22. března 2015 06:00I když to venku možná tak zrovna nevypadá, jaro už oficiálně převzalo od zimy své otěže. Což znamená, mimo jiné, také kompletní výměnu šatníku. Abyste v jarních kouscích vypadaly co nejlépe, společně s trenérkou Irenou Finkovou jsme pro vás připravily pár cviků, jak si zpevnit zadní partie těla.
Plié dřepy
Výchozí poloha je širší stoj rozkročný, chodidla jsou mírně vytočena do stran, pánev podsazená. Paže mohou být podél těla, spojené za zády nebo v předpažení. S nádechem jdeme do podřepu, kolena směřují do stran, těžiště je na patách, záda jsou stále rovná. Můžeme se lehce předklonit, ale pouze s rovnými zády. S výdechem a aktivním zatnutím hýžďových svalů se vracíme do výchozí polohy.
Plié dřepyAutor: Contours"Dejte si pozor na ohýbání – neboli kulacení zad – vybočování kotníků a směřování kolen vpřed nebo k sobě. Další chybou, které je možné se dopustit, je příliš úzký postoj," varuje Irena Finková z Contours, která cviky sestavila.
Výpady vzad
Výchozí poloha je mírný stoj rozkročný, pánev podsazená, mírně pokrčená kolena. Paže mohou být spojené za zády, podél těla nebo v upažení (pro lepší stabilitu). Zakročte vzad a pomalu klesněte do výpadu tak, aby těžiště stále spočívalo na patě přední nohy! Na nohu, která je vzadu, se nepřenáší váha. Můžeme se lehce dotknout kolenem podložky. S výdechem pomalým tahem se zvedáme zpět do výchozí polohy za současného zatnutí hýžďových svalů. Neodrážíme se zadní nohou, váha je stále na patě přední nohy a koleno této tlačíme mírně vně.
Výpady vzadAutor: ContoursPři cvičení se vyvarujte ohýbání zad, prohýbání v bedrech, přenášení váhy na zakročenou nohu nebo špičku stojné nohy. Dejte pozor i na vybočení kolene stojné nohy nebo odrážení zakročenou nohou při pohybu vzhůru.
Zvedání pánve vleže
Výchozí poloha je leh na zádech, nohy skrčmo, chodidla jsou položena na vyvýšené podložce cca 30 cm. Nemusí to být míč bosu, použijte klidně něco jiného. Pánev je podsazená a nadlehčená od podložky. S výdechem pomalu zdvihněte pánev, páteř se odvíjí od podložky, obratel po obratli. V horní poloze jsou trup a stehna v jedné rovině, ale pánev se snažte stále držet v podsazení – mějte aktivované břišní svaly a pevně vědomě zatnuté hýžďové svaly. V této poloze je pár vteřin výdrž a pomalu se vracejte zpět do výchozí polohy, opět obratel po obratli, ale zatnutí hýžďových svalů nepovolujte.
Zvedání pánve v ležeAutor: ContoursDejte si při cvičení pozor na prohýbání v bedrech, povolené hýždě a břicho a na toporné zdvihání trupu.
Zanožování v podporu klečmo
Výchozí poloha je podpor na předloktích klečmo (na čtyřech), pánev podsazená, ramena a lopatky zatažené. S výdechem zanožíme pravou nohu se současným napřímením kolene tak, že pohyb je veden patou spíše vzad než vzhůru. Špička pracující nohy je vbočená dovnitř. V horní poloze, kdy je stehno rovnoběžně s podložkou, zastavíme a setrváme asi 2 vteřiny. Pomalu pokrčíme zpět do výchozí polohy, kdy se koleno dotýká podložky. Celou dobu jsou cíleně zatnuté hýžďové svaly a jako vždy také břišní svaly, abychom udržely pánev v podsazení a neprohýbaly se v bedrech. Po odcvičení série pokračujeme levou nohou.
Zanožování v podporu klečmoAutor: ContoursBuďte opatrní, abyste se neprohýbaly v bedrech, nevedly pokrčenou nohu příliš vysoko do zanožení, nevybočovaly pracující nohou vně nebo cvik neprováděly v omezeném rozsahu pohybu.
Skrčování snožmo s nohama na velkém míči
K tomuto cviku budete potřebovat velký míč, který ale mají v každé posilovně, případně si ho můžete pořídit domů, nejde o tak velkou investici. Navíc se vám bude hodit i pro spousty dalších cviků a hlavně zdravé sezení. Výchozí poloha u tohoto cviku je v lehu na zádech, položené nohy na velkém míči. Pánev mírně podsazená, kolena úplně nepropínat. S výdechem přitahovat paty k hýždím, s nádechem zpět do výchozí pozice.
Skrčování snožmoAutor: ContoursI zde si dejte pozor, abyste cvik neprováděly špatně. Nejčastějšími chybami je prohýbání v bedrech a povolení hýždí a břicha.
