2. května 2015 06:00S břichem jste jakž takž spokojeni, ale rádi byste měli pevnější zadek a hubenější stehna, aniž byste kvůli tomu museli do posilovny Máte je mít, díky našemu návodu, který připravil fitness trenér Ondřej Diviš. Tréninkový plán vám umožní dosáhnout vysněné postavy díky tomu, že budete cvičit doma. Podívejte se, jak na to.
Co potřebujete vědět?
Mít pevné a dobře vytvarované hýždě, boky a stehna stojí značné úsilí. Musíte se zaměřit na posilování výše uvedených partií. Musíte pochopipt správnou techniku cvičení a spojit posilování s aktivací svalů dolních končetin. Také si můžete zvolit různou obtížnost cvičení.
... • VIDEO: Trener-do-domu.czVideo se připravuje ...Pozor na správné postavení trupu
...Autor: Shutterstock.comNáklon těla v pozicích, kdy je tělo ve svislé poloze vzhledem k podložce (dřepy, výpady) určuje zapojení svalstva hýždí a stehen do pohybu. Pokud držíte trup v kolmé poloze, pak se více zapojuje přední strana stehen, pokud se napak předklánítel, pak se spíše zapojuje velký sval hýžďový a zadní strana stehen. Pozor na nadměrný předklon trupu či kulatá záda - v obou případech během cvičení přetěžujete bederní páteř. Proto je důležité držet stále rovná záda a hlavu v prodloužení trupu.
Postavení kolen a chodidel
Zpravidla byste si při cvičení na dolní končetiny měli pohlídat, aby se koleno nevychylovalo do stran. Kolena by měla být ve svislé přímce nad kotníky. Také se vyvarujte úplnému propínání kolene či úplného pokrčení, riskujete tím poranění kloubu.
....Autor: Profimedia.czPostavení chodidel ovlivňuje zapojení svalů dolních končetin. Při vytočení špiček směrem vně, se při cvičení zapojuje spíše vnější část stehenních svalů a lýtek. Při vytočení špiček dovnitř, dochází k zapojení spíše vnitřní strany stehen a lýtek. Doporučujeme špičky držet v neutrální (rovné) poloze - nevytáčet.
Aktivace svalových vrstev hýždí, boků, stehen a lýtek
Abyste mohli svalové partie efektivně zpevnit, je potřeba znát jaké vrstvy svalů dolních končetin se do pohybu zapojují.
Dřepy s výskokem jsou mnohem efektivnější, než běhání.Autor: Shutterstock.comSvalové vrstvy hýždí, boků, stehen a lýtek si můžeme dle funkce rozdělit následovně:
a) Velký sval hýžďový
Aktivujete při pohybu dolní končetiny směrem vzad.
Příklad cviku: Přeskoky do výpadu s meziskokem.
b) Malý a střední sval hýžďový
Aktivujete při pohybu dolní končetiny do strany.
Příklad cviku: Podpor ležmo na boku, zdvih boků, spodní noha pokrčená, horní nohou unožujeme.
c) Zadní část stehenních svalů
Aktivujete při krčení kolenního kloubu.
Příklad cviku: leh na záda - 1 dolní končetina kolmo a provádíme zdvihy boků.
d) Přední část stehenních svalů
Aktivujete při natahování dolní končetiny v kolením kloubu.
Příklad cviku: Dřep - podpor ležmo - dřep.
e) Lýtkové svalstvo
Aktivujete při výponu chodidel na špičky.
Příklad cviku: Výpony na špičky v podřepu.
Připraveno ve spolupráci se studiem Trener-do-domu.cz, které nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.
Potřebujete zpevnit i břicho?
... • VIDEO: Trener-do-domu.czVideo se připravuje ...Podívejte se na video, které vám poradí, jak posilovat břišní svaly. Celý článek najdete ZDE
/
Klíčová slova:
