10. prosince 2015 06:00Umíte prkno? Tedy cvik, při kterém perfektně zatnete celé tělo a jehož výsledkem je zpevnění spousty svalů? Já jsem si myslela, že ano. Trenér Radek Pajič mě vyvedl z omylu. Řekl mi, že ho dělám úplně špatně, a ukázal mi, jak na to, aby to skutečně mělo nějaký efekt. Rozdíl to byl velký, cítila jsem i svaly, o kterých jsem už ani nevěděla, že je mám. Podívejte se na video.
K čemu je vůbec dobré?
Prkno, nebo také plank, je skvělý cvik, pokud potřebujete zpevnit střed těla, kterému se říká core. Patří mezi často opomíjené partie, přitom bychom se bez těchto svalů těžko obešli. Jsou to vnitřní břišní svaly, takže při jejich posilování sice nebudete mít na břiše pekáč buchet, ale přestanou vás bolet záda. Kromě hlubokých břišních se totiž pod označením vnitřní stabilizační systém skrývají i svaly, které drží naši páteř. A pak také mnoho dalších.
Naučte se správně dělat prkno!Autor: Shutterstock.comPři cvičení planku navíc posilujete i některé ramenní svaly, přední stehenní svaly nebo hýžďové, pokud je pořádně zatnete.
Jak má správně vypadat?
Najděte si doma pohodlné místo a ideálně si pod sebe dejte nějakou podložku, abyste neměli otlačené ruce. Poté se opřete o předloktí, nohy mějte natažené a stůjte na špičkách. Lokty musí být v pravém úhlu. Ruce nezatínejte v pěst, nechte dlaně palcem nahoru. Hlídejte si, ať máte pevné tělo, a nevystrkujte zadek ani nepodsazujte pánev. Lopatky nedávejte k sobě, ale tahejte je od sebe. "Dejte si postupné cíle. Nejdřív v tom vydržte dvacet vteřin, poté třicet, pětačtyřicet. Dělejte to tak, abyste měli zatnuté bříško a nebolela vás záda. Pak můžete různě přidávat," radí osobní trenér a výživový specialista Radek Pajič z Bomton Power Concept.Radek Pajič z Bomton Power Concept ukazuje, jak by mělo správně vypadat prkno. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Vyšší level
Když už budete zvládat základní pozici prkna, můžete začít přitvrzovat. Takže místo toho, abyste se drželi na obou rukou, budete zapřeni pouze jednou rukou na boku. Platí zde stejná pravidla jako u klasického prkna, tedy loket držte pod ramenem v pravém úhlu, nepropadejte se v bocích. "Kotník, koleno, pánev, rameno a hlava tvoří jednu přímku," vysvětluje Radek Pajič. Pokud by to pro vás bylo moc složité, můžete si to ulehčit tím, že se třeba podepřete jednou nohou – tak můžete celou váhu lépe rozložit.Když už budete zvládat bez problémů klasickou verzi, můžete si plank ztížit. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...Přidejte pomůcky
Ovšem přidávat si na obtížnosti můžete nejen změnou polohy, ale i tím, že si vezmete k ruce pomůcky, jako jsou třeba míč bosu, medicinbal nebo TRX. Záleží na tom, co máte zrovna po ruce. S nimi to bude méně stabilní, takže do cvičení zase zapojíte o trochu více svalů a pořádně se u toho zapotíte. Ať už si ale zvolíte jakoukoliv variantu, vždy myslete na to, abyste cvik prováděli technicky správně, aby měl nějaký smysl a abyste si při něm ještě neublížili.Vyzkoušejte cvičení s medicimbalem. • VIDEO: Marie ŠilhováVideo se připravuje ...
Klíčová slova:
