4°C
Kouzelníkem, který i při dietě umožňuje jíst knedlíky, pizzu, či pečivo, je rezistentní škrob. Tento nenápadný pomocník hubnutí se nachází i v běžných potravinových produktech jako je oves, fazole, čočka, brambory, polenta, celozrnné těstoviny a žitný chléb. Záleží, ovšem kolik ho ve výsledné potravině je. Nachází se třeba i v banánech, ovšem více v nezralých – zelený banán má 12.5 g rezistentního škrobu, zatímco zralý už jen 4,7 g.
Nejúčinnější způsob, jak využít jeho redukční sílu, je konzumovat alespoň 1 g v každém jídle a nejlépe jíst 10 až 15 g rezistentního škrobu denně!
Sedmidenní "startovací" dieta:
Tento plán byl navržen tak, aby dodržoval zdravou vyváženou stravu, která maximalizuje příjem rezistentních škrobů, ale omezuje příjem kalorií na 1200 denně. Slibuje úbytek hmotnosti až 3 kila týdně.
Pondělí
Snídaně: Banánový koktejl – rozmixujte 1 banán, 250ml nízkotučného mléka, 2 lžíce medu, led.
Nebo jedna müsli tyčinka a 1 banán.
Oběd: Kuřecí pitta – naplňte celozrnný pitta chléb 40 g mladého špenátu, 125 g vařeného kuřecího masa bez kůže nakrájeného na nudličky a zalijte 2 lžícemi nízkotučné jogurtové zálivky.
Večeře: Grilovaný losos s brambory a parmezánem – losos a brambory osolte, opepřete a posypané 2 lžícemi strouhaného parmazánu nasucho opečte v troubě. Podávejte se salátem.
Svačina: Nízkotučný řecký jogurt (180 ml) s medem (2 lžičky) a 2 lžícemi ovesných vloček.
Úterý
Snídaně: Banánová ovesná kaše – ve vodě uvařte 50 g ovesných vloček, poklaďte plátky 1 banánu, posypte 1 lžící nasekaných vlašských ořechů a lžičkou skořice.
Nebo 1 banán s 1 čajovou lžičkou arašídového másla.
Oběd: Tři žitné sušenky s vejcem uvařeným natvrdo, 25 g sýru čedar a 1 nakrájené jablko.
Večeře: Smažené krevety se zázvorem (2 porce). Na pánvi zahřejte 2 lžíce sezamového oleje, přidejte 2 lžíce sojové omáčky, 1 lžíci medu, 1 lžíci strouhaného zázvoru a 2 posekané stroužky česneku. Minutu prohřejte. Přidejte 400 g zeleniny na čínu (mraženou prohřejte déle), pak 75 g krevet a 300 g vařené hnědé rýže. Poduste osm minut. Podávejte sypané 2 lžícemi sekaných mandlí a pokrájenou jarní cibulkou.
Svačina: Dip z velkých bílých fazolí s bylinkami a čerstvá zelenina. Rozmačkejte 65 g konzervovaných bílých fazolí s 2 lžícemi olivového oleje, přidejte 1 lžíci sekané pažitky a 1lžíci citrónové šťávy. Podávejte se 75 g na proužky nakrájené zeleniny.
Středa
Snídaně: Banánový koktejl – rozmixujte jeden banán s 350 ml nízkotučného mléka, 2 lžíce medu, led a 2 lžíce lněného semínka.
Oběd: Velký salát – 125 g nasekaných salátových listů, 125 g cizrny z konzervy, 100 g strouhané mrkve, 50 g strouhaného červeného zelí, 1 lžíce strouhaného parmezánu, 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů, 2 lžíce sušených brusinek, vše zalít 2 lžícemi octa balsamico.
Večeře: Tacos s černými fazolemi.
Opláchněte a osušte 400 g černých fazolí a prohřejte je. Zahřejte dvě tortilly, na ně rozdělte fazole, pak poklaďte 75 g pokrájeného salátu, 175 g strouhané mrkve a 60 ml salsy.
Svačina: 2 lžíce salsy smíchejte s 2 lžícemi černých fazolí (opláchnutých a osušených) podávejte s osmi tortilla chipsy.
Čtvrtek
Snídaně: Banánovo-ovocný koktejl – rozmixujte 1 banán, 350 ml nízkotučného mléka, 2 lžíce medu, 40 g bobulového ovoce a led.
Nebo cereální müsli tyčinka a banán.
Oběd: Kuřecí sendvič v pitta chlebu – 40 g mladého špenátu, půlka nakrájené papriky a 125 g vařeného kuřete promíchejte v 2 lžících nízkotučné jogurtové zálivky a směsí naplňte celozrnné pitta chleby.
Večeře: Kuřecí těstoviny Primavera (recept na dvě porce)
Uvařte 50 g celozrnných těstovin. V hrnci smíchejte 400 g plechovku sekaných rajčat, 125g vařených kuřecích nudliček, 1 nakrájenou cibuli a 3 jemně nasekané stroužky česneku. Osolte, opepřete a přidejte 1 lžičku sušeného oregana. Duste 8 – 10 minut, pak smíchejte s vařenými těstovinami. Přidejte 1 cuketu pokrájenou na tenké proužky a 2 lžíce parmazánu.
Svačina: Dvě sušenky s 2 lžícemi mandlového (burákového) másla.
Pátek
Snídaně: 1 opečený plátek žitného chleba s 1lžící mandlového (burákového) másla a jeden banán.
Oběd: Tři žitné sušenky s vejcem uvařeným natvrdo, 25 g čedaru a 1 nakrájené jablko.
Večeře: Grilovaný hamburger a fazolový salát (recept na dvě porce).
175 g libového mletého masa rozdělte a vytvarujte dva vysoké hamburgery. Grilujte z každé strany šest minut. Na přílohu smíchejte 75 g zelených fazolek, 125 g opláchnutých konzervovaných velkých bílých fazolí, 125 g opláchnutých konzervovaných červených fazolí, 100 g nadrobno nakrájené mrkve a půlku nasekané zelené papriky. Zalijte 2 lžícemi nízkotučné zálivky.
Svačina: 15 g cornflaků, 2 lžíce sekaných mandlí a 2 lžíce sušených třešní.
Sobota
Snídaně: Banánovo-kakaový koktejl – rozmixujte 1 banán s 350 ml odtučněného mléka, 2 lžícemi medu, ledem a 1 lžící kakaového prášku.
Nebo cereální müsli tyčinka a banán.
Oběd: Velký salát (viz středa).
Večeře: Rybí Tacos se zelným salátem (recept na čtyři porce)
700g rybího filé osolíme, opepříme a pečeme v nepřilnavé pánvi 10 – 12 minut. 3 lžíce nízkotučného jogurtu smícháme s 2 lžícemi limetkové šťávy, 1 lžící tmavého sezamového oleje, 2 lžícemi strouhaného čerstvého zázvoru, 1 lžičkou medu. Zálivku promícháme s 350 g zelné salátového mixu (zelí, mrkev, hlávkový salát).
Ryby rozdělíme na 4 zahřáté tortilly, doplníme zelným salátem a zavineme.
Svačina: Malý bílý nízkotučný jogurt s 2 lžícemi ovesných vloček a 2 lžícemi medu.
Neděle
Snídaně: Toast s mandlovým (burákovým) máslem a banánem – 1 opečený plátek
žitného chleba namažte máslem, posypte 1 lžící mandlí a poklaďte plátky banánu.
Oběd: Tři žitné sušenky s vejcem uvařeným natvrdo, 25g čedaru a 1 nakrájené jablko.
Večeře: Grilovaný losos s brambory a parmezánem (viz. pondělí)
Svačina: 25 g pečených bramborových lupínků.
A jak po týdnu dál:
1. Místo mouky konzumujte alespoň 10 g rezistentního škrobu denně.
2. Ujistěte se, že potravina s rezistentním škrobem plní jen čtvrtinu talíře – zbývající tři čtvrtiny by měly patřit libovému masu, nízkotučným mléčným výrobkům, ovoci a zelenině.
3. Ze seznamu si vyberte vždy jedno jídlo k snídani, obědu a večeři a dvě svačiny. Tak zajistíte dostatek příjmu rezistentního škrobu k vašemu hubnutí.
4. Pokud cvičíte a pak cítíte hlad, zdvojnásobte svačiny.
5. Pokud přestanete hubnout, snižte dietní stravování o jednu svačinu.
6. Pokud se hubnutí zastaví, vraťte se k sedmidenní „startovací“ dietě.
SNÍDANĚ
* Müsli s jablkem a mandlemi: 50g ovesných vloček namočíme na 10 minut do 120 ml mléka. Přidáme 1 nakrájené jablko, 2 polévkové lžíce nasekaných mandlí a 2 lžíce medu.
* Borůvkovo ovesné lívance s javorovým jogurtem: Smíchejte 100 g ovesných vloček, 125 g nízkotučného tvarohu, dvě velké vejce a 1 lžičku vanilkového extraktu. Přidejte 125 g borůvek. 2 polévkové lžíce směsi nalijte na nepřilnavou pánev a opečte tři minuty z každé strany. Podáváme se 180 ml nízkotučného jogurtu smíchaného s 1 polévkovou lžící javorového sirupu. Takto servírujte dva lívanečky.
* Omeleta s brokolicí a feta sýrem s toasty: Uvařte 175 g růžiček brokolice. Dejte je na nepřilnavou pánev, přelijte 2 velkými rozšlehanými vejci, posypte 2 polévkovými lžícemi rozdrobeného sýra feta a ¼ lžičky sušeného kopru. Nechte na mírném ohni pražit 3 – 4 minuty. Podávejte se 2 opečenými plátky žitného chleba.
OBĚDY A VEČEŘE
Vyberte si některé z jídel ze sedmidenního startovacího plánu nebo zkuste tyto chutné recepty:
* Řecká čočková polévka s opečenou pittou: Na 1 polévkové lžíci olivového oleje pět minut smažte 2 nakrájené řapíkaté celery, 2 nakrájené mrkve, jednu nakrájenou cibuli, 2 drcené stroužky česneku, 2 polévkové lžíce sušeného oregana, sůl a pepř. Přidejte 2 litry vody a 200 g sušené čočky. Duste 15 minut. Rozmixujte do hladka na pyré, pokapejte citrónovou šťávou a podávejte s opečenou celozrnnou pittou (recept na 4 porce).
* Pizza se šunkou, hruškou a gorgonzolou. Připravíme celozrnný základ na pizzu. Na něj rozetřeme směs ze 75 g nízkotučného sýru ricotta s 1 lžící medu. Poklademe 25 g nízkotučné mozzarelly, plátky z 1 hrušky, 50 g šunky a posypeme 4 lžícemi vlašských ořechů. Vše ještě poklademe 25 g mozzarelly a 2 lžícemi gorgonzoly. Pečeme 15 minut. Podáváme 250 g salátových listů a 50 g brokolice a zalité 6 lžícemi octa balsamico (recept je na 4 porce).
SVAČINY – jezte dvakrát denně, například:
* Smíchejte 2 lžíce nízkotučného tvarohu s 1 lžičkou medu, 2 lžičky nasekaných pistácií a 2 lžíce sušených třešní. Podáváme se 2 plátky křehkých žitných chlebů.
* 1 jablko na plátky a 25 g hermelínu.
* Nízkotučný řecký jogurt s 2 lžičkami neslazené pomerančové marmelády a 1 polévková lžíce vlašských ořechů.
