3°C
Lehneme si. Bedra přitiskneme k podložce tím, že vtáhneme břicho dovnitř. Chodidla přiblížíme k hýždím. Pohyb je táhlý, nehmitáme. S výdechem jde trup vzhůru, s nádechem trup pokládáme. Cvik provádíme 8x tahem, 8x v tempu. Poté uvolníme a celou sérii opakujeme 4x. Po ukončení každé série zkusíme výdrž na 8 dob.
Vleže na podložce zvedneme obě nohy vzhůru. Nekřížíme chodidla, dlaně ponecháme za hlavou, nepomáháme si jimi. Pomalu odlepíme pánev od podložky, pohyb je táhlý a plynulý. Pracuje spodní část břicha. Cvičte ve čtyřech sériích po osmi.
Vleže překřížíme pokrčené nohy. Poté rotujeme trupem. Ramenem jdeme proti kolenu překřížené nohy. Bedra opět přilepíme k podložce, chodidlo přiblížíme k hýždím. Rotace provádíme 8x tahem, 8x v tempu (zde je možné natažení svrchní ruky). Poté můžeme pro obměnu fázovat – na 3 doby vzhůru, na čtvrtou dobu zpět. Následně uvolníme a celou sérii opakujeme 4x. Po ukončení každé série zkusíme výdrž na 8 dob. Pozor – nezapomeňte vystřídat obě strany!!!
Lehneme na podložku a pokrčíme obě kolena. Bedra přilepíme k podložce, chodidla ponecháme blíž u hýždí. S dlaněmi složenými za zády rotujeme trupem. Cvičíme ve čtyřech sériích po osmi.
Vleže, kdy obě chodidla jsou natažená, zvedneme horní část trupu směrem ke kolenům. Pozor na překřížená chodidla! Opakovaným křížením chodidel může vznikat svalová dysbalance (nerovnováha). Obě dlaně opět ponecháme za hlavou. Opakujeme 8x tahem, 8x v tempu. Poté uvolníme a celou sérii si dáme ještě 4x. Po ukončení každé série zkusíme výdrž na 8 dob.
Tento cvik bych pojmenovala kočka - zaklekneme, opřeme o dlaně a silou vtáhneme břicho dovnitř a držíme… Počítáme 8 dob, poté uvolníme. Opakujeme 8x.
Vleže na zádech s pokrčenými koleny a s dlaněmi složenými za hlavou vtáhneme břicho dovnitř (podsazujeme pánev). Hlava je položená na zemi. Chodidla přiblížená k hýždím. Pracuje především spodní část břicha. Cvičíme 8x tahem po čtyřech sériích. Nezapomeňte po ukončení každé série na výdrž (opět 8dob)!
Po zátěži nezapomeneme na závěrečný stretching!
V sedě jednu nohu natáhneme, druhou pokrčíme. Přitáhneme se zespodu chodidla natažené nohy. A držíme. Koleno natažené nohy je dopnuté! Protažení provádíme dvakrát v 10-ti vteřinových intervalech. Neprotahujeme přes bolest! Pro zjednodušení můžeme přitáhnout pouze ke špičkám. Nejjednodušší verze je přitažení pouze k nártům. Nezapomeneme vystřídat nohy!
V kleče prohneme bedra, která po chvíli uvolníme. Při prohnutí vyvěsíme hlavu. Dýcháme volně! "Kočička" nám bezvadně protáhne bederní část páteře!
