15. června 2018 06:00Na jedné straně stojí odborníci, kteří tvrdí, že běháním nezhubnete. Protože je to špatný pohyb ve špatné tepové frekvenci, nepřirozený pro tělo. Těch důvodů jsou schopni si vymyslet desítky. Na druhé straně stojí zastánci běhu, kteří ho doporučují. Ale musíte ho provádět správně.
Jak rychlé tempo zvolit?
Pro začátečníky dále platí: nejde v žádném případě o kilometry ani o výkon, byť v kvalitních běžeckých botách. Ideální je kombinace lehkého běhu a chůze po dobu maximálně třiceti minut. Nezdá se to moc, ale pro úplného začátečníka to může být až dost. Že jste start nepřepálili, to poznáte podle toho, jak se budete po tréninku cítit. „Měli byste být příjemně unavení, ale bolesti kloubů, zad nebo svalová horečka druhý den poté, to je jednoznačně chyba!“ upozorňuje Martin Sládek, profesionální sportovní trenér. Po samotném výkonu máte mít propocené tričko, ale nic vás nesmí bolet a musíte být schopni mluvit, nikoliv sotva popadat dech. A jak je to s odpočinkem? „Jako nováček budete potřebovat aspoň 48 hodin na regeneraci. Pokud stále cítíte únavu, dopřejte si den navíc. A úplně vám stačí absolvovat dva tréninky za týden. Po pár týdnech pak můžete přidat,“ radí trenér.
Nezapomeňte při sportu na dostatečnou podporu.Autor: Shutterstock.comIndiánský běh
Kombinace chůze a běhu by měla v začátcích tréninku vypadat tak, že se nejdříve soustředíte na chůzi samotnou. „Důležité je zvládnout její správnou techniku, abyste si pak běháním neublížili,“ varuje Blanka Szabó, fitness trenérka. Zkuste začít tím, že budete při chůzi používat vědomě celé tělo, tedy i ruce, a ne pouze nohy. Zároveň zkuste zkrátit krok, protože se tak vyvarujete nejčastější chyby běžeckých nováčků – ti běhají nejen příliš rychle, ale dělají i příliš dlouhé kroky. Běhání se s rychlou chůzí zároveň na začátku střídá tak, že dvě minuty běžíte, minutu jdete.
žena, běh, běháníAutor: ShutterstockJaký terén zvolit?
Pro naše tělo, kosti i klouby je nejvhodnější přírodní měkký povrch – lesní terén, polní cesty, louky… Když takovou možnost nemáte a musíte ve větších městech běhat po asfaltu, je to pro organismus náročnější. V takovém případě volte kratší trať, abyste klouby tolik nezatěžovali. Vhodné není ani rychlé střídání terénu. Pokud jste zvyklí běhat v přírodě a pak jste z nějakého důvodu nuceni vyběhnout na asfalt, musíte být opatrní. Nesnažte se podat stejný výkon ve stejném čase. Platí to i obráceně, když běháte pořád ve městě a pak vyrazíte do přírody.
Autor: Shutterstock.comCo jíst před běháním?
“Před ranním běháním bych určitě snědla alespoň půl banánu. Snídani si dejte až po tréninku. Odpoledne pak vyběhněte přibližně dvě hodiny po jídle, které by mělo být lehčí. Musíte zohlednit dobu trávení různých pokrmů. Hodně tučná a obsahově vydatná jídla trávíme déle než optimální porci zeleninového rizota. Vzít si s sebou tekutiny je vhodné, zejména když váš trénink bude trvat déle. Nejlepší je neperlivá voda bez cukru. Populární hroznový cukr není nutný, když nebudete běhat déle než dvě hodiny,” radí Blanka Szabó. Více o tom, co jíst před během, pokud chcete zhubnout, čtěte zde.
Autor: Shutterstock.comCo jíst po běhání?
A Martin Sládek doporučuje jídelní režim po tréninku: „Určitě se budete muset zamyslet nad tím, jaký je váš cíl – možná chcete zhubnout, zlepšit kondici nebo se pouze dobře cítit. Jestliže chcete zhubnout, po tréninku určitě nejezte žádné cukry (tedy ovoce, pečivo nebo müsli tyčinky) a první jídlo bych doporučoval nejdřív za hodinu, ideálně v poměru 1:1:1 (cukry – tuky – bílkoviny).“ Jen pro příklad: skvělá je omeleta ze dvou vajíček. Do ní zabalíte dva tři plátky kvalitní šunky, dáte si k tomu dvě menší brambory zakápnuté olivovým olejem a je to.
Autor: Shutterstock.com
/
Klíčová slova:
