29. března 2018 06:00Do začátku prázdnin zbývají tři měsíce. Takže máte ještě reálnou šanci, že shodíte dost kilo na to, abyste mohli zazářit v plavkách podobně jako hrdinové seriálu Pobřežní hlídka. Má to jedinou podmínku: musíte začít okamžitě! Pak můžete do července shodit osm až deset kilo, a navrch se vyhnout jojo efektu. Jak na to?
Dávat si cíl, nebo ne?
...Autor: istock.comVětšina odborníků se shoduje, že extrémní nebo krátkodobé diety nemají dobrý efekt ani pro váš metabolismus, ani pro vaši postavu. Pokud držíte nesmyslně omezující dietu, která připomíná až hladovku, vaše tělo zpomalí metabolismus, jojo efekt se vám nevyhne, a tak rychle shozená kila opět naberete – a jste zase tam, kde jste byli. Takže takhle ne!
„Abychom předešli riziku, že nás ovládne demotivace a sklouzneme ke starým návykům, je dobré si na začátku nedávat limit shozených kil. Nikdy se totiž nedá odhadnout, jestli se nám nakonec podaří dostat se k vytoužené váze. Mnohem lepší je pustit se do změny životního stylu a užívat si změn, které přijdou,“ radí výživový odborník Petr Havlíček.
Nicméně my smrtelníci nějakou představu potřebujeme – maximální doporučené tempo je půl až kilo za týden, čili dvě až čtyři měsíčně. Více určitě ne!
Pomalá dieta, to je ono!
...Autor: Shutterstock.comZa tři měsíce, které nám do léta zbývají, můžete shodit to, co potřebujete, pomalou, postupnou dietou. Někteří odborníci radí kontrolovat příjem energie, neboli kilojoulů. Pokud chcete za dva měsíce shodit například pět kilogramů, musíte každý den sníst přibližně o dva a půl tisíce kilojoulů méně. Nebo musíte o to více spálit pohybem. To není nic tak hrozného, že? Kombinace obojího je ovšem samozřejmě ideální variantou. Jiní odborníci ale pouhou nízkokalorickou dietu nedoporučují. Podle nich totiž není důležité jen množství přijatých kalorií, ale také jejich nutriční hodnota.
Staňte se profíkem, pokud jde o výživu
....Autor: iStockPokud si chcete sestavit dietní jídelníček a zároveň mít jistotu, že vaše jídlo bude obsahovat veškeré potřebné živiny, musíte se sami sobě stát výživovým odborníkem. Tady je jednoduchý plán, jak na to!
"S ohledem na výživu je důležité dbát na to, abychom měli správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků," říká dietoložka Karolína Hlavatá.
Už asi víte, že jíst byste měli alespoň tři- až pětkrát denně, a to podle toho, jaký je váš životní styl a rytmus. Do denního jídelníčku zařaďte především dostatečné množství bílkovin. Ty jsou v redukčním jídelníčku obzvlášť důležité, protože podporují růst svalové hmoty, na dlouho vás zasytí a snižují glykemický index potravin a pokrmů. Denně byste měli sníst přibližně jeden gram bílkovin na každý kilogram vaší váhy. Bílkoviny tvoří asi 20 až 30 procent celkového denního příjmu.
Během diety se skoro každý vyhýbá tukům, to samozřejmě není špatně, mají totiž skoro dvojnásobný obsah energie než bílkoviny a sacharidy. Omezit nezdravé tuky je proto během redukčního jídelníčku žádoucí. Zdravým tukům se ovšem nevyhýbejte. Naše tělo je potřebuje pro zdravé fungování. Tuky by měly tvořit přibližně 30 procent našeho denního příjmu.
Zbylých 40 až 50 procent naší stravy tedy připadá na sacharidy. Stejně jako u tuků i tady je potřeba dbát na to, abychom se vyhnuli cukrům a soustředili se především na potřebné polysacharidy.
Profíci se vyznají v etiketách potravin! Jak na to?
Jak se vyznat v nabídce obchodů, když držíte dietu • VIDEO: Tereza Kovářová/úvodní foto ShutterstockVideo se připravuje ...Jídelníček na plážové molo
...Autor: iStockPodívejme se, jak by měl vypadat váš ukázkový jídelníček. Snídaně je důležitým jídlem dne, pokud jste zvyklí ji vynechávat, ochuzujete se o podstatnou energetickou část jídelníčku. Důležitou součástí snídaně je vláknina, kterou najdete v celozrnném pečivu nebo neslazených cereáliích. Bohaté na vlákninu je také ovoce a zelenina.
Potřebné bílkoviny a část tuků pak najdete například v bílém neslazeném plnotučném jogurtu, ve vejcích, šunce, sýru nebo tvarohu. Zpestřit snídani si můžete například domácí tvarohovou pomazánkou, kouskem avokáda a pohankovou kaší s lněnými semínky nebo s chia semínky.
Oběd je nejvydatnějším jídlem dne, proto by měl obsahovat všechny důležité živiny, které vaše tělo potřebuje. Ideální je například rybí maso, pokud rybám neholdujete, pochutnejte si i na drůbežím, hovězím nebo vepřovém. Jako přílohu můžete mít ideálně například grilovanou nebo čerstvou zeleninu, luštěniny, brambory, rýži nebo těstoviny. Hlavní jídlo si můžete zpestřit například celozrnným kuskusem nebo pohankou. Netradiční a zároveň nenáročné jsou také quinoa, jáhly nebo polenta.
Večeří můžete doplnit to, čeho jste přes den snědli málo. Obyčejně to bývá dostatek čerstvé zeleniny, kterou můžete mimo jiné jíst jako svačinu mezi hlavními jídly. Zelenina může být i grilovaná nebo zapečená například s kozím nebo feta sýrem.
Pokud přemýšlíte nad tím, co uvařit, nebojte se experimentovat. Pestrá strava je základ zdravého a vyváženého jídelníčku. Čím fádnější jídla budete vařit, tím spíš vás jejich příprava přestane bavit.
Na podvody není čas, na odměnu ano
...Autor: Shutterstock.comJste k sobě během diety tvrdí? Nedovolíte si proto ani jednou jedinkrát zhřešit sladkým dortíkem nebo opékanou klobáskou? Můžete se zaslouženě poplácat po ramenou, protože tak silná vůle se každý den nevidí.
Pokud ale nepatříte k těm, kdo by si zvládli sladkosti trvale odpírat, nelámejte si s tím hlavu. Udělat si jednou týdně radost něčím dobrým není k zahození. „Aby se ze změny jídelníčku nestal dril, radím svým klientům, ať si jeden den v týdnu dají, co chtějí. Jen tak se nedostane člověk do tlaku a změna životního stylu může fungovat,“ říká Petr Havlíček.
Dieta by ale neměla vypadat tak, že se celý týden těšíte na moment, kdy si v neděli dopřejete kus uheráku. Pokud je váš jídelníček dobře sestaven a nic v něm nechybí, časem si ho tak zamilujete, že se stane vaší novou závislostí. Chutě dostanete opět pod svou kontrolu a na sladkosti za odměnu v klidu zapomenete.
Dejte si do těla
...Autor: istock.czPokud se snažíte zhubnout jen tím, že omezíte jídlo, už teď vám mohu zaručit, že výsledek nebude dobrý. Zdravý pohyb je jednoduše třeba a bez něj vytouženého cíle nedosáhnete. A to platí dvakrát tolik, pokud se snažíte vypracovat si postavičku na procházení se po mole.
„Pokud hubnete a nehýbete se, odchází svalová hmota a především hluboký stabilizační systém páteře, který sice není na první pohled vidět, ale drží tělo pohromadě. Proto je důležité pohyb nevynechat,“ říká Petr Havlíček.
Svalová hmota navíc zrychluje metabolismus, tudíž díky ní hubnete, i když zrovna lenošíte na gauči. Pokud tedy toužíte po okouzlující postavě v plavkách, pravidelné cvičení a posilování je něco, čemu se nevyhnete.
/
