24. září 2015 06:00Přírodní bílkoviny by měli perfektně znát vegetariáni, protože se bez nich neobejdou. Ovšem ani ostatním neuškodí, pokud občas vymění živočišné proteiny za ty rostlinné. Mají často jako bonus vitamíny a minerály, osvěží vaši kuchyň a hubnutí pak půjde jedna radost. Je škoda získávat proteiny pouze z masa a mléčných výrobků, když zdrojů těchto živin existuje mnohem více.
Quinoa
U nás si ještě své místo na výsluní stále hledá, přitom v jídelníčku jiných národností je quinoa naprosto běžným jídlem. Oblíbená je také u celebrit, které si úzkostlivě hlídají svoji váhu, jako je třeba Jennifer Aniston nebo Kate Perry. Kromě toho, že je vydatným zdrojem bílkovin, jeden šálek jich má osm gramů, disponuje také nižší energetickou hodnotou a také množství tuku je několikanásobně nižší, než je tomu třeba u masa. Zatímco jedna porce quinoi má 3,4 gramů tuku, stejná porce mletého hovězího masa má tuku na 33 gramů! Další kladné body této obiloviny jsou i v tom, že obsahuje minimum sodíku. Quinoi můžete připravit podobně jako jiné obiloviny - vařením ve vodě. Že je hotová, poznáte podle toho, že její struktura lehce zprůsvitní.
quinoaAutor: ShutterstockMořské řasy
Jestli hledáte nějaké skutečně jednoduše stravitelné bílkoviny, pak sáhněte po mořských řasách. Objevují se spíše ve východní kuchyni, ale s trochou fantazie si je lze zařadit i do té naší. Je totiž hned několik důvodů, proč by si občas měly najít cestu na váš stůl. Mimo vysoký obsah bílkovin jsou také plné antioxidantů, které pomáhají vyčistit organismus od všech škodlivých látek a protáhnou vám cévy. Nezastupitelnou složkou řas jsou i minerály, kterých je v nich více než dost, například jódu, se kterým v naší stravě máme občas problémy.
Mořské řasy wakame jsou plné bílkovin a pomůžou vám při hubnutí.Autor: Shutterstock.comExistuje několik druhů řas, stačí si jen vybrat. Nejznámější jsou zřejmě wakame, nejsou nijak složité na přípravu, pro běžného Evropana chutnají dobře a svým vzhledem připomínají zeleninu, na kterou jsme zvyklí. Stačí, když je na deset minut naložíte do vody, aby změkly, poté je na pár minut vhodíte do polévky nebo jiného připravovaného jídla. Jíst je ale můžete i bez tepelné úpravy. V takovém případě je ale naložte do vody na půl hodiny.
Luštěniny
Super potravinou jsou i luštěniny, ať už sáhnete po čočce, hrachu nebo třeba fazolích. Mimo vysokého obsahu bílkovin, které hravě zastoupí maso, jsou bohatým zdrojem vlákniny, takže si můžete být jisti, že vás oběd z luštěnin zasytí na celé odpoledne. Jestliže máte nedostatek železa, je to o důvod víc, proč jíst luštěniny.
Luštěniny jsou důležitou součástí jídelníčku kvůli vysokému obsahu bílkovin.Autor: Shutterstock.comVýzkumy také ukazují, že pravidelná konzumace luštěnin vede ke snížení rizika onemocnění srdce a cév a funguje jako prevence proti cukrovce druhého typu.
Konopná semínka
Když se řekne konopí, mnoho lidí si okamžitě představí zakázanou drogu anebo mastičky na revma. Přitom konopná semínka se dají jíst, protože obsahují zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Není nutné se bát jejich chuti ani že byste se poté dostali do nějaké rauše. Připomínají trochu oříšky, mají takovou nasládlou chuť.
konopná semínkaAutor: ShutterstockSkvělé na nich je, že je můžete přidat snad do každého jídla, které vás jen napadne. Ať už je to ovesná kaše anebo třeba zeleninový salát. Sehnat se dají v obchodech se zdravou výživou.
Chia semínka
Další super potravinou, která se čím dál tím častěji objevuje v našich kuchyních, jsou malá chia semínka. I ta totiž obsahují spousty minerálů a vitamínů, vlákninu a bílkoviny. Jsou skvělým doplňkem stravy, protože dokážou zasytit na dlouhou dobu a pro jejich nevýraznou chuť si je vlastně můžete přidat do jakéhokoliv jídla, které vás napadne.
Denní příjem by měl být maximálně dvě lžičky.Autor: Shutterstock.comJenže je tu velké ale. Chia semínka mají poměrně vysokou energetickou hodnotu, takže pokud chcete zhubnout, musíte s nimi zacházet opatrně. Sice byste měli dostatek bílkovin, ale také pár kilo navíc. Doporučená denní dávka je kolem patnácti gramů. Přitom sto gramů semínek má přibližně dva tisíce kilojoulů.
Tofu
Nejen tofu, ale i další sójové potraviny jsou základním zdrojem bílkovin pro vegetariány. Neměli byste je ale všechny nechávat pouze jim, v jídelníčku by se občas měly objevit i masožravcům. Obsahují totiž vysoký podíl lehce stravitelných bílkovin a naopak v nich najdete minimum sacharidů a tuků.
Grilované tofu se zeleninouAutor: Shutterstock.comPokud nad tofu ohrnujete nos, že je to jen podivná bílá hmota bez chuti, tak máte do určité míry pravdu - ale to pouze v případě neupraveného. Pokud si ho ochutíte, ogrilujete, smícháte třeba se zeleninou, luštěninami nebo těstovinami, získá najednou úplně jinou podobu a hlavně chuť.
