami spojte nad hlavou a zlehka pokrčte lokty.

Pohyb: Ruce s činkami nechte kontrolovaným pohybem klesnout k lopatkám a poté vzpažte ruce nad hlavu, ale nedopínejte zcela lokty.

Opakujte 25x.

Posilování tricepsů I.
Posilování tricepsů I.
Autor: Dušan Křístek

5. Posilování tricepsů II.

Výchozí poloha: Vezměte si činky a rozkročte se na šířku boků. Předkloňte se tak, abyste horní polovinu těla a nadloktí držela paralelně se zemí. Lokty svírají pravý úhel.

Pohyb: Propněte paže tak, aby byly paralelně se zemí a opět je pokrčte do pravého úhlu.

Opakujte 20x.

Posilování tricepsů II.
Posilování tricepsů II.
Autor: Dušan Křístek

6. Formujte ramena

Výchozí poloha: Rozkročte se na šířku ramen a narovnejte záda. Činky zvedněte v předpažení na úroveň uší, ale nepropínejte lokty.

Pohyb: Vzpažte, ale nepropínejte lokty. Paže kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí polohy. Opakujte 25x.

Formujte ramena
Formujte ramena
Autor: Dušan Křístek

Autor: připravily: bes, oli
Další články z kategorie