4°C
Cvičte 4x týdně s lehkými činkami: 0,5–1 kg.
1. Posilování bicepsů I.
Výchozí poloha: Vezměte si činku do levé ruky, posaďte se na okraj židle, kolena jsou na šířku boků. Horní polovinu těla zlehka nakloňte dopředu a pravou rukou se opřete o stehno pravé nohy.
Pohyb: V pomalém tempu zvedejte předloktí levé ruky směrem k ramenu, tělo zůstává zpevněné.
Opakujte 20x na každou stranu.
2. Posilování bicepsů II.
Výchozí poloha: Posaďte se na židli, záda vzpřímená. Nohy roznožte na šířku ramen a paty zatlačte do země. Ruce s činkami nechte volně klesnout dolů, dlaně jsou obrácené směrem k tělu.
Pohyb: Zpevněte bicepsy a činky zvedněte na úroveň ramen. Kontrolovaným pohybem je nechte klesnout.
Opakujte 25x.
3. Posilujte deltové svaly
Výchozí poloha: Proveďte výpad pravou nohou a pravé předloktí opřete o koleno. Levou ruku s činkou dejte do mírného zapažení paralelně se zemí.
Pohyb: Levým ramenem opište půlkruh směrem dozadu a opět ho vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 20x a vyměňte ruce.
4. Posilování tricepsů I.
Výchozí poloha: Sedněte si na židli, zpevněte záda a břišní svaly. Nohy roznožte na šířku boků. Ruce s činkami spojte nad hlavou a zlehka pokrčte lokty.
Pohyb: Ruce s činkami nechte kontrolovaným pohybem klesnout k lopatkám a poté vzpažte ruce nad hlavu, ale nedopínejte zcela lokty.
Opakujte 25x.
5. Posilování tricepsů II.
Výchozí poloha: Vezměte si činky a rozkročte se na šířku boků. Předkloňte se tak, abyste horní polovinu těla a nadloktí držela paralelně se zemí. Lokty svírají pravý úhel.
Pohyb: Propněte paže tak, aby byly paralelně se zemí a opět je pokrčte do pravého úhlu.
Opakujte 20x.
6. Formujte ramena
Výchozí poloha: Rozkročte se na šířku ramen a narovnejte záda. Činky zvedněte v předpažení na úroveň uší, ale nepropínejte lokty.
Pohyb: Vzpažte, ale nepropínejte lokty. Paže kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí polohy. Opakujte 25x.
