22. května 2015 06:00Dobře, shodit pět kilo do léta bude trochu honička, ale ještě pořád se to dá stihnout. Nebo alespoň dvě tři, díky čemuž se vám vytvaruje postava, a vy se tak nebudete bát se na dovolené ukázat v plavkách. Zkuste měsíční plán, který vám přinášíme – inspiraci jsme našli na webu Womansday.com. Bohužel, nízký denní energetický příjem bude nutností, ale pokud přidáte pohyb, dietní jídelníček nebude muset být tak přísný.
1. Jaké jsou hlavní zásady?
...Autor: Shutterstock.comMůžete začít hned nebo třeba 1. června, prostě podle toho, jak vám to vyhovuje. Mezi hlavní zásady měsíčního plánu patří, že si budete vychutnávat skutečná jídla a že si dopřejete vždy snídani, oběd i večeři. Šest dní v týdnu se budete držet víceméně zkrátka, dopřejete si každý den jednu či dvě malé odměny, třeba sklenku vína. Sedmý den si můžete povolit trochu více. Důležité je, abyste ubrali sacharidy (pozor, nevynechávat úplně) a přidali bílkoviny, samozřejmostí jsou malé porce.
2. Co si dát k snídani aneb 7 tipů na celý týden
...Autor: Shutterstock.comSnídaně by během následujícího měsíce měly být 1000 až 1200 kilojoulů.
1. Arašídové máslo a jablečná quesadilla: pšeničná tortilla + 1 lžíce arašídového másla + 1 nakrájené jablko
2. Meruňky se sýrem ricotta: 1 šálek nízkotučné ricotty, špetka muškátového oříšku + ½ lžičky agáve sirupu + 4 nasekané meruňky
3. Vejce míchaná s 1 lžičkou oleje, 1 celozrnný bagel, 1 malá krůtí klobása, zeleninová šťáva
4. Jahodový francouzský toast: 1 plátek celozrnného chleba namočený v 1 rozšlehaném vejci, opečený + 1 šálek krájených jahod
5. 1 hrnek doma pražených vloček, 1 šálek odstředěného mléka, 2 lžíce sušených višní, 1 polévková lžíce sekaných vlašských ořechů
6. Wrap s uzeným lososem: pšeničná tortilla + 1 lžíce smetanového sýra + 50 gramů uzeného lososa + jeden malý nakrájený pórek
7. Smoothie: 1 šálek odtučněného bílého jogurtu smíchaného s 1 šálkem broskví + ½ šálku pomerančového džusu + ½ banánu + 1 lžíce mletého lněného semínka + špetka muškátového oříšku3. Co si dát k obědu aneb 7 tipů na celý týden
Jak vypadá 100 kalorií? Je to kousek salátu, jedno jablko nebo třeba dvě kousnutí do sladké buchty.Autor: profimedia.czOběd v rámci měsíčního hubnoucího plánu má 1600 až 2000 kilojoulů.
1. Veggie burger: zeleninový karbanátek + 1 plátek sýra + 1 lžíce barbecue omáčky + hlávkový salát a rajče + celozrnné pečivo, dále 1 šálek melounu nakrájeného na kostky
2. Plněný pita chléb: 60 gramů krůtího masa + 2 kusy avokáda nakrájeného na tenké plátky + 1 plátek slaniny + 1 polévková lžíce hořčice + hlávkový salát a rajče + pita chléb + nektarinka
3. Polévka z rajčat a fazolí: 1 a ½ šálku rajčatové zeleninové šťávy + 2 lžičky červeného vinného octa + ½ šálku černých fazolí + ½ šálku konzervované kukuřice + ½ žluté papriky + 1 rajče + 2 lžíce červené cibule, lze doplnit kukuřičnými nachos4. Grilované krevety Caesar: 3 šálky římského salátu + 10 velkých grilovaných krevet + 2 lžíce Caesar dresinku + 1 lžíce strouhaného parmezánu, 12 celozrnných pita chipsů
5. Těstovinový salát: šálek vařených celozrnných penne + 5 na polovinu pokrájených cherry rajčat + půl balení mozzarelly nakrájené na kostičky + ¼ žluté papriky + 2 lžíce salátové zálivky + 2 čerstvé lístky bazalky, hrubě nasekané
6. Kuskus s cizrnou: ⅓ šálku vařeného kuskusu + ¾ šálku konzervované cizrny + ½ šálku nakrájeného rajčete + ½ šálku nakrájené okurky + 1 polévková lžíce nasekané čerstvé bazalky + 2 lžíce sýru feta
7. Hovězí pečeně s křenem, sendvič: 2 plátky žitného chleba + 2 tenké plátky libové hovězí pečeně + 1 lžíce řepkového oleje smíchaného s ¼ lžičky strouhaného křenu + několik plátků rajčat, ½ šálku zelného salátu
4. Co si dát k večeři aneb 7 tipů na celý týden
...Autor: Shutterstock.comVečeře by měla mít kolem 2000 kilojoulů na porci.
1. 4 tenké plátky libové svíčkové, ½ pečené brambory, 2 lžíce nízkotučného řeckého jogurtu, 2 šálky hub restovaných na 2 lžičkách olivového oleje
2. Těstoviny s lososem a chřestem: 40 gramů grilovaného lososa + menší šálek celozrnných penne, vařených + 1 lžíce olivového oleje + 2 lžíce citronové šťávy + 1 stroužek česneku + 1 šálek nasekaného chřestu + 1 lžíce čerstvé bazalky
3. Mexické burrito: ⅓ šálku vařené hnědé rýže + ½ šálku fazolí + ½ šálku grilované zeleniny zakapané olivovým olejem + ¼ šálku kukuřice + ¼ šálku guacamole
4. Kuřecí maso se zeleninou: 70 gramů kuřecích prsou nakrájených na proužky + 2 šálky vařené brokolice + 1 nakrájený pórek + 2 lžičky arašídového oleje, ½ šálku hnědé rýže, vařené
5. Špagety a masové kuličky: 35 gramů vařených celozrnných špaget + 3 masové kuličky + ½ šálku marinara omáčky, 2 šálky míchaného salátu + 1 polévková lžíce italské vinaigrette – coby příloha
6. Tuňák s rýží: 90 gramů steaku z tuňáka, ½ šálku vařené hnědé rýže, 2 šálky brokolice dušené na 1 lžičce oleje
7. Těstoviny s kuřecím masem a špenátem: 35 gramů vařených celozrnných těstovin + ½ šálku nasekaného kuřecího masa + 1 šálek baby špenátu + 1 stroužek česneku + 1 lžíce parmezánu + 1 lžička olivového oleje
5. Jakou odměnu si dopřát? Můžete dvě denně!
...Autor: Shutterstock.comKaždý den si můžete dopřát jednu či dvě věci mimo snídani, oběd a večeři, každou maximálně do 600 kilojoulů.
Tady máte několik tipů:
- 100 gramů řeckého jogurtu
- 45 pistácií
- 1 dcl vína
- ½ hrušky + dvě malé kostičky sýra brie
- 1 natvrdo vařené vejce posypané solí
- 1 nakrájená paprika + ¼ šálku hummusu
- 1 malé pivo
- ½ banánu + 1 lžíce arašídového másla
- ¾ šálku čokoládové zmrzliny
6. Sedmý den si dopřejte nějaký hřích
...Autor: Shutterstock.comŠest dní se držte hodně zkrátka, sedmý si trochu dopřejte – zvyšte objem jídla na talíři o třetinu, dopřejte si malou sladkost.
7. Začínejte v neděli, ne v úterý
...Autor: Shutterstock.comSeznamte se svými plány další tři osoby, bude to pro vás motivací, až to budete chtít vzdát. Začněte v neděli, podle výzkumů to zaručuje nejvyšší pravděpodobnost, že uspějete, nejmenší šanci na úspěch mají ti, kdo začínají v úterý.
