8. září 2015 06:00Chcete zhubnout, ale copak to jde, když váš denní rytmus je převrácený naruby? Určitě to lze, ale je třeba dodržovat striktně určité zásady, které vaše tělo ocení, i když hubnout nechcete. Poradíme vám, jak se dá dobře zvládnout obojí.
Kdy spát a kdy jíst?
Vždy je důležité jíst ve stejnou dobu, takže je třeba pomyslně dodržovat systém snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Poslední jídlo doporučují výživoví poradci sníst maximálně do čtvrté hodiny ranní. Mezi čtvrtou a sedmou hodinou by mělo tělo mít stravovací pauzu. Proč? Když se k ránu hodně najíte, může to zkomplikovat váš spánkový režim.
Udělejte si přesný harmonogram kdy budete jíst a spát a ten posléze dodržujte.Autor: Shutterstock.comAbyste to zvládli, udělejte si dopředu přesný harmonogram, který bude obsahovat konkrétní čas, kdy si jídlo dáte, ale také konkrétní aktivity, kterým se budete ten den věnovat. Asi vás nepřekvapí, že přes den se špatně usíná. Kvalita spánku se tím může narušit, a tak je víc než důležité spát při zatažených, tmavých záclonách, ideální jsou zatemňovací rolety nebo žaluzie. Doporučuje se také rozdělit si spánek na jednu část po směně (spát aspoň 6 hodin v kuse) a druhou před směnou.
Jezte i v noci
"Při hubnutí v režimu směnného provozu je nutné přizpůsobit celkově svůj životní styl," potvrzuje dietoložka Nikola Hanyšová. Ztratit nějaká kila je těžší než normálně, ale jde to. Existují totiž základní a jednoduchá pravidla, jak úspěšného zhubnutí docílit. Všechno prakticky stojí na správném jídelníčku a vynechání jednoho jídla těsně před spaním. Jíst ovšem je třeba podle výživové poradkyně i v nočních hodinách. Tělo totiž stále funguje a neodpočívá. Je důležité ho zásobovat určitým množstvím energie, kterou potřebuje k udržení duševní a fyzické výkonnosti.
Jezte i v noci, pokud jste na směně, připravte si svačinu.Autor: Shutterstock.comJak sestavit jídelníček
Rozhodně dodržujte pravidelně 6 hodin spánku. Pokaždé když bude vaše tělo vzhůru, bude mít vyšší fyzický výdej, než jaký má během spánku. Budete muset doplnit i potřebné živiny pro jeho nastartování a následně i fungování během aktivní doby. Zapomeňte také na to, že je den a noc. Hned jak se probudíte, co nejdříve se najezte. Díky tomu se nastartuje metabolismus a připraví se na vyšší obrátky.
...Autor: ...Pozor na celonoční hladovění
Snídaně by měla být do hodiny po probuzení. Začněte šálkem vody nebo čajem. Asi po čtvrthodině se nasnídejte. Další jídlo by mělo následovat po dvou až třech hodinách. Jednoduchou pomůckou k volbě jídla je podle odborníků střídání jednoho většího jídla s jedním menším, které supluje svačinu. Jednoznačně největší chybou je celonoční hladovění, které někdy ženy ve snaze zhubnout za každou cenu doplňují malou dávkou zeleniny. Po směně akorát vyhladovíte, dáte si jídlo a ulehnete do postele. Je to úplně to samé, jako když celý den nic nejíte a večer si před spaním dáte plnohodnotnou večeři.
Zdravá a dietní snídaně nemusí být pouze o ovesných vločkách a ovoci. Máme pro vás dalších osm tipů na chutné snídaně!Autor: Shutterstock.comKdy si dát větší jídlo?
Pokud jste zrovna v práci, dejte si větší jídlo na začátku a v polovině směny. Prvním jídlem může být zeleninový salát s netučnou rybou. Tu můžete nahradit i libovým kuřecím masem, netučným tvrdým sýrem apod. Následovat by měla lehčí svačina. Dejte si třeba sklenici zakysaného mléka, ne příliš slazený jogurt apod. Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru ovoce. Kvůli tomu, že rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi a může navozovat větší pocit hladu, není pro stravování v době směny vhodné. To potvrzuje i výživová poradkyně.
K jídlu si nezapomeňte přidat zeleninu. Snížíte tím energetickou hodnotu celého jídla.Autor: Shutterstock.comVyrovnávejte hladinu cukru
Při směnném provozu je třeba udržovat si vyrovnanou hladinu cukru v krvi, tedy množství sacharidů by mělo být přiměřené. Soustřeďte se na doplňování bílkovin. To je kvůli pocitu nasycení. Navíc tím docílíte toho, že nebudete při hubnutí ztrácet svalovou hmotu, což je nežádoucí. Určitě nezanevřete na zeleninu. Absolutní přednost před vším by měla mít dobře stravitelná jídla. Poslední větší jídlo si dejte 4 hodiny před spaním. Malé jídlo ještě můžete mít maximálně dvě hodiny před spaním. Nemělo by však přesáhnout 400 kJ a určitě se vyvarujte zmíněného ovoce a potravin s obsahem sacharidů. Ideální volbou je lehký mléčný výrobek nebo sklenice neslazeného nízkotučného kefírového nápoje. Může to být i malý zeleninový salát.
Je pití mléka skutečně zdravé?Autor: Shutterstock.comNezapomeňte relaxovat
Při směnném provozu je více než kdy jindy nutno dbát na odpočinek a relaxaci. Ve volných chvílích choďte na procházky či do sauny. Organismus nutně potřebuje uvést do rovnováhy, tak mu to dopřejte. Právě relaxací a odreagováním byste měli odstranit stres z náročného pracovního zatížení. Alespoň dvakrát týdně si dopřejte nějakou pohybovou aktivitu, která vás baví.
Užijte si lenosti, svět se nezboří!Autor: ShutterstockKdy vyměnit zaměstnání?
Někdy je však jakákoli rada drahá. Někteří lidé jednoduše směnný provoz zdravotně ani psychicky nezvládají. Jak poznáte, že vám nesvědčí? Pokud vás neustále i po několika měsících přepadá pocit únavy a nesoustředění, dokonce není výjimkou ani pocit na zvracení, pak pravděpodobně trpíte tzv. poruchou biorytmu, které se říká desinchronóza. Může se projevit i poruchami spánku, nervovou labilitou, depresemi a oslabenou imunitou. Jestli se vás to týká, určitě je nutné zvážit ukončení pracovního poměru v dané firmě.
Někdy není zbytí a je nutné práci vyměnit.Autor: Shutterstock.com
/
Klíčová slova:
