8. června 2015 06:00Jakmile udeří čtyřicítka, je několikanásobně snazší pár kilo přibrat než jedno shodit. Rozhodně si nemůžete dopřát všechno, co jste bez obav jedli třeba mezi dvacítkou a třicítkou. Ale i tak můžete ještě do léta něco dohnat, mírně shodit a vylepšit si postavu. Zkuste rady, které jsme pro vás dali dohromady – poradíme vám, jak získat rychlejší spalování. Inspiraci jsme našli zejména na webech Prevention.com a Livestrong.com. Poučení číslo jedna: všechno začíná ve vaší lednici a ze všeho nejdůležitější jsou bílkoviny.
1. Potřebujete rychlejší metabolismus
Autor: Shutterstock.comBez ohledu na věk máte šanci shodit, pokud zkombinujete dietní jídelníček a vhodný pohyb tak, abyste získali výkonnější metabolismus. Cílem je, abyste získali o něco více svalů, protože ty toho samy o sobě spálí více než tukové zásoby. Jak to funguje, vysvětluje expertka na výživu Caroline Apovian z Boston Medical Center. "Hlavním viníkem zpomalujícího se metabolismu je jev, jemuž já sama říkám smršťování svalů. Tvrdí, že zhruba od třicítky lidé ztrácejí asi půl kila svalů, které dobře spalují tuk, ročně. Od padesáti se tahle rychlost zdvojnásobí." Váš cíl je tomu zabránit, klidně už před letošním létem.
Hlavní zásady?
- jezte potraviny bohaté na bílkoviny
- snižte celkový příjem kilojoulů
- dvakrát týdně posilujte tak, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty
- třikrát týdně si dejte kardio cvičení
2. Zaměřte se na bílkoviny aneb proč vám mizí svaly
Grilovaný losos s nudlemiAutor: Shutterstock.comAčkoli lidé v průměru jedí spíše více než méně bílkovin, u žen po čtyřicítce to neplatí. Jsou přitom zdrojem aminokyselin, z nichž naše tělo buduje svaly. Bohužel, jakmile jejich příjem snížíte, začnou vaše svaly brát za své. Malé výkyvy nevadí. "Ale jakmile omezíte příjem bílkovin na delší dobu, začnou svaly mizet a výkonnost vašeho metabolismu půjde střemhlav dolů," varuje Douglas Paddon-Jones z University of Texas Medical Branch.
3. Kolik bílkovin člověk potřebuje?
...Autor: Shutterstock.comUkazuje se, že aby své svaly uchránil, potřebuje člověk sníst 1 až 1,2 gramu bílkovin na každé kilo své tělesné hmotnosti, některé studie mluví dokonce o 1,5 gramu.
Neplatí, že například maso rovná se čistá bílkovina. Pro představu: deset deka hovězího nebo kuřecího obsahuje asi 30 gramů bílkovin, jedno menší balení řeckého jogurtu 20 gramů. Pozor však, aby zvolené potraviny nebyly příliš tučné, hrozí to například u sýrů.
V zásadě byste měli usilovat o to, abyste přijali 20 až 30 gramů bílkovin v každém jídle. Důležité je, abyste jejich příjem rovnoměrně rozložili do celého dne, pro vaše svaly je to lepší. Základem je jejich dostatečný příjem už při snídani. Samotná ovesná kaše nebude to pravé.
4. Jezte bílkoviny z více zdrojů
...Autor: Shutterstock.comNejvíce bílkovin je v mase, ale nesnažte se je získat všechny právě z něj. Výzkum International Osteoporosis Foundation z roku 2012 totiž ukázal, že to naopak zvyšuje tempo, jakým člověk ztrácí svaly. Tento vliv lze zmírnit například konzumací ovoce a zeleniny. Ty zároveň snižují vliv toho, když jíte mnoho moučných výrobků. Nicméně ještě lepší je snažit se získat bílkoviny z více zdrojů – například z luštěnin a sójových výrobků, případně z mléčných výrobků s nižším obsahem tuku.
5. Cvičte tak, abyste měli pevnější, ale přitom zdravé svaly
...Autor: Shutterstock.comEfekt uváženého pojídání bílkovin se ještě znásobí, pokud k budování svalové hmoty přispějete vhodným cvičením. Není přitom nutné cvičit denně, studie ukazují, že stačí věnovat se posilování dvakrát týdně. Pokud budete například cvičit s přiměřenou zátěží, efekt potrvá dalších 48 až 72 hodin, během nichž budou i díky vhodně zvolené stravě vaše svaly sílit.
6. Spočítejte si, kolik bílkovin musíte sníst právě vy?
...Autor: Shutterstock.comSpočítejte si, kolik byste ideálně měli denně sníst bílkovin právě vy, aby se vyrovnávaly přirozené ztráty metabolismu, a vy jste tak hubli.
Určete svou ideální váhu – spočítejte ji jako vaši výšku v centimetrech, od které odečtete 100 a pak ještě 10 procent. Takže žena vysoká 170 centimetrů by měla ideálně vážit 70 - 7 = 63 kilo (je to samozřejmě individuální, ale orientačně to postačí, ideální váha se navíc zvyšuje s věkem).
Ideální váhu pak vynásobte číslem 1,5 a vyjde vám, kolik bílkovin byste měli ideálně sníst: tedy například 63 x 1,5 = 94,5 gramu bílkovin denně.
7. Na pití záleží více, než jsme si mysleli
...Autor: Shutterstock.comVýkonnosti vašeho spalování napomůže, pokud bude organismus dostatečně zavodněný. A ještě jeden tip: dejte si nějaký studený nápoj, to celý efekt ještě zvýší, protože vaše tělo se musí po jeho vypití zahřát, a to samo o sobě vyžaduje nějakou energii. Vhodný je například studený zelený čaj nebo čaj oolong.
Vyzkoušejte náš recept:
10 sáčků zeleného čaje nebo čaje oolong
5 cm oloupaného čerstvého zázvoru nakrájeného na plátky
3 větší výhonky čerstvé máty s lístky
1 pokrájený menší citron
velký horkuvzdorný džbán
Vložte do džbánu. Uveďte do varu 1 litr vody, nalijte do džbánu, nechte vše louhovat šest minut. Pak sáčky, mátu i zázvor odstraňte. Pokud chcete, aby byl nápoj sladký, přidejte trochu medu.
Pak přidejte hodně ledu a případně studené vody, aby vše vystačilo na 6 čtvrtlitrových šálků. Můžete podávat s čerstvou mátou a kolečkem citronu.
8. Dejte si po cvičení proteinový nápoj
...Autor: Shutterstock.comStudie, kterou nedávno zveřejnil odborný časopis Fitness Management, ukázala, že lidé, kteří si po cvičení dopřejí bílkovinný nápoj, ztratí až o polovinu více tělesného tuku než ti, kdo tak nečiní.
"Zhruba do půlhodiny po cvičení jsou svaly obzvláště vnímavé na příjem aminokyselin," vysvětluje lékař Wayne Westcott, vedoucí autor studie. Jinými slovy: když jim v tu dobu dodáte bílkoviny, vybudujete si více svalové hmoty na úkor tukové.
Řešením je podle autorů studie nápoj obsahující 24 gramů bílkovin a 36 gramů sacharidů. Stejný efekt bude mít, pokud si dáte po cvičení bílkovinnou tyčinku s podobným složením.
Pokud si chcete tento recept vyrobit doma, tady máte návod: 150 ml řeckého jogurtu bez tuku, 1/4 šálku ovesných vloček, 1/4 šálku borůvek a 1/2 šálku jahod.
9. Vsaďte na intervalové cvičení
...Autor: Shutterstock.comPokud budete při cvičení střídat pomalejší pasáže s rychlými a hodně intenzivními, nakopnete svůj metabolismus na dalších až 24 hodin. Cílem je dosáhnout toho, abyste tento styl cvičení provozovali třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 15 až 25 minut. Pokud s pohybem teprve začínáte nebo máte velkou nadváhu, začněte chůzí v různém tempu nebo cvičením na stacionárním kole, abyste tolik nezatěžovali klouby. Časem můžete přejít na běh či švihadlo.
