3°C
Že nemáte na nějaké speciální vaření čas? Jste celý den v zaměstnání a nevíte, kam dřív skočit? Právě pro vás je tato dieta ideální. Budete používat mraženou zeleninu, a tak budete mít jídlo připravené rychle. Zeleninový mix má málo kalorií a tělu dodá všechny důležité látky a vitaminy (A, B, C a E), které nutně potřebuje. Takto budete hubnout zdravě: každý den 0,5 kg.
A to nejlepší: můžete se pořádně najíst! Každý den si můžete dát dvě sytá jídla - po 350 kaloriích k obědu a večeři, snídani o 200 a svačinu se 100 kaloriemi. Hladovět nebudete!
A takto si vše jednoduše připravíte:
Potřebujete celkem 10 porcí zeleniny.
Každá porce se skládá z:
* 50 g žampionů * 150 g mrkve * 200 g brokolice * 50 g hrášku
Pro to všechno potřebujete z mrazničky dohromady:
* 500 g žampionů * 2000 g brokolice * 1500 g mrkve na kolečka nakrájené * 500 g hrášku
Právě nyní vám zajistí mražená zelenina vysoký obsah vitaminů a jiných důležitých látek.
Výběr lehkých snídaní:
* 1 celozrnnou housku či rohlík pomažeme 2 polévkovými lžícemi nízkotučného tvarohu a pokapeme 2 čajovými lžičkami medu. K tomu 1 malý pomeranč.
* Míchané vajíčko na chlebu: 1 malé vajíčko, sůl, mletý pepř, půl lžičky rajčatového protlaku, polévkovou lžíci minerální vody a lžíci petrželky či pažitky promícháme. Na teflonové pánvi připravíme z přísad míchané vajíčko. Malý plátek celozrnného chleba (45 g) potřeme čajovou lžičkou nízkotučného másla a poklademe míchaným vajíčkem. Podáváme ozdobené jedním malým rajčátkem.
Svačinky k výběru:
* 100 ml studeného mléka s čokoládovou příchutí a k tomu můžete dokonce přikusovat dvě malé sušenky bez cukru - např. diabetické
* Rychlý ovocný salát z 1 kiwi, 1 malého jablka a 1 mandarinky
* Jednu instantní polévku (například nudlovou) do hrnečku (obsahuje 110 kalorií)
Teplá jídla hotová za pár minut
1. DEN
Zelenina se šunkou
1 porci (450 g) mražené zeleniny zalijeme 150 ml (instantního) zeleninového vývaru a pod pokličkou vaříme asi 10 minut. Scedíme, ale vývar nevyléváme. Ten ponecháme v chladu až na 2 polévkové lžíce k přípravě večeře. Ze 2 polévkových lžicí vývaru, 2 polévkových lžicí octa, 1 čajové lžičky olivového oleje, pepře a soli připravíme dresink, kterým polejeme zeleninu. Podáváme se 20 g parmské šunky a čerstvými lístky bazalky. K tomu si můžeme dopřát 1 malou celozrnnou bagetu (50 g).
350 kcal, 8 g tuku
Zeleninové minestrone
V osolené vodě uvaříme 40 gramů polévkových nudlí. Vývar od oběda dolijeme rajčatovou šťávou na celkem 400 ml. V takto připraveném vývaru povaříme 1 porci zeleninové směsi. Přidáme jednu nožku nízkokalorického drůbežího párku (30 g), uvařené polévkové nudle a společně ohřejeme. Dochutíme solí, pepřem a tabasco omáčkou. Dáme si každopádně bez přílohy.
350 kcal, 5 g tuku
2. DEN
Salát s jogurtovým dresinkem
2 porce (900 g) zeleninové směsi uvaříme ve 400 ml zeleninového vývaru. Zeleninu scedíme, vývar opět nevyléváme. Polovinu vývaru uchováme v chladu na přípravu večeře. Zeleninu necháme vystydnout. Ze 100 g nízkotučného jogurtu, 1 čajové lžičky hořčice, 1 čajové lžičky oleje, 2 polévkových lžící vývaru, soli, pepře a 1 polévkové lžíce bylinek (petržel, pažitka - i mražená) připravíme lehký dresink. Čekanku nakrájíme na proužky a smícháme se zeleninou a dresinkem. K tomu si můžeme dopřát např. jeden plátek celozrnného chleba (45 g).
350 kcal, 7 g tuku
Zapečená zelenina
Porci bramborové kaše připravíme podle návodu s 1/8 l vývaru od oběda a 1/8 l mléka. Připravenou kaši dáme do jen zlehka vymaštěné (použijeme olej) zapékací formy. Na kaši rozložíme zeleninu (také od oběda) a posypeme 10 g nastrouhaného parmazánu. Pečeme v troubě při 200 stupních asi 10 minut. 350 kcal, 7 g tuku
3. DEN
Pikantní tvaroh
450 g zeleninové směsi uvaříme ve 150 ml zeleninového vývaru. Scedíme a vývar uchováme. Zeleninu necháme vychladnout. Smícháme 150 g nízkotučného tvarohu, 2 polévkové lžíce vývaru, 20 g zakysané smetany (vyberte tu s 10 % tuku), pepř a jednu velkou polévkovou lžíci bylinek. Zeleninu vmícháme do tvarohu a necháme uležet. Zeleninový tvaroh po rozležení chutí opět dochutíme a dopřáváme si jako přílohu celozrnnou bagetu (45 g).
350 kcal, 4 g tuku
Těstoviny s parmazánem
Uvaříme dle návodu 30 g těstovin. Na jedné čajové lžičce oleje osmahneme 450 g zeleninové směsi. Zalijeme 75 ml zeleninového vývaru a pod pokličkou dále pozvolna vaříme. Smícháme 30 ml mléka s jednou polévkovou lžící instantní zápražky a nalijeme do zeleniny. Zamícháme a necháme přejít varem. Těstoviny scedíme a smícháme s připravenou zeleninovou směsí. Posypeme 5 g nastrouhaného parmazánu.
350 kcal, 9 g tuku
4. den
Zeleninová pánev s rýží
V osolené vodě uvaříme 60 g rýže. Na pánvi ohřejeme 200 ml zeleninového vývaru, přidáme do něj porci zeleniny a vaříme. Polovinu rýže (druhou polovinu uchováme v chladu na 5. den), 1 čajovou lžičku olivového oleje a 1 čajovou lžičku rajčatového protlaku promícháme a přidáme k zelenině. Na sucho osmahneme a potom do směsi přidáme 40 g dušené šunky nakrájené na proužky.
350 kcal, 8 g tuku
Zeleninová tortilla
Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno. Na pánvi s 1 čajovou lžičkou oleje ji osmahneme a přidáme 450 g míchané zeleniny a 6 polévkových lžící instantního zeleninového vývaru. Přikryjeme pokličkou a vaříme asi 8 minut. Mezitím ve dvou polévkových lžích mléka rozkvedláme vajíčko, nalijeme na zeleninu a při mírné teplotě a bez míchání necháme zhoustnout. Když zcela drží tvar, přeložíme ji jako omeletu a podáváme společně s jedním plátkem celozrnného chleba.
350 kcal, 13 g tuku
5. DEN
Palačinky se zeleninovou náplní
Promixujeme lžíci hladké mouky, 1 malé vajíčko, špetku soli a 40 ml odstředěného mléka. Necháme odpočinout. Mezitím dáme 1 porci zeleninové směsi (450 g) do 100 ml zeleninového vývaru a pod pokličkou vaříme asi 10 minut. Pozor, nerozvařit! Zeleninu scedíme, necháme trochu vychladnout a smícháme se dvěma lžícemi nízkokalorického salátového dresinku. Z těsta připravíme na pánvi 2 malé palačinky. Podle chuti naplníme zeleninou a srolujeme.
350 kcal, 16 g tuku
Losos na zeleninové rýži
450 g zeleniny podusíme ve 150 ml zeleninového vývaru a přidáme 2 lžíce jemné hořčice. Omyjeme 125 g lososa, osušíme a okořeníme. Lososa položíme na zeleninu a pod pokličkou dusíme asi 5 minut, poté vyndáme. Připravenou rýži přidáme k zelenině a ohřejeme. Zeleninovou rýži osolíme, opepříme a vmícháme bylinky. Rybu podáváme na zeleninové rýži.
350 kcal, 3 g tuku
