10. srpna 2016 06:00Máte ráno po probuzení hlad? Vlastně by to tak mělo být, a je proto na místě, abyste se celkem vydatně nasnídali. Jak však skloubit ranní jídlo s ranním cvičením, kterému mnoho lidí holduje? Záleží i na tom, jaký druh sportu kvůli hubnutí provozujete.
Když ráno sportuji, mohu si dát hodně do nosu?
...Autor: Shutterstock.comBohužel ani to, že vstáváte s východem slunce, abyste si dali pořádně do těla, neznamená, že můžete snídat, aniž byste si hlídali, kolik kalorií sníte. Víte také, že některá cvičení hlad spíše zmírňují, jako je například jóga před snídaní, zatímco běh či plavání vás spíše vyhladoví? Pokud se chcete najíst před cvičením, dejte si něco lehkého nejvýše dvacet, lépe třicet minut předem. Větší snídani nejméně dvě hodiny předem.
Odborníci z Vím, co jím radí, jak správně snídat • VIDEO: Vím, co jímVideo se připravuje ...Hlavně myslete na bílkoviny
KlikyAutor: shutterstock.comCvičit je fajn, ale pokud chcete, aby se to skutečně projevilo na vaší postavě a váze, nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin. A to nejen před tréninkem a těsně po něm, ale i v průběhu celého dne. "Odborníci doporučují 1,2 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den pro lidi, kteří sportují," citoval web Shape.com Christine Gerbstadt, lékařku a odbornou asistentku na Walter Reed National Military Medical Center v Bethesdě. To znamená, že pokud někdo váží 63,5 kila, měl by sníst 76,2 g a 127 g bílkovin za den.
Když cvičíte jógu nebo po ránu chodíte
SvíčkaAutor: Shutterstock.comPřed tréninkem: Pokud máte hlad, ještě než dojde na cvičení, dejte si něco bílkovin spíše než sacharidy, i kdyby jejich zdrojem bylo celozrnné pečivo. Mohlo by vás totiž nadýmat. Co připadá v úvahu? Vejce natvrdo (asi 7 gramů bílkovin), malý řecký jogurt (asi 17 gramů bílkovin) nebo polovina bílkovinné tyčinky (asi 10 gramů bílkovin).
Po cvičení: Pokud jste cvičili ani ne hodinu a nešlo o námahu ve vysokém tempu, nemusíte jíst nic speciálního, stačí vaše běžná strava.
Dlouhé vytrvalostní cvičení hodinu až hodinu a půl
Výpady nahoruAutor: Shutterstock.comPřed tréninkem: Pokud se chystáte na dřinu trvající hodinu a více, dejte si předem 30 až 40 gramů sacharidů, které budou pohánět vaše svaly, přidejte trochu tuků a asi deset gramů bílkovin. Tedy třeba dva krajíce celozrnného chleba s mandlovým máslem nebo koktejl z mléka a ovoce.
Po cvičení: Má smysl uvažovat o přidání sacharidů a bílkovin 20 až 30 minut po tréninku, ideální poměr je tři až čtyři gramy sacharidů na každý gram bílkovin. Vyzkoušejte koktejl ze syrovátkové bílkoviny, mléka a čerstvého ovoce.
Cvičení ve vysokém tempu
Píchá vás při běhání v boku? Víme, co děláte špatně! • VIDEO: Adam BalažovičVideo se připravuje ...Před tréninkem: Nejezte tuky, a nejezte toho moc. Ani sacharidů není třeba příliš, protože pokud bude cvičení jen půlhodinové, tělo si vystačí s těmi ze svalů. Nicméně můžete zvážit jídlo, které dodá něco bílkovin a něco sacharidů, aniž by vám po něm bylo těžko. Třeba hrstku celozrnných sušenek s tenkým plátkem sýra nebo čerstvého ovoce nebo kus sýra jako takového.
Po cvičení: Záleží na tom, o co vám vlastně jde. Ideální pravidlo: sacharidy a bílkoviny v poměru 2:1.
Posilování
Při výpadech byste měli mít nohy v úhlu 90 °.Autor: Shutterstock.comPřed tréninkem: Tady přijdou vhod sacharidy před cvičením, asi tak 15 až 30 gramů, spolu s dvaceti gramy bílkovin. Vyzkoušejte sendvič (například libové krůtí maso, plátek celozrnného chleba, hrst listové zeleniny, rajče).
Po cvičení: Dejte si sacharidy a bílkoviny v poměru 1:1, třeba 1/2 šálku tvarohu s broskvemi.
Která dieta je pro vás ta pravá? Vyberte si!
