26. října 2015 06:00Už několik týdnů nebo měsíců se chystáte, že začnete hubnout, ale stále se ne a ne odhodlat? Zkuste týdenní jídelníček, díky němuž můžete shodit až dvě kila za týden – nebo alespoň kilo, pokud patříte mezi notorické dietáře, kterým jde shazování váhy pomaleji. Díky úspěšnému nastartování spalování vám další hubnutí půjde snáze – v dalších týdnech se držte tempa kilo týdně. Vzorový jídelníček, k němuž jsme inspiraci našli na webu Livestrong.com, má tu výhodu, že nedoporučuje přehnaně nízký denní energetický příjem.
Raději pomaleji než rychle
...Autor: ShutterstockMožná jste v pokušení zkusit nějakou dietu, která slibuje rychlé až superrychlé hubnutí, ale nedělejte to. Lepší je shazovat přebytečná kila pomalým rovnoměrným tempem. Abyste zbytečně nehubli svaly nebo se nezbavovali především vody, nehubněte rychleji než kilo týdně. Pouze na začátku může být tempo mírně vyšší.
Spočítejte si, kolik kilojoulů můžete denně sníst
...Autor: ...Jezte nadále jako dosud a pět dní si pište, kolik jídla a s jakou energetickou hodnotou jste snědli. Pak z toho odvoďte svůj běžný denní energetický příjem – abyste shodili kilo týdně, musíte denně ubrat 4000 kilojoulů. Tedy pokud běžně jíte devět tisíc kilojoulů, musíte vystačit s pěti tisíci. Pozor, v žádném případě nesmíte denně přijmout méně než 4000 kilojoulů.
Co budete potřebovat při hubnutí?
Dietní plánAutor: Shutterstock.comVybavení pro to, abyste mohli držet týdenní dietní plán, není složité. Budete potřebovat následující:
- kalkulačku
- zápisník a tužku (je to praktičtější než zapisovat si vše do počítače nebo telefonu)
- odměrky, lžíce a lžičky
- kuchyňskou váhu
- vy sami se važte nejvýše jednou týdně, vždy ve stejnou dobu a stejně oblečeni, ideálně bez oblečení.
Naplánujte si jídlo během dne
...Autor: ...Rozdělte si svůj doporučený denní energetický příjem na tři velká jídla a jednu svačinu. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat přibližně takové množství kalorií, jaké pomůže udržet hladinu energie dostatečně nahoře, abyste necítili hlad. Pokud máte například jíst 6000 kilojoulů, mělo by každé hlavní jídlo mít energetickou hodnotu 1700 kilojoulů, na svačinu pak připadne zhruba 800 kilojoulů.
Sestavte si seznam jídel, která byste měli jíst
Celozrnný chleba je plný vlákniny a k snídani tak ideální.Autor: Shutterstock.comNapište nebo vytiskněte si seznam jídel, která byste měli jíst a která budete při svém hubnutí všelijak kombinovat. Musíte jíst hodně zeleniny a méně ovoce, dostatek celozrnných výrobků, libového masa nebo nemasových alternativ, pokud jste vegetariáni, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Když budete jíst potraviny z těchto skupin v rámci každého denního jídla, budete mít zajištěn dostatečný příjem základních živin. Seznam schválených potravin vám umožní plánovat, co kdy budete jíst, což je jedním z předpokladů vašeho úspěchu.
Jak může vypadat snídaně
Špenátová omeletaAutor: Shutterstock.comSnídaně, která má energii přibližně 1700 kilojoulů, vypadá například takto: omeleta ze dvou vajec naplněná 30 gramy nízkotučného sýra a půlkou šálku dušeného špenátu a podávaná s plátkem celozrnného toastu a s jedním malým pomerančem.
Co jíst ke svačině?
Jablko, 385 gramůAutor: Bored PandaNejezte k svačině jídlo s energetickou hodnotou vyšší než 800 kilojoulů a dejte si vždy něco, co je plné živin – čokoládová tyčinka, byť malá, by to zkrátka být neměla. Skvělou volbou jsou ovoce, zelenina nebo mléčné výrobky, ideálně vše nějak zkombinované. Můžete si také dát ovoce a kousek šunky.
Omezte příjem prázdných kalorií
...Autor: ...Snažte se, aby všechno jídlo, které jíte – stejně jako nápoje – bylo vašemu tělu prospěšné. Jinými slovy vynechte všechno, co přináší jen energii, což jsou například všechny sladkosti či sladké nápoje. Zkuste omezit slazení kávy či čaje, vynechte také fast food.
