9°C
Správné složení
Aby bílkoviny měly zeštíhlující účinek, měla byste kombinovat bílkoviny živočišné i rostlinné. Například brambory s vajíčky, ryby s fazolemi, obilniny s mlékem a podobně. Dejte si však pozor, aby z vašeho jídelního lístku úplně nezmizely sacharidy, protože i ty tělo potřebuje. Když přestanete konzumovat sacharidy, tělo "přepne" na úsporný režim, vylučuje jen vodu a neodbourává žádné tuky. Tomuto režimu se vyhnete správným namícháním bílkovin se sacharidy.
Stravování během dne
Ideální stravovací program: třikrát týdně jezte porci luštěnin a dvakrát do týdne si dejte porci rybího masa, protože tato jídla vám dodají hodnotné bílkoviny. Denně byste měla vypít aspoň 200 ml sójového mléka, kefíru nebo syrovátky. Snězte dva jogurty, kousek drůbežího masa a sýr (maximálně 30 % tuku v sušině). V každém případě se podívejte do naší tabulky, kolik bílkovin byste denně měla konzumovat.
Superdodavatel – sója
Na špičce potravin bohatých na bílkoviny suverénně vede sója. V sójových bobech se nacházejí všechny důležité "stavební kameny" pro tvorbu enzymů, hormonů, svalových buněk. Sója vám kromě toho zlepší náladu. Naštěstí sortiment sójových výrobků se na našem trhu stále rozšiřuje: sójové mléko, jogurty, tofu, chleba atd. Nejlepší by bylo, kdyby se vám sóju podařilo stabilně zařadit do svého jídelníčku.
Kolik bílkovin potřebujte?
Denně bychom měli přijímat asi 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Takže pokud vážíte 60 kg, měla byste sníst 60 g bílkovin denně. Přitom však nezapomínejte na pitný režim.
20 g bílkovin obsahují tyto potraviny:
80 g krůtích nebo kuřecích prsou, 3 vejce, 65 g šunky, 120 g tresky, 45 g parmazánu, 54 g sóji, 135 g sójového chleba
10 g bílkovin obsahují tyto potraviny:
300 ml nízkotučného mléka, 300 g nízkotučného jogurtu, 50 g mozzarelly, 75 g sýra Cottage, 580 g ovesných vloček, 100 g celozrnné mouky, 135 g rýže natural, 110 g kukuřice, 100 g knäckebrotu, 35 g burských ořechů, 40 g slunečnicových semínek, 125 g tofu, 175 g hrachu, 300 g brokolice, 560 g brambor
SNÍDANĚ
Jablečné müsli
50 g celozrnných vloček smíchejte s 1 lžičkou nasekaných lískových ořechů a 4 lžícemi nízkotučného mléka. Oloupejte 1 jablko, nakrájejte ho na malé kousky a pokapejte citronovou šťávou. Přimíchejte k vločkám a zalijte 150 g bílého jogurtu.
Grep a mléko
Rozdělte na měsíčky 1 grep a kousky zbavte blanky. Přidejte půl banánu a roztlačte na kaši. Přidejte 2 lžíce grepfruitové šťávy, 2 lžíce mléka, promíchejte a dochuťte skořicí.
Švestkový chleba
Krajíc celozrnného chleba natřete 2 lžičkami nízkotučného rostlinného másla smíchaného s 1 lžičkou medu. Jednu větší švestku zbavte pecky a nakrájejte na tenké plátky, obložte chléb. Posypte 1 lžičkou nasekaných pistácií.
OBĚD
Okurky s lososem
Půl okurky oloupejte a rozkrojte na 8 pásků. Každý pásek obtočte plátkem uzeného lososa a pažitkou, nakonec okořeňte. Můžete použít i jinou uzenou rybu podle chuti.
Marinovaná zelenina
Nakrájejte nadrobno 1 cuketu a 1 červenou papriku. Přimíchejte 75 g brokolice rozdělené na malé růžičky a povařte společně 1 minutu v osolené vodě. Okapanou zeleninu podávejte s omáčkou připravenou z olivového oleje, octa, soli, pepře, lístků tymiánu a nasekané pažitky.
Pstruh s tvarohem
Nasekejte nadrobno plnou hrst salátu rukola. Promíchejte s 80 g nízkotučného krémového tvarohu, čtvrtkou lžičky ostré hořčice, 1 lžičkou citronové šťávy a půlkou utřeného stroužku česneku. Osolte, okořeňte, promíchejte a podávejte s upečeným pstruhem.
VEČEŘE
Krůtí maso s rajčaty
Opečte rychle z obou stran krůtí řízek, pak ho opepřete a osolte. Nakrájejte na plátky 1 rajče a 125 g mozarrelly a dejte na řízek. Ještě chvilku zapékejte v troubě a můžete podávat.
Krabí houska
Smíchejte 1 lžíci nízkotučného taveného sýra s 1 lžičkou křenu, směsí natřete překrojenou housku, obložte krabí tyčinkou nakrájenou na plátky a posypte bylinkami podle chuti.
Houbové makarony
Uvařte 60 g makaronů. Na malém množství olivového oleje opečte 125 g žampionů nakrájených na plátky a 1 nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte sůl a pepř. Zalijte 2 lžícemi zeleninového vývaru a nechte přejít varem. Omáčkou zalijte připravené makarony a posypte 1 lžičkou nastrouhaného parmazánu.
