24. dubna 2015 06:00Mít pěkné a ploché břicho stojí značné úsilí. Přesto kvůli tomu nemusíte chodit do posilovny, ale můžete si ho vypracovat doma. Přinášíme vám návod na posilování břišních svalů, jehož autorem je osobní trenér Ondřej Diviš. Rozebereme správnou techniku cvičení, kontrolu dechu a poradíme vám, jaké cviky vám pomohou zapojit různé části břišního svalstva. Také si můžete zvolit různou obtížnost každého cviku.
Začněte správnou polohou
... • VIDEO: Trener-do-domu.czVideo se připravuje ...Před zahájením každého cviku je zapotřebí zaujmout správnou základní polohu cviku. Při tréninku břicha to znamená pohlídat si následující segmenty a držet je v této poloze po celou dobu cvičení – brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou stažena směrem k hýždím, pánev je v podsazení. Osobní trenér doporučuje, abyste cvičení prováděli před zrcadlem a mohli správnou polohu kdykoli sami zkontrolovat.
Kontrolujte svůj dech
Vycvičte si ploché bříško.Autor: Shutterstock.comDalším důležitým prvkem při cvičení břišních svalů je kontrola dechu. Břišní svaly jsou pomocným výdechovým svalstvem. Aby při cvičení docházelo k jejich aktivaci v plném rozsahu, je důležité při zkracování břišních svalů vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování břišního svalstva. Snažte se při cvičení nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů.
Aktivujte různé vrstvy břišních svalů
Vyzkoušejte naše tipy na zpevnění bříška.Autor: profimedia.czAbyste mohli břišní svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět, jaké vrstvy břišních svalů se do pohybu zapojují. Břicho pracuje vždy jako celek, ale v závislosti na pohybu končetin a trupu se mění míra aktivace jednotlivých svalových vláken.
Vyznejte se ve svých břišních svalech
Žena si měří křivky.Autor: Shutterstock.comSvalové vrstvy břicha si můžeme dle funkce rozdělit následovně:
Přímé břišní svalstvo – horní část
Aktivujete při pohybu trupu směrem k bokům v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda – dolní končetiny kolmo a provádíme dotyk dlaní za nohama.
Šikmé břišní svalstvo – horní část
Aktivujete při pohybu ramene směrem k protilehlému boku.
Příklad cviku: sed – rotace trupu do stran.
Přímé břišní svalstvo – spodní část
Aktivujete při pohybu boků směrem k hrudníku v přímé rovině.
Příklad cviku: leh na záda – trčení dolních končetin kolmo k podložce.
Šikmé břišní svalstvo – spodní část
Aktivujete při pohybu dolních končetin do stran.
Příklad cviku: leh na záda – spouštění pokrčených dolních končetin do stran.
Hluboké břišní svalstvo
Aktivujete při snaze o udržení stabilní polohy na (ne)stabilní podložce.
Příklad cviku: leh na záda – dolní končetiny kolmo – kolébání bez změny úhlu v kyčli.
Připraveno ve spolupráci s osobním trenérem Ondřejem Divišem, více na Trener-do-domu.cz
/
