4°C
NOHY
Posílí vnitřní a vnější stranu stehen
Lehněte si na pravý bok a opřete se o předloktí pravé ruky. Pravou nohu mírně pokrčte. Levou končetinu zvedejte pomalu nahoru a dolů. Zopakujte 8x.
Pak levou nohu pokrčte a položte chodidlo na podložku před pravým kolenem. Pak pomalu kmitejte pravou nohou nahoru dolů, aniž byste ji zcela položila na podložku.
Pro štíhlá stehna
Rozkročte se na šířku ramen a jednou rukou se přidržujte opěradla židle. Nohu, která zůstává na zemi, mírně pokrčte. Druhou mírně unožte, přičemž vědomě zpevňujte svalstvo nohou. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte 8x ve 3 sériích. Vyměňte nohy.
Pro pevné svalstvo nohou
Postavte se do širokého stoje rozkročného a ruce spojte v předpažení, držte se za zápěstí. Pokrčte nohy a váhu těla přeneste na paty. Zpevněte břicho a zadek. Pomalu se zvedejte a snižujte, zopakujte 15x.
ZADEK
Tvarujte
Postavte se na čtyři a opřete se o předloktí. Pravou nohu s kolenem pokrčeným do pravého úhlu a se zpevněnými hýžděmi zvedejte nahoru. Zopakujte 10x a vyměňte strany.
Rozkročte se na šířku boků a přidržujte se židle. Jednu nohu mírně pokrčte. Druhou mírně zanožte a s vědomým zapojením sedacích svalů více zanožujte. Opakujte 8x ve 3 sériích.
BŘICHO
Ploché břicho
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Předpažte, zpevněte břišní svalstvo a s výdechem se pomalu obratel po obratli zvedejte nahoru. Opakujte 8x.
V poloze na zádech zvedněte nohy v pravém úhlu. Ruce dejte za hlavu. S výdechem veďte pravý loket k pravému kolenu a naopak. Zopakujte 10x a ve 3 sériích.
